Багато людей, які прагнуть до саморозвитку, побоюються займатися якимось новими справами без потрібних на те умінь і навичок. І справді, іноді буває дуже складно досягти успіху без допомоги, але якщо задатися бажанням, то багато що стає можливим. Поглядаючи на дивно хитромудрі пози досвідчених йогів, здається, що навчитися такому самостійно нереально. Але потрібно лише почати. Отже, темою нашої сьогоднішньої розмови стануть вправи для початківців для занять вдома йогою.
Для того щоб виконання вправ йоги було результативним, початківцю практику потрібно для початку налаштуватися на неквапливість. Не поспішайте навчитися новим позам (асанам). Насправді, для занять вам потрібно підготувати лише спеціальний килимок, зручний одяг і гарний настрій. Найскладнішою буде лише мотивація для регулярних занять.
Ця вправа також називається «поза гори» і на перший погляд здається дуже простим. При домашніх тренуваннях не варто намагатися виконувати лише складні асани, адже виконуючи їх в певній послідовності можна отримати максимум користі.
Для виконання Тадасаї варто встати прямо, зімкнути стопи разом, а руки опустити вільно вниз. Постарайтеся максимально випрямитися, але залишитися розслабленим. Відчуйте все своє тіло і відчуйте, як стопи починають пускати коріння в землю, що додає вам міцності і стійкості. Дихання повинно залишитися спокійним.
Після Тадасаї вдихніть і під час вдиху підніміть руки над головою так, щоб долоні з'єдналися разом. Потягніться з такого становища вгору і відчуєте, що ваш хребет як би розтягується. Дивіться при цьому прямо перед собою або сконцентруйтеся поглядом на долонях. Замріть при вільному диханні на деякий час, далі опустіть руки під час видиху. Про правильність виконання даної асани сигналізує почуття невеликого розтягування або напруги в області хребта, а також несуттєве поколювання в пальчиках рук. Виконайте тричі.
Пада-хастасана або уттанасана
З попередньої асани нахиліться під час видиху вперед. При цьому постарайтеся торкнутися підлоги руками. Але ноги повинні залишитися прямими, які не зігнутими в колінах. Постарайтеся або торкнутися підлоги, або ж охопити пальці ніг. Якщо у вас не виходить, не варто засмучуватися, з часом тіло стане більш гнучким. Не потрібно напружуватися великій кількості. Замріть в нахиленому стані, розслабте спину і як би повісніте. Дана асана буде особливо корисною для спини за умови її повного розслаблення (вміння розслабляти спину прийде з часом).
Маласаев або гірлянда
Щоб виконати таку вправу будинку читачам «Популярно про здоров'я потрібно в попередній асан, які не розгинаючись, зігнути коліна і присісти, видихаючи. Руки слід скласти перед грудьми долонею до долоні, розчепіривши пальці, лікті торкаються одна одної, а коліна, відповідно, розводяться в сторони. Потрібно опуститися (присісти) настільки низько, наскільки вийде. Замріть і дихайте вільно, здебільшого животом. Такий стан буде дуже корисним для попереку, а також для органів, розташованих в черевній порожнині.
Ашвасанчаласана або поза вершники
Даний варіант асани в цілому схожий з віджиманням. Виходячи з попередньої асани залишіться в положенні як при віджиманні. Далі, роблячи глибокий вдих, повільно опустіться вниз, згинаючи руки. Практично торкніться підлоги, завмріть на кілька секунд і поверніться, видихаючи, до попереднього стану. Здійсніть кілька підходів (орієнтуючись на свої сили), але не перенапружуйтеся.
Закінчивши асану, зігніть коліна і опустіться ногами на підлогу. Далі присядьте таким чином, щоб ноги випростались, руки розташувалися з боків, упершись долонями в підлогу. Спина повинна залишатися прямій. Дихайте рівно.
Сидячи рівно на підлозі, вдихаючи, підніміть руки над головою, з видихом опустіть їх вперед, намагаючись торкнутися пальців на ногах. Може з першого разу у вас це не вийде. Дотягнувшись, куди зможете, зафіксуйте в такому положенні. Дихання повинно залишатися нормальним. Після поверніться в початкове положення разом з видихом. Виконайте тричі.
Після зігніть праву ногу так, щоб коліно лягло на підлогу, а п'ята притулилася до промежини. Права нога повинна бути практично перпендикулярної лівої і стосуватися стопою її стегна. Далі виконайте те ж дію, що і в попередній асан. Після повторіть процес спочатку, змінивши праву ногу на ліву. Поверніться в положення «сидячи рівно».
Сидячи на підлозі, зігніть ноги і підтягніть їх до тулуба, обхоплюючи руками. Перекотіться м'яко на спину. Притисніть стегна до області живота, ноги залиште зігнутими в колінах під прямим кутом. Руками обхопіть стопи. Зберігайте рівне дихання. Замріть і відчуєте, як хребет розпрямляється. Шия повинна залишатися не напруженою. Після опустіть ноги і руки, щоб вони вільно опустилися на підлогу. Відпочиньте пару-трійку хвилин, повністю розслабляючись.
Перед початком виконання асан йоги початківцям не зайвим буде проконсультуватися з лікарем, пройти медогляд.