Пам'ятаєш старий анекдот? Розмовляють дві ста-які діви: «представлений-їж, вранці прокидаюся, а поруч ВІН. »-« Хто. »-« Живіт. »
Дійсно, цей настирливий «приятель» з'являється з першою нагодою, а от позбутися від «видатного» животика набагато важче. Одними дієтами його не "візьмеш». Та й щодня качати прес до знемоги - без толку: розвинені м'язи візуально роблять талію ще ширше, а ненависний жирок і не думає йти. А все тому, що тобі не відомі.
Тренуй прес як мінімум 3 рази в тиждень.
- Не забувай про розминку! Погано розігріті м'язи насилу «розуміють», чого ти від них хочеш, а тому половина скручувань виконується вхолосту.
- Правильно розподіляй навантаження. Щоб бути впевненою в тому, що працюють потрібні м'язи, в «верхній точці» кожної вправи роби паузу для досягнень-вання максимального, пікового скорочення м'язів живота. Повільно вернися у вихідне положення і, не даючи м'язам рас-лабіться, повтори вправу.
- Рухайся розмірено і плавно - ніяких ривків! Голову тримай на одній лінії з хребтом, зберігаючи його природне положення.
- Поступово збільшуйте навантаження - м'язи преса найвитриваліші, а тому досить швидко звикають до «дресирування» і починають «лінуватися» (ось чому так складно домогтися ідеально плоского животика!).
- Намагайся збільшувати інтенсивність, а не число повторень. Багаторазові повтори малоефективні. Статут, м'язи преса просто «відключаться», пе-репоручів навантаження м'язам спини і стегон. Акцент не на кількість, а на якість!
- Закінчуй тренування вправами на розтяжку преса і поясниці.
І ще. Щоб створити спокусливий рельєф на животі, одних силових вправ замало буде. Регулярні «пресові» тренування підкріпи спе-ціальної дієтою і кардионагрузками (аеробіка, біг, їзда на велосипеді і т. П.).
Зміцнюємо нижній прес
Як: сядь на підлогу і витягни перед собою прямі ноги, руки відведи назад і вприся в підлогу. На видиху зігніть ноги в колінах, направляючи їх ближче до корпусу. На вдиху поверніться у вихідну позицію.
Не сутулячись і не прогинайся в попереку! Пряма спина - гарантія безпеки хребта. Коліна тримай разом.
Повтори вправу 12-15-20 раз (по самопочуттю).
Зміцнюємо верхні м'язи преса
Як: ляж на спину, поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей, руки за головою схрещені в зап'ястях. На видиху, відриваючи лопатки від підлоги, скручуй корпус вперед. На вдиху поволі опустися вниз.
Повтори вправу 15-20 разів (краще менше, та краще!).
Зміцнюємо верхній прес
Як: перевернися на живіт, піднімися, спираючись на лікті і шкарпетки (стегно і корпус утворюють одну лінію), максимально напряги м'язи живота і попереку. Посту-райся утриматися в цьому положенні як мінімум 20-30 секунд. Потім ляж на живіт і випрями ноги.
Зміцнюємо косі м'язи преса
Як: ляж на спину, поперек притиснутий до підлоги, руки за головою, ноги підніми вертикально вгору, під кутом 90 ° до підлоги. На видиху піднімаючи корпус вгору, правою рукою тягнися до лівої п'яти. На вдиху повернися у вихідне положення. Повтори вправу в іншу сторону.
Стеж за тим, щоб спина весь час була притиснута до підлоги, поперек не округляй. Під час підйому скручуй корпус в сторону, в діагональ.
Повтори вправу по 15 разів в кожну сторону.
Зміцнюємо зовнішні і внутрішні косі м'язи живота
Як: вихідне положення, як в попередній вправі, тільки зігнуті в колінах ноги підніми так, щоб гомілки були паралельні підлозі. На видиху, напружуючи прес, піднімися вгору, скручуючи корпус в діагональ. При цьому випрями ліву ногу під кутом 45 ° до підлоги і одночасно потягнися лівим плечем до протилежного коліна. На вдиху поволі опустися вниз. Повтори упражне-ня в іншу сторону.
Повтори вправу 5-20 разів.
Зміцнюємо нижні м'язи преса
Як: ляж на спину, поперек притиснутий до підлоги, руки уздовж корпусу, ноги підняті вертикально вгору. На вдиху опусти ноги вниз до рівня, поки поперек залишається притиснутою до підлоги. На видиху повернися у вихідне положення.
Опускаючи ноги вниз, стеж за тим, щоб м'язи преса були увесь час напружені (акцентуй увагу на нижній частині живота), що не округляй поперек.
Повтори вправу 5-20 разів.