«Дроворуб» або поворот на блочному тренажері - це вправа, при виконанні якого працює мускулатура практично всього тіла.
При цьому основне навантаження бере на себе корпус:
- косі м'язи живота;
- поперечні м'язи;
- пряма м'яз живота.
Також задіяні груди і плечі, мускулатура рук і ніг. Цю вправу можна використовувати на круговій тренуванні, коли опрацьовуються всі м'язові групи. Якщо ж акцентовано працювати на м'язи живота, воно підійде для заняття, спрямованого на опрацювання преса. «Дроворуб» призначений для атлетів просунутого рівня.
техніка виконання
Основний варіант виконання - на верхньому блоці:
- підійдіть до тренажера, поставте ліву ногу вперед, а праву відведіть назад, візьміться за рукоять двома руками;
- поверніть корпус вправо по дузі, підтягнуть рукоять до стегна, при цьому розгорніть стопи на 180 °;
- поверніться у вихідне положення;
- виконайте необхідну кількість підходів на праву сторону, потім - на ліву.
Уникайте ривків при виконанні руху, виконуйте розворот плавно і так само повільно, зберігаючи повний контроль, повертайтеся в початкове положення.
Щоб домогтися гарних результатів, протягом усього підходу подумки акцентуйтеся на цільових м'язах. Відчуйте, як вони включаються роботу і приймають на себе основну частину навантаження.
поширені помилки
До частих помилок відносяться:
- згинання рук в плечових суглобах: зафіксуйте руки, в цьому випадку працює корпус, і косі м'язи роблять основну частину роботи;
- округлення попереку: спина повинна бути випрямлена, це допоможе уникнути травм хребта.
варіанти виконання
«Дроворуб» на нижньому блоці
У цьому варіанті вправу «Дроворуб» на блоці добре навантажує ноги. Інша перевага цього способу виконання - він вимагає більше енергії, тому добре підійде для жиросжигающей тренування.
Вправа «Дроворуб» з гантелями
Цей варіант підійде вам, якщо ви займаєтеся будинку і не маєте можливості виконувати повороти корпусу на блочному тренажері:
- вихідне положення - стоячи, корпус розгорнуть вправо, гантель утримується в руках над правим плечем;
- на видиху поверніться вліво, опустивши обтяження до стегна;
- на вдиху поверніться у вихідне положення;
- виконайте потрібну кількість повторень і поміняйте сторону.
зі штангою
У цьому варіанті використовується штанга, один кінець якої лежить на підлозі, а інший утримується в руках:
- підійдіть до снаряду, візьміться за кінець грифа двома руками і підійміть його вгору так, щоб млинці перебували на рівні вашого обличчя;
- виконуйте повороти в одну і іншу сторону, опускаючи обтяження по черзі до правого і лівого стегна.
Плюси і мінуси вправи
Повороти на блочному тренажері - дуже ефективний рух, вправа «Дроворуб» прес опрацьовує дійсно добре.
Однак підійде воно далеко не кожному. Косі м'язи і так працюють при виконанні інших вправ з вільними вагами і на тренажерах. а їх цілеспрямована опрацювання призведе до зникнення талії.
Тому дівчатам варто утриматися від включення поворотів на блоці в тренувальну програму. Те ж саме можна сказати і про чоловіків-атлетів, які прагнуть в першу чергу до побудови красивого тіла.
Увага. Якщо прагнете зберегти талію, виконуйте повороти на блочному тренажері з невеликими вагами. В такому випадку косі м'язи будуть зміцнюватися, але при цьому вони майже не збільшаться в обсягах.
Якщо ж головне для вас - це фізична сила, повороти на блоці стануть відмінним вибором, якщо ви займаєтеся в залі. Вправа «Дроворуб» з гантелями можна виконувати в домашніх умовах, якщо у вас немає можливості використовувати блоковий тренажер або штангу.
Новачкам немає сенсу включати це рух в програму тренувань, якщо ж ви займаєтеся протягом довгого часу, маєте хорошу підготовку і хочете спробувати щось нове, варто звернути увагу на вправу «Дроворуб». Воно допоможе вам зміцнити м'язи корпусу, підтягнути живіт і забезпечити додаткову підтримку хребта, що дозволить працювати з великими вагами при виконанні інших базових вправ.