Одним з основних мінусів бодібілдингу, та й пауерліфтингу, є руйнування м'язової координації, тобто всі основні вправи навантажують тільки конкретну цільову м'яз. Природно, що для тих, хто додатково займається функціональним тренінгом, така проблема стоїть найменш гостро. Для всіх інших же ця проблема досить актуальна.
Все ж можна заперечити, що, мовляв, яке вправа не візьми, все будуть діяти як би з перекосом на одну групу м'язів і немає такого, яке б примушувало працювати всі м'язові групи динамічно в комплексі. Насправді існує одна вправа, як раз покликане для цієї мети! Називається воно "дроворуб". А. Шварценеггер дуже любив дану вправу. "Дроворуб" здатний навантажити все скелетні м'язи тіла, а також глибинні м'язові шари, що відповідають за збереження рівноваги.
Більш того, дана вправа здатне нарощувати прогрес в м'язової координації, оскільки робочу вагу можна легко змінювати, втім, як і висоту блоку разом з положенням тіла по відношенню до нього.
Вихідне положення
- Прикріпіть до кінця блоку I-рукоять, вона дозволить вам зручно братися двома руками.
- Встаньте боком до стійки блоку. Ноги ставте ширше, трохи зігніть їх в колінах.
- Залишаючи таз в початковому положенні, поверніть корпус до блоку і візьміть рукоять двома руками. М'язи преса і спини тримайте в статичному напрузі.
виконання:
- Утримуючи рукоять блоку двома руками, зробите рубає рух зверху вниз, повертаючи при цьому тіло.
- У міру повороту корпусу ще сильніше згинайте коліна і намагайтеся тягнути рукоять блоку до ступні, яка стоїть найдалі від блоку.
- Опускайте рукоять гранично низько, але не допускайте відриву ступень від підлоги або зміни їх положення.
- У нижній точці зробіть коротку паузу і повертайтеся в початкове положення.
пояснення:
- Для правильного виконання даної вправи, необхідно розучування. Починайте з малого ваги, стежте за технікою, виконуйте вправу "дроворуб" акцентовано повільно. Слідкуйте за тим, щоб ступні були повністю нерухомі.
- М'язи преса обов'язково повинні бути в статичному напрузі. Чи не виконуйте вправу, несучи розслабленого пресом.
- Слідкуйте за положенням вашої голови. Не допускайте упору підборіддям в груди. Голову тримайте "в лінію" з хребтом.
- Рубає рух виконуйте точно по діагоналі. Підтримуйте пряму траєкторію руху рукояті блоку в кожному повторенні.
- Щотижня можна трохи опускати блок. Щоб виконувати замах через спини, досить зробити крок на 20-30 см вперед.
- Чи не переборщіть з вагою. Дана вправа покликане лише на розвиток м'язової координації. Не об'єднуйте свій пристрій його в силовій манері! Техніка кожного повтору повинна бути ідеальною. Вага збільшуйте розумно і з граничною обережністю.
"Виконання вправи" Дроворуб "