Привіт друзі! З вами на зв'язку Павло Тимощенко. Погодьтеся, життя фрілансера позбавлена багатьох викликають стрес факторів. Копірайтеру, наприклад, не потрібно до 9 ранку їхати в офіс по пробках, попередньо розкопавши машину від снігу. Не треба мучитися в громадському транспорті. Але тим не менше, більшість з нас все одно відчувають внутрішню напругу. Сьогодні я хочу поговорити про способи розслаблення і разом з інструктором з хатха-йоги описати деякі ефективні вправи для релаксації.
Як можна розслабитися
Існують різні методики, мета яких - зняття напруги.
- Фізичні (дихальні техніки, вправи, заняття спортом, прогулянка на повітрі, поїздка на природу, масаж або самомасаж, а також техніка прогресивної м'язової релаксації).
- Поведінкові (залишитися на самоті або навпаки - відвідати захід з великим скупченням людей, поговорити з кимось на тему, що цікавить, навести порядок в шафі)
- Пов'язані з відчуттями (прийняти ванну, послухати музику, зігрітися, візуалізувати приємні образи)
- Когнітивні (проаналізувати ситуацію, що викликала стрес, свою поведінку в ній, а також знайти рішення проблеми).
Залежно від того, що викликало напругу, варто застосовувати різні методи релаксації. Але фізичні вправи в якості розслабляючого кошти, мабуть, підійдуть в будь-якому випадку!
Фізичні методи розслаблення
Прогресивна м'язова релаксація. Ця техніка була розроблена в 20х роках минулого століття лікарем з США Джекобсоном. Сенс цього методу в тому, щоб свідомо розслабляти всі м'язи - одночасно або по черзі. Ідея Джекобсон і його послідовників така: щоб відчути розслаблення певної частини тіла, потрібно спочатку її напружити. Фізичний аспект пов'язаний з психічним. Наприклад, коли ми напружені психічно (сердиті, розгнівані), це відбивається на позі тіла (зсуваються плечі вперед, лоб стає жорстким, і так далі). Відповідно, розслабившись в фізичному плані, ми отримуємо розслаблення розуму і психіки. Напруга триває 5-10 секунд, а розслаблення 15-20 секунд.
Детальний опис методу прогресивної м'язової релаксації:
- Сядьте або ляжте зручно, закрийте очі. Можна включити приємну спокійну музику.
- Починайте цикл напруги-розслаблення з домінуючою сторони (у правшів -права, ліва у лівшів).
- Кисть руки і передпліччя. Стисніть міцно в кулак домінуючу долоню і покрутіть їм в різні боки. Відпустіть напругу.
- Плече. Зігніть руки в ліктях і щосили натисніть ліктем на диван або крісло, де ви сидите. Відпустіть напругу.
- Те ж саме виконайте з рукою не домінуючою боку.
- Верхня частина обличчя. Сильно примружтеся і підійміть брови. Відпустіть.
- Середина особи. Зажмурьте очі, нахмурьте лоб і зморщився ніс. Постарайтеся відчути напругу щік і скул. Відпустіть.
- Нижня частина обличчя. Стисніть зуби і напружте губи. Відведіть куточки напружених губ у напрямку до вух, немов ви збираєтеся посміхнутися. Відпустіть.
- Горло і шия. Сильно нахиліть голову вниз, направляючи підборіддя до грудей, і напружте горло. Відпустіть.
- Груди. Зведіть лікті вперед і притисніть їх максимально сильно один до одного. Відпустіть.
- Живіт і спина. Зведіть лопатки один до одного, прогните хребет. Напружте м'язи живота (прес). Відпустіть.
- Ноги. Витягніть ногу домінуючою боку, потягніть п'яту від себе щосили. Розслабте. Повторіть з другою ногою.
У перші два тижні потрібно виконувати всі ці вправи щодня, а потім можна робити це два-три рази на тиждень.
Важливо: якщо ви хочете, щоб ефект залишався з вами завжди, то необхідно практикувати прогресивну м'язову релаксацію постійно.
Ця методика вважається дуже ефективною в справі прибирання внутрішніх затискачів, так як допомагає усвідомлювати напруга і вчить розслабляти різні частини тіла.
Що можна робити ще
Якщо ви засиділися за роботою і відчуваєте скутість і напруга, вам точно допоможуть такі вправи на релаксацію:
Відмінно і швидко допомагає розслабитися практика йога-Нідра. Можна знайти різні варіанти, з візуалізацією і без. Початківцям можна порекомендувати йога-Нідра Віктора Бойка (Московська школа класичної йоги), легко «В контакті» знайти аудіозапис. Знадобиться близько 30 хвилин часу і місце, щоб зручно лягти. Спочатку велика ймовірність, що ви заснете під час практики, але вже через кілька раз це проходить.
Взагалі, якщо немає серйозних проблем з психікою, то уникнути перенапруги вам допоможуть щоденні прогулянки, регулярні фізичні навантаження, організований режим дня і улюблена музика!