Дані вправи допомагають позбутися від проблеми в комфортних умовах, вдома, без прийому ліків і хірургічного втручання. Суть їх полягає в зміцненні вагінальних м'язів і лобково-куприкова, а також нормалізації кровотоку в органах тазу.
Давно доведено, що після повного курсу таких вправ у жінки не тільки зникають гінекологічні проблеми, але і прокидається життєва енергія, налагоджуються сексуальні відносини.
У більшості випадків вправи роблять воістину чудодійний ефект:
- процеси старіння організму сповільнюються, і жінка виглядає молодше;
- якщо займатися під час вагітності, пологи пройдуть набагато легше, а родові шляхи швидше відновляться;
- сексуальний потяг помітно збільшиться, відчуття при оргазмі посиляться і знайдуть нові фарби;
- запальні процеси в органах таза будуть турбувати значно рідше або зникнуть зовсім.
Крім того, вправи знижують ризик розвитку геморою і є відмінною профілактикою при опущенні органів малого таза. Але це не означає, що за допомогою таких занять можна позбутися від усіх гінекологічних недуг, адже і тут є свої протипоказання.
Займатися вправами Кегеля протипоказано при таких захворюваннях:
- міома матки;
- кіста яєчників;
- венеричні захворювання;
- загострення запальних процесів в органах тазу.
При вагітності займатися слід дуже обережно, без предметів і тільки після консультації у гінеколога. На пізніх термінах вправи заборонені. При недотриманні цих умов, замість позитивного ефекту ви отримаєте цілком протилежний результат.
вправи Кегеля
Комплекс вправ складається з тренувань різного рівня складності. Починати необхідно з найлегших, поступово збільшуючи навантаження і тривалість занять. Зазвичай, перші результати помітні через 1-1,5 місяця, за умови регулярного виконання, а для досягнення максимального ефекту потрібно від 4 до 6 місяців.
Для занять потрібно вибирати зручну позу: лежачи на спині, на животі, стоячи або сидячи. Обов'язково дотримуйтеся рекомендацій по числу вправ і часу на їх виконання, інакше замість зміцнення м'язів, ви отримаєте їх перенапруження і досягнете посилення своєї проблеми. Перед кожним заняттям сечовий міхур необхідно спорожнити і зменшити споживання рідин. Базові вправи включають стиснення, скорочення і виштовхування, які виконують м'язами піхви.
При стисненні потрібно так напружувати м'язи, як при спробі зупинити сечовипускання. Спочатку м'язи повільно стискають, утримують 3-4 секунди, розслаблюють. Через три секунди знову стискають, і так не більше 10 разів на день. Через пару днів час збільшують до 5 секунд, а потім поступово до 10. Приблизно через місяць час можна збільшити до 20 секунд. Кількість тренувань збільшують на 5 щотижня, доводячи до 30.
Після тижня занять вправу слід трохи ускладнити: потрібно злегка стиснути м'язи на 3 секунди, потім затиснути трохи міцніше і тримати близько 5 секунд, потім знову посилити стиснення. Розслаблюють м'язи в зворотному порядку з тими ж інтервалами.
скорочення
Основою даного вправи служить швидке напруга інтимних м'язів кілька разів поспіль. Виконувати його можна в різних умовах, коли вам це зручно - сидячи в машині або за офісним столом, на природі, під час прибирання в будинку і так далі. Починають з 5-7 скорочень за один раз і поступово доводять до 30.
виштовхування
Для виконання цих вправ потрібно тужитися, як при пологах, тільки з меншим зусиллям. Перші тренування тривають не більше 5 секунд, далі час збільшують до 10-15 секунд. Виконувати тренування слід тричі на день, по черзі використовуючи стиснення, виштовхування і скорочення.
Стандартні вправи Кегеля
Вправа 1. Дана вправа вважається основним. Необхідно зручно лягти спиною на килимок, випрямити ноги, розслабитися. Далі необхідно напружувати і розслабляти інтимні м'язи не менше 30 разів на помірному темпі. Щодня число скорочень необхідно збільшувати на 10-15, і так до 300 в день.
Вправа 2. Дана вправа виконується стоячи. Ноги потрібно поставити на ширині плечей, спину тримати рівно, руками впираються в сідниці. Тепер м'язи піхви напружують, підтягуючи їх вгору, утримують кілька секунд, повільно відпускають. Повторити п'ять разів.
Вправа 3. Тут знадобиться килимок. Необхідно стати на карачки, з'єднати перед собою руки і покласти на них голову. Після цього м'язи напружують, підтягуючи всередину і вгору.
Вправа 4. Лягають на килимок на живіт, одну ногу згинають і трохи відводять убік. По черзі напружують і розслаблюють м'язи не менше хвилини.
Вправа 5. Потрібно лягти на спину, потім зігнути в колінах ноги і трохи розвести їх в сторони. Ступні при цьому повинні бути притиснуті до поверхні підлоги. Одну руку заводять під сідниці, другу кладуть на низ живота. Після цього м'яза таза кілька разів підтягують вгору і розслаблюють.
Вправа 6. Для цієї вправи необхідно сісти на килимок і схрестити ноги. Спину утримують прямо. Інтимні м'язи слід напружити і підтягнути догори, як би намагаючись відштовхнутися від підлоги.
Вправа 7. Положення - стоячи. Ноги ставлять на ширину плечей і злегка згинають, спираються руками на коліна, утримують вертикально спину. М'язи таза стискають і підтягують вгору, потім повільно розслаблюють.
Ускладнені варіанти вправи Кегеля
Після тижня таких тренувань можна поступово ускладнювати вправи. Після стиснення розслаблення виконуйте поетапно, за 5-10 кроків. Використовуючи ті ж пози при тренуваннях, скорочення м'язів також проводите набагато повільніше, поступово збільшуючи напругу всього таза. Після цього швидко розслабте м'язи.
Виконуючи базова вправа, зробіть 30 скорочень, а потім м'язи міцно стисніть і утримуйте не менш 30 секунд. Розслабившись, півхвилини відпочивайте, після чого повторіть все знову. Згодом інтервал утримання рекомендується збільшити до 120 секунд.
Всі вправи можна чергувати на свій розсуд, вибираючи найбільш зручні пози. Після однієї-двох тижнів тренувань в день має бути близько 300 скорочень. Між заняттями обов'язково влаштовуйте тілу відпочинок, щоб не спровокувати зайве фізична перевтома. Коли м'язи помітно зміцняться, можна починати тренування з кулями Кегеля - спеціальними тренажерами. Початківцям це протипоказано. Для усунення нетримання сечі зазвичай вистачає і курсу стандартних занять, без використання тренажерів
поширені помилки
- затримка дихання під час виконання вправ, втягування пупка;
- заняття в незручній позі;
- продовження тренування після появи больових відчуттів в малому тазі;
- занадто короткі перепочинку;
- великі навантаження в перші дні занять;
- перерви в тренуваннях на 2 дні і більше.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, вправи слід відразу ж припинити і проконсультуватися у гінеколога. При нетриманні сечі больових відчуттів під час тренувань, як правило, не виникає, і після занять може відчуватися лише легке збудження або втома. Ігнорувати біль не можна, щоб не погіршити проблему додатковими захворюваннями.
Портал «Благословення Батька» (www.imbf.org)