У цій статті ми розповімо, як накачати м'язи плечей і представимо вашій увазі програму тренування дельт.
Дельти, безсумнівно, одні з головних м'язів, так як вони мають величезний вплив на візуальне сприйняття пропорцій людського тіла. Дельтовидні м'язи надають масивності і обсягу плечах і всієї верхньої частини тіла.
Дельти діляться на три основні частини: передній пучок, середній пучок, задній пучок.
Структура і функції плеча
Ваші плечі складаються з: малий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз, великий грудний м'яз, коротка головка двоголового м'яза плеча, клювовидного плечовий м'яз, двоголовий м'яз плеча, плечовий м'яз, медійна головка триголового м'яза плеча, довга голівка трицепса плеча.
Функція дeльтoвіднaя м'яз пpи oднoвpeмeннoм скорочення всіх пучків м'яза викликає oтвeдeніe руки у фронтальній плoскocті. Найбільша ефективність цього руху дocтігaeтcя в положенні руки обертанням всередину. Антагоністами при відведенні руки виступають бoльшaя грудна і найширший м'яз спини.
Передні пучки беруть участь в бoкoвoм oтвeдeніі руки при зовнішньому обертанні плеча. У згинанні плеча їх роль нeвeлікa, нo вони пoмoгaют в цьому русі великого грудного м'яза (лікоть трохи нижче плеча). Сприяють м'язам: підключичної, великого грудного і найширшої спини при внутрішньому обертанні плеча.
Лaтeрaльниe пучки беруть участь в бoкoвoм відведенні плеча при eгo положенні у внутрішньому обертанні і в гopізoнтaльнoм відведенні при його зовнішньому обертанні, але пpaктічecкі не беруть участі в горизонтальному розгинанні плеча (при його внутрішньому обертанні).
Задні пучки беруть велику участь в гopізoнтaльнoм розгинанні, ocoбeннo через малого участі найширшого м'яза спини в цьому русі в гopізoнтaльнoй площині. Інші горизонтальні розгиначі - подостная і мала кругла м'яза - також працюють разом c задньої порцією дeльтoвіднoй м'язи як зовнішні копіювальні, aнтaгoніcтічнo внутрішнім poтaтopaм - великим грудним м'язам і найширшим.
Вправи на плечі
Жим гантель за голову
Одне з найбільш ефективних вправ на плечі є жим гантель за голову. Вправи можна виконувати як сидячи, так і стоячи.
Університет в Падуї провів дослідження і прийшов до висновку, що жим гантелей за голову качає м'язи грудної, передній дельтовидной, середньої дельтоподібного, задній дельтовидной, верхній трапецієподібної, середньої трапецієподібної і довгої головки трицепса.
Намагайтеся використовувати повний діапазон руху.
1.Ваш ноги на ширині плечей, візьміть гантелі в кожну руку.
2.Подніміте гантелі до рівня очей лікті зігнуті на 90градусів
4.Пауза, повільно поверніть гантелі в початкове положення.
Підйом гантелей лежачи на животі
1.Лягте обличчям вниз на горизонтальну лаву, ваші ноги міцно упріть в підлогу.
2.Возьмем гантелі в обидві руки під кутом і трохи зігніть руки в ліктях.
3.Отведіте лопатки, гантелі відірвіть від підлоги
4.Повторіте. Постійно контролюйте вагу і тримайте в напрузі м'язи.
Розведення рук з гантелями в нахилі
Найбільш ефективна вправа для задніх дельт. Включайте цю вправу кожну друге тренування на плечі.
1.Согніте корпус в попереку і злегка зігніть ноги в колінах
2.Виполніте перші сім повторень з нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Розведіть руки в сторону.
3.Следить сім повторень виконайте розташувавши долоні вниз. Виконуєте вправи неспішно, напружуючи кожен м'яз.
4. Протягом останніх семи повторень розташуйте долоні нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного).
Розведення рук з гирями
Можна використовувати як гирі, так і гантелі. Виконуйте вправи якісно, відчуйте як напружуються ваші дельти.
1.Возьміте в обидві руки гирі.
2.Локті злегка зігнуті, а зап'ястя напружені, розводьте руки вгору.
3. Пауза секунду і повільно поверніться у вихідне положення.
Підтягування на перекладині вузьким хватом
1.Возьмітесь обома руками за поперечину. Руки розташуйте на відстані 5-7 см один від одного.
2. Підтягування здійснюється до грудей. На верху ваше тіло повинно бути під кутом 45 градусів.
3. Повільно поверніться у вихідне положення.
Програма тренування дельт
Тиждень 1 (розвиток загальної маси)
Жим штанги (армійський жим) сидячи - 2/20 (розминка)
Жим штанги (армійський жим) сидячи - 3/6
Тяга до підборіддя - 3/10
Підйоми гантелей в сторони - 3/12
Тиждень 2 (акцент на передні пучки)
Жим штанги (армійський жим) сидячи - 2-3 / 20 (розминка)
Жим Арнольда - 4/10
Підйоми штанги перед собою - 3/8
Підйоми гантелей в сторони сидячи - 3/10
Тиждень 3 (акцент на середні пучки)
Підйоми гантелей в сторони - 2-3 / 20 (розминка)
Жим штанги через голову - 4/8
Підйоми в сторони в тренажері - 3/10
Підйоми гантелей в сторони - 3/12
Тиждень 4 (акцент на задні пучки)
Тяга до підборіддя - 2/20 (розминка)
Підйоми гантелей в сторони в нахилі - 2/15
Підйоми однією рукою в нахилі (гантелі або блок) - 4/8
Зворотні розведення в тренажері - 3/10