Здрастуйте пані та панове! Я радий, що ви знову відвідали мій блог, присвячений бодібілдинг і фітнес вправ. Ще вчора я радував вас постом на дуже хвилюючу тему: «Кращі вправи для сідниць і стегон. Детальна методика. »Сьогодні я готовий представити новий пост - кращі ефективні вправи для плечей.
Як накачати плечі і навіщо це потрібно
У наш час майже всі бодібілдери як любителі, так і професіонали акцентують свою увагу на вправах на плечовий пояс. Накочені плечі надають спортсмену широту, покращують рельєфність всієї руки, а також збільшують естетичну красу. Саме тому в розвинених плечах потребують абсолютно всі. Що чудово, так це те, що накачані плечі однаково добре виглядають на будь-яку людину, незалежно від ваги, зросту та інших зовнішніх факторів. Не вірите? Переконайтеся самі, просто глянувши на ці фотографії.
Професіонали напевно часто стикалися з плечовими травмами, всьому виною мала розвиненість дельтоподібних м'язів. Коли ми говорили, що в тренінгу плечей потребують все, ми були абсолютно серйозні. Справа в тому, що у всіх видах спорту добре задіяні дельтовидні м'язи. Вони впливають на удар, на силу удару, на розмах і на багато іншого. Відразу хотілося б сказати: розвинути плечі дуже не просто. Справа в тому, що дельтовидні самі важко піддаються розвитку м'язи. Але не впадайте у відчай, секрет простий: техніка виконання вправ, техніка і ще раз техніка.
Дельтоподібний м'яз складається з трьох пучків: середній, передній і задній. Саме тому не існує вправ на плечі, одночасно навантажують всі дельти повністю. Програма тренінгу плечей має увібрати в себе вправи для всіх пучків дельтоподібного м'язи. Загалом, дельтоподібний м'яз, як і всі інші добре реагує на базові вправи. Тому варто утриматися від суто ізолюючих вправ, особливо новачкам. Для розвитку м'язової маси в плечовому поясі кількість повторів у кожній вправі для плечей має варіюватися від 8 до 10.
Найефективніші вправи на плечі
Далі ми перерахуємо найпродуктивніші базові вправи з гантелями на плечі або зі штангою:
1. Жим над головою штанги або гантелей.
Вправа так само відомо як армійський жим. За загальним визнанням є кращим вправою для розвитку дельтовидних м'язів. Виконується як стоячи, так і сидячи. Дана вправа можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. Техніка при цьому не змінюється. Армійський жим слід виконувати в силовій рамі, це помітно полегшить прийняття вихідного положення. Хват на грифі повинен бути трохи ширше ваших плечей, враховуйте це, якщо будете працювати з гантелями. Займіть вихідну позицію, сидячи або стоячи, упріться всією ступнею в підлогу. Візьміть штангу на рівень грудей, як це показує нам дядько Арнольд. Потужним і підконтрольним рухом вичавите гриф перпендикулярно вгору. Слідкуйте, щоб ваші лікті піднімалися перпендикулярно вгору, не відхиляючись назад або вперед. Піднімати гриф слід не до кінця. Погляньте на Арнольда ще раз, на другій фотографії нам наочно демонструють пікову точку армійського жиму. Вище піднімати гриф не можна, це призведе до травми плечового пояса. Виконуючи дану вправу стоячи, настійно рекомендую вам скористатися машиною Сміта, це помітно поліпшить вашу техніку. У вихідній позиції одна нога повинна бути трохи попереду інший, немов ви робите крок. Обов'язково візьміть на озброєння армійський жим, це безумовно краща вправа на плечі.
2. Розведення гантелей в сторони.
