Розтяжка після тренування має вирішальне значення для запобігання травм і хворобливості. Найчастіше наслідки позначаються на ногах. Ваше завдання - тримати їх в чудовому робочому стані після супер-жорстких тренувань. Наведені нижче вправи допоможуть вам своєю ефективністю.
Нахили до ноги
- Сядьте на землю, витягнувши ноги перед собою. Спина повинна бути прямою.
- Зігніть праву ногу і підтягніть її до внутрішньої сторони лівого стегна.
- Опустіть зігнуте коліно на підлогу.
- Нахиліться, потягнувшись до лівої ноги.
- Продовжуйте притискатися чолом до коліна, поки не відчуєте опір підколінного суглоба.
- Утримуйте позицію, потім виконайте вправу іншою ногою.
розтягування квадріцепсов
- Станьте на коліна, зробіть крок вперед (вигин в коліні утворює 90 градусів).
- Витягніть ліву ногу.
- Потягніться, випинаючи грудну клітку, завмріть в позиції.
Ви повинні відчувати розтягування в обох ногах, але найбільше - в спині. Якщо немає - поверніть стегна. Повторіть рух, помінявши сторони.
нахил стоячи
- Станьте, поставивши ноги на проміжку один від одного. Коліна трохи зігнуті, руки по швах.
- Підніміть руки вгору, над головою. Нахиліться, опустивши голову якнайнижче.
- Продовжуйте згинатися, поки ваші стегна не почнуть чинити опір. Голова, шия і плечі повинні стати розслабленими.
- Утримуйтеся в положенні, відчуваючи розтягування підколінних сухожиль і попереку. Для інтенсивності закладіть руки за голову, обхопивши кожен лікоть іншою рукою.
- Можете неспішно погойдатися з боку в бік.
- Повільно випрямляйтеся в початкове положення після закінчення погойдувань.
Стегнова розтяжка стоячи
- Встаньте лицем до стільця, підніміть праву ногу і поставте її на сидінні.
- Покладіть руки на стегна, висуваючи їх вперед. Спирайтеся на стегно зігнутої ноги.
- Ви повинні відчувати тазостегнову розтяжку і розтягнення квадрицепсов.
- Утримуйте тіло в позиції. Щоб посилити розтягнення, підніміть праву руку над головою.
- Повторіть вправу іншою ногою.
поза собаки
- Починайте виконання, стоячи на четвереньках.
- Коліна повинні знаходитися безпосередньо під стегнами, а руки - злегка попереду плечей.
- Відірвіть коліна від підлоги, випрямити ноги, підніміть попу вгору.
- Посуньте свою вагу на п'яти.
- Опускайте п'яти, поки стегна не почнуть чинити опір.
- Спина рівна, голова між ліктями.
- Затримайтеся в позиції, потім відпочиньте в початковому положенні. Повторіть вправу.
Нахил вперед сидячи
- Сидячи, витягніть ноги.
- Поворухнете попою туди і назад кілька разів, щоб ви сиділи на кістках.
- Тримаючи коліна прямими, а спину плоскою, неквапливо нахиліться, поки сухожилля причини не чинитимуть опору.
- Якщо можете, візьміться за зовнішні сторони стоп і обережно потягніть.
- Затримайтеся, відпустіть, повторіть.
Нахил з широко розведеними ногами
- Станьте, широко розставивши ноги, пальці спрямовані вперед.
- Вдихніть на повні груди, нахиліться, утримуючи спину рівно.
- Коли верхня частина тіла буде паралельна землі, простягніть руки до підлоги.
- По можливості торкніться руками ніг, повністю зігнувшись в талії. Опустіть голову, наскільки можливо.
- Затримайтеся, потім поверніться в початкове положення.
З повагою, Ольга Сологуб
Вам буде цікаво: Як вибрати недорогий тренажер веслування для дому та як займатися щоб схуднути