Світ здоров'я, краси і фото
Фітнес для жінок: 7 найкращих вправ
Надати тонус м'язів, поліпшити координацію рухів, спалити трохи жиру і підбадьоритися, можна маючи в розпорядженні: 2 квадратних метра простору, комфортну для тренувань одяг і килимок або рушник.
Виконуйте ці 7 рухів 3 рази в тиждень, у вільні дні, робіть будь-які доступні кардіо і фітнес вправи вдома, і ви станете стрункішою буквально за пару місяців.
Комплекс вправу для схуднення будинку
1. Присідання без ваги
Зміцнює: стегна, сідниці, прес, руки.
Для стегон:
встаньте, ноги на ширині таза, коліна м'які, живіт втягнутий, руки на талії.
Повільно опуститеся, згинаючи коліна так, щоб стегна виявилися на лінії, паралельної підлозі.
Перевірте, щоб колінні чашечки не виходили за шкарпетки, підніміться.
Повторіть 10 разів, 3 підходи.
Для сідниць:
тепер руки витягніть перед собою, поставте стопи трохи ширше, а носки злегка розгорніть.
М'яко опустіться так, щоб сідниці подолали лінію паралелі з підлогою і вийшли трохи нижче. Свідомо скоротіть сідничні м'язи, і підніміться.
3 підходи по 10-12 повторів.
Для преса і рук:
візьміть в руки рушник, розтягніть його перед грудьми, втягніть живіт, поставте ноги максимально широко.
Зводячи лопатки, виведіть рушник над головою. Виконайте 10 класичних присідань, не відпускаючи натягу рушники.
2. Планка і варіації - кращі
фітнес вправи для жінок
Для схуднення і зміцнює все тіло.
Встаньте прямо, стопи на ширині тазових кісточок, зробіть нахил вперед і поставте кисті рук на підлогу, трохи зігнувши коліна, щоб було комфортно.
Крокуйте руками вперед, поки долоні не опиняться під плечима.
Втягніть, не шкодуючи себе прес, встаньте в позу Планки - спина пряма, живіт втягнутий, поперек плоска, вага порівну розподілений між руками і носочками.
Стійте 30 секунд, потім прокрокували руками назад, відпочиньте і повторіть спочатку 3-4 рази.
Варіації: коли навчитеся робити планку правильно, і вам стане легко, трохи ускладните завдання, просто поставивши носочки (ступні) на підставу дивана або сидіння стільця. Це змінить кут прикладання сили, і дасть можливість, зміцнити м'язи ще більше.
3. Віджимання з широкою постановкою рук
- вправи для сили рук. зміцнює м'язи грудей і плечового пояса, прес і спина працюють як стабілізатори
Прийміть позу Планки, але поставте долоні трохи ширше, на рівні «ширина корпуса плюс 5-10 см».
Зафіксуйте тіло в планці, стягніть лопатки до хребта і просто зігніть руки в ліктях, йдучи в віджимання. Торкніться підлоги грудьми, плавно випрямити руки.
Це може зробити кожна людина, головне - перенести акцент з «я не можу, я слабка», на
- «я підтягую живіт до хребта, зводжу лопатки і створюю пряму, сильну спину, яку дуже просто опустити і підняти за допомогою рук».
Якщо все ж таки не вийшло, обіпріться руками об диван або навіть про підвіконня.
Прагніть виконувати по 10-12 віджимання в 3-4 підходу.
4. Планка-з-крилами - вправа для занять вдома на прес і спину
Зміцнює: переважно м'язи спини, прес і стегна з сідницями працюють як стабілізатори
Прийміть позу Планки.
Її варіації - взагалі краща вправа фітнес комплексу для жінок і чоловіків, адже крім роботи м'язів ви отримуєте завидну координацію рухів, і істотний витрата калорій (худнете).
Зміцнює: задню поверхню стегон і сідниці
Встаньте прямо, п'яти під сідничного горбами, «насильно» випрямляти коліна не треба. Втягніть живіт, приведіть лопатки до тазу, стягнувши їх до хребта.
Нахиліться вперед, одночасно виводячи ліву трохи зігнуту ногу назад, і згинаючи праве коліно.
Механіка руху стегон - як в приседе, за рахунок виведення ваги тіла на одну ногу, робота буде суттєвою. Це одне з найбільш ефективних вправ для стегон і сідниць, які можна зробити вдома без тяжіння.
Плавно підніміться, виконайте 10 повторів з кожної ноги, відпочиньте, виконайте 3-4 підходи.
6. «Той, хто йде краб»
Тренує, підтягує зміцнюючи: трицепси, задню поверхню плеча, спину, сідниці
Сядьте на підлогу на сідниці, руки спираються об підлогу ззаду. Відірвіть таз так, щоб корпус виявився на лінії, паралельної підлозі.
Протягом хвилини виконуйте «кроки краба» - одночасно крокуйте правою рукою і лівою ногою вперед, приставляють «протилежні» руку і ногу, не змінюючи положення таза.
За 10 «кроків» з кожної руки і ноги, відпочинок, 3-4 підходи.
Комплекс вправ фітнес
7. З Собаки - в Планку
Планомірна тренування зміцнює, робить більш еластичними та сильніше, підтягує м'язи всього тіла, особливо прес і стегна.
Встаньте в позу собаки головою вниз - одночасно відштовхніться руками і ногами від підлоги, піднімаючи таз вгору.
Тіло приймає форму літери «Л». Слідкуйте, щоб руки працювали, а спина не округлялася і не прогиналася.
Тепер виведіть вгору праву ногу, вона повинна виявитися на лінії спини, коліно, якщо важко, можна трохи при зігнути.
Потім потягніться пупком до підлоги, переносячи вагу тіла на руки, випрямляючи тазостегновий суглоб
і виходячи в позу Планки.
Потягніться коліном правої ноги до грудей, поверніться у вихідне положення з піднятою ногою.
Повторіть 10 разів з правого, і 10 разів з лівої ноги.
Відпочиньте. Всього потрібно зробити 3-4 підходи.
Цей комплекс - фітнес вправи для жінок підтягне тіло набагато ефективніше, ніж звичайні махи ногами і скручування на прес.
Руху «через позу Планки» також зменшать обсяг талії в короткі терміни.
Стежимо за здоров'ям, тим кому за. перевіряємо пульс і тиск (на всякий випадок), власницям серйозних проблем в хребті, необхідно проконсультуватися з ряду рухів з лікарем, також пам'ятаємо про здорове харчування.