Також є дуже продуктивним вправою. Виконувати краще сидячи, це виключає читинг у виконанні. Існує кілька варіантів виконання даної вправи. Один з варіантів прицільно накачує задні дельти. Однак мало хто вміє виконувати такий варіант розведень правильно. Тут ми розглянемо стандартні розведення рук з гантелями стоячи або сидячи. У цій вправі головне це техніка. Тобто повільне і плавне рух по всій амплітуді. Будьте дуже уважні з підбором робочої ваги. Робоча вага на те і називається робочим, щоб з ним було реально працювати, а не переміщати з точки А в точку Б. Підберіть гантелі, з якими ви зможете ідеально напрацювати робочу техніку, і лише потім переходите на великі ваги. Зайнявши вихідну позицію стоячи або сидячи, випряміть спину, ноги розставте на ширині плечей. Вся ступня повинна бути на підлозі, ніяких піднятих п'ят. Гантелі візьміть прямим хватом, при якому долоні дивляться на вас. Злегка зігніть руки в ліктях. Далі, потужним рухом підніміть гантелі трохи вище лінії паралельної підлозі, проте робіть це без ривків. Підняття має бути контрольованим і плавним. У верхньої точки траєкторії затримайтеся на 1 секунду і повільно опустіть гантелі. Дуже важливо стежити за повільним опусканням гантелей, від цього залежить вся продуктивність вправи.
3. Жим Арнольда.
Дуже потужна вправа на плечовий пояс, що вимагає хорошої техніки виконання. Не варто виконувати дану вправу, якщо ви не можете осилити правильну техніку. Погляньте на ілюстрацію правильної техніки виконання жиму Арнольда. Як ви бачите, рухи відбуваються по незвичайній траєкторії. У вихідній позиції гантелі практично перед вами, далі вони немов при жимі гантелей, ну а під кінець це імітація армійського жиму з гантелями. Жим Арнольда буде давати вам віддачу, тільки при ідеально правильної техніки. Також важливо надати упор спині, і не вигинатися під час виконання вправи. Так як вправи є гібридом перерахованих вище вправ, то техніка тут та ж сама. Не поспішайте, добре контролюйте підняття і опускання гантелей. Робоча вага по початку буде дуже маленьким, нехай вас це не лякає. Величезним плюсом даного вправи є потужна навантаження всіх трьох дельтовидних м'язів. Це свого роду вправа-виняток.
4. Тяга штанги до підборіддя.
Виконувати можна як з прямим, так і з EZ грифом. Напевно ви вже знайомі з даними вправою. Тяга штанги до підборіддя по праву вважається потужним базовим вправою з великою продуктивної віддачею. Виконуючи його з правильною технікою, ви вже на восьмому повторі відчуєте прицільну навантаження на дельтовидні м'язи, зокрема на середній пучок. Вихідна позиція: спина пряма і ноги на ширині плечей. Погляньте на картинки для кращого розуміння техніки. Тримайте штангу трохи перед собою, в вихідної позиції гриф може стосуватися ніг, але під час виконання він повинен вільно підніматися вгору, не зачіпаючи ніяких частин тіла. Шию тримаєте прямо, і ні в якому разі не нахиляйте вперед голову, це призведе до перенаправлення навантаження на трапеції. Хват повинен бути прямим, тобто долоні дивляться на вас. Потужним зусиллям, але без ривка підійміть штангу на рівень ключиці або до підборіддя. Слідкуйте за тим, щоб штанга піднімалася і опускалася вертикально, не відхиляючись. Також важливо тягнути штангу не зусилля кистей, а зусиллями ліктів. Пам'ятайте, лікті повинні бути вище ваших кистей. Це найголовніше правило при виконанні даної тяги.
Тяга штанги і махи - це і вправи для ширини плечей, так як ефективно забиває середню дельту, яка і робить плечі широкими. Для того, щоб працювали вправи на ширину плечей. хват в тязі повинен бути широким, а в розведенні руки повинні бути максимально розведеними.
Ці вправи для плечей є дуже продуктивними. Кожне з них навантажує дельти більше або менше в тій чи іншій мірі. Сподіваюся, перераховані вище опису вам відповіли на питання «Як накачати великі плечі». Хотілося так само відмітити, що існує величезна кількість вправ на плечовий пояс. Однак більшість з них є ізолюючими вправами. Постарайтеся уникати ізольованих вправ на плечі. До ізоляції варто вдаватися, коли на ваших плечах є пристойна маса і м'язовий фундамент. Немає сенсу намагатися отримати рельєф з нічого. Для початку обзаведіться великими плечима.