Станова тяга - це універсальне вправу, яке опрацьовує величезна кількість м'язів, і при цьому вимагає мінімальну кількість обладнання. При виконанні станової в роботу, крім ніг і сідниць, включаються м'язи спини, рук і плечей. Для виконання станової тяги, потрібні гантелі або штанга. Причому дівчатам підійдуть зовсім невеликі за вагою снаряди, так як ні до чого вам піднімати величезні ваги. Навіть виконуючи станову тягу з гантелями вагою 12 - 15 кілограмів, ви прекрасно навантажите ваші м'язи.
Станова тяга - одна з головних вправ, виконуючи яке ваші сідниці будуть стає пружними і красивими
Існує кілька видів виконання станової тяги: класичний. сумо і на прямих ногах. Тут ми розглянемо останній варіанти, так як саме ця техніки виконання станової тяги задіють необхідні дