Користь станової тяги для дівчат важко переоцінити. Вона розвиває силу, зміцнює розгиначі хребта і покращує поставу. опрацьовує м'язи ніг і сідниць, надаючи їм сексуальну форму. Вправа важке і технічно складне - перед його виконанням гарненько розминайтеся.
Існує чотири основні варіанти станової тяги, в різному ступені включають в роботу ті чи інші м'язові групи. Включіть в своє тренування ніг той тип, який вам підходить. Не об'єднуйте свій пристрій станову тягу частіше ніж один раз на тиждень, щоб м'язи, суглоби, зв'язки і нервова система встигали відновлюватися.
Різновиди станової тяги для дівчат
Класична станова тяга
У цьому варіанті вправи працює весь м'язовий масив ніг, сідниці, м'язи-розгиначі хребта і трапецієподібний м'яз. Класична станова тяга підвищує силу і силову витривалість, покращує координацію.
А ось помітного приросту м'язових обсягів у пріоритетних для дівчат місцях вона не дає - сідниці і біцепси стегон тут працюють в короткій амплітуді. Але якщо вам потрібна сила, яка стане в нагоді в інших вправах, станова тяга - головний помічник.
Встаньте поруч з лежачою на підлозі штангою так, щоб стопи розташовувалися під грифом, а сам гриф майже стосувався щиколотки. Ноги на ширині таза, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони. Нахилившись до штанги, візьміться за гриф широким хватом. Щоб зберігати спину прямою, зігніть ноги в колінах, «сідаючи» до штанги.
Відірвіть штангу від підлоги і випрямьтесь. Розгинання колін і корпусу відбувається синхронно, погляд весь час спрямований вперед. Зробивши секундну паузу у верхній точці, повільно опустіть штангу на підлогу і повторіть рух.
Станова тяга в стилі сумо
Вправа опрацьовує сідничні і приводять м'язи, формуючи сексуальну лінію ніг. Дівчатам, сетующім на занадто великий «просвіт» між стегнами, тяга в стилі сумо допоможе скорегувати цю ваду.
Додатково в роботу включаються м'язи-розгиначі спини, але в цьому варіанті вони отримують менше навантаження, ніж в класичній становій тязі, через більш низького розташування тазу і меншого нахилу тулуба.
Ноги поставте ширше, ніж в класичній тязі - настільки, щоб в нижній точці гомілки були перпендикулярні підлозі. Шкарпетки розведіть в сторони на 45-60º. Подсядьте до штанги, зберігаючи спину прямою, а таз відводячи назад; візьміться за гриф середнім хватом.
Румунська станова тяга для дівчат
Станова тяга на прямих ногах, вона ж румунська - базове вправи для розвитку біцепсів стегон, що створюють спокусливий контур ніг. У вправі також працюють сідничні м'язи і розгиначі хребта.
Виконувати румунську тягу можна і зі штангою, і з гантелями. Перший варіант дозволяє взяти більшу вагу, зате другий забезпечує більш природну траєкторію руху, тому підходить новачкам.
Зніміть штангу або гантелі зі стійок. Спину випрямити і злегка прогните в попереку. Ноги на ширині плечей або трохи вже. Відведіть таз назад, зберігаючи прогин в попереку. Ноги в даному русі умовно прямі - допускається тільки легкий природний згин в коліні, який збільшить амплітуду руху і допоможе утримувати спину прямою.
При опусканні гриф штанги (або гантелі) ковзає уздовж ніг. У нижній точці відчуйте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегон. Піднімаючи снаряд, не тягніть його спиною - розгинайте корпус зусиллям сідничних м'язів. Додатково напружуйте їх у верхній точці, щоб відчути печіння в м'язах.
Станова тяга на одній нозі
Цей варіант станової тяги опрацьовує сідничні м'язи і біцепси стегон, покращує координацію, зміцнює м'язи-стабілізатори і зв'язки гомілкостопу. Через необхідність утримувати рівновагу в роботу включається середня сідничний м'яз, що формує верхню частину сідниць.
Виконувати вправу можна зі штангою або гантелями. Другий варіант природніше і безпечніше для спини, хоча зі штангою легше утримувати рівновагу. Новачкам рекомендується освоювати цю вправу без обтяження або в кросовері.
Візьміть в руки гантелі або штангу, встаньте прямо, спину трохи прогните в попереку. Нахиліть корпус вперед, зберігаючи спину прямою. Робоча нога при цьому трохи зігнута в коліні, а друга відривається від підлоги і відводиться назад в міру опускання корпусу.
Збільшити навантаження можна, надівши на ноги обважнювачі - так буде працювати і опорна нога, і «пасивна». Балансувати обважнення складніше, і це плюс в роботі над координацією.
Програма тренувань для дівчат з використанням станової тяги
Виберіть комплекс вправ, відповідний вашим цілям, і виконуйте його раз на тиждень. В кінці можна додати вправи для м'язів преса.
Варіант I: акцент на сідниці і біцепс стегна
- Румунська станова тяга, 4х10-12
- Згинання ніг в тренажері лежачи, 4х12-15
- Гіперекстензія, 4х15-20
- Відведення ноги назад в кросовері, 4х15-20
- Розтяжка
Варіант II: акцент на сідниці і внутрішню поверхню стегон
- Станова тяга в стилі сумо, 4х8-10
- Жим ногами з широкою постановкою ніг, 4х8-10
- Пліє-присідання з гантелями. 4х10-12
- Зведення ніг в тренажері, 4х15-20
- Розтяжка
Варіант III: корекція форми сідниць
- Болгарські спліт-присідання зі штангою, 4х8-10
- Станова тяга на одній нозі з гантелями, 4х10
- Відведення ноги назад в кросовері, 4х15-20
- Розведення ніг в тренажері, 4х15-20
- Присідання без обтяження з гумкою на колінах, 3х20
Помилки у виконанні станової тяги
згорблена спина
Ця помилка може варто вам здоров'я. Піднімаючи велику вагу з зігнутою спиною, ви ризикуєте отримати міжхребетні грижі, розтягання сполучних тканин і вивихи хребців.
Щоб усунути цей огріх, адекватно підбирайте робоча вага. Пам'ятайте: м'язи не виростуть швидше, якщо ставити силові рекорди ціною пошкодженого хребта. Почніть з мінімальних обтяжень і поступово дійдіть до ваги, який дозволить виконати 10-12 повторень з ідеальною технікою.
Зміцнюйте розгиначі спини, виконуючи планку. гиперєкстензии і вправи з ЛФК - це поліпшить результати в становій тязі і вбереже хребет від травм.
Відхилення корпуса назад у верхній точці
Подібним чином пауерліфтери на змаганнях показують суддям, що підняли вага до кінця - завалюють корпус назад, виштовхуючи вперед таз. Цю звичку перейняли і рядові відвідувачі тренажерних залів, особливо дівчата - при такій техніці сідниці скорочуються сильніше.
Але крім сідниць, надмірне навантаження отримує поперековий відділ хребта. Це загрожує защемлением нервів, компресійним переломом хребців, грижами і покріпаченням м'язів спини.
Уважно стежте за положенням корпусу, не допускаючи надмірного відхилення назад. Для пікового скорочення в сідницях використовуйте більш безпечні вправи - сідничні міст, зворотний гиперєкстензии, відведення ніг.
Коли одна рука тримає гриф прямим хватом, а інша - зворотним, ви можете підняти більшу вагу. Але використовуючи цей прийом постійно, ви піддаєте ризику плечові суглоби і зв'язки біцепса, які занадто сильно натягаються.
Дівчатам зі слабкими пензлями і маленькими долоньками замість разнохват краще використовувати важкоатлетичні лямки. Купуйте їх в магазині спорттоварів або зробіть самостійно.
поширені питання
Чи справді станова тяга псує жіночу фігуру?
При роботі з важкими вагами (2/3 від вашої ваги і більше) - так. Щоб утримувати корпус в стабільному положенні, в роботу включаться м'язи преса. і серйозне навантаження призводить до їх зростання. Зберегти пропорції, а заодно і захистити хребет, допоможе міцний важкоатлетичний пояс.
Що робити, якщо під час виконання румунської тяги не відчувається біцепс стегна, а тільки сідниці?
Причиною може бути сильний лордоз в попереку - через це сідниці забирають левову частку навантаження. Спробуйте ставати носками на невелике піднесення (наприклад, млинці для штанги) - це збільшить амплітуду руху, і біцепси стегон будуть сильніше розтягуватися.
Чи є сенс робити станову тягу будинку, якщо в наявності лише легкі гантелі?
Навіть з невеликою вагою можна створити тренувальний стрес для м'язів. Віддавайте перевагу більш складним варіантів - наприклад, на одній нозі. Комбінуйте станову тягу в супермережу з іншими вправами - випадами, сідничні містком, гиперєкстензии. Для дівчат, особливо новачків, не потрібні такі ж великі ваги, як для чоловіків, тому домашнього інвентарю часом цілком достатньо.
Style Підсумок
Виберіть підходящий варіант станової тяги, орієнтуючись на свої цілі, пріоритетні та відстаючі м'язові групи, стан здоров'я і тренувальний стаж. Не поспішайте збільшувати робочі ваги - м'язовий зростання залежить не від цифри на млинці, а від того, як ви відчуваєте роботу м'язів. Вдосконалюйте техніку і бережіть здоров'я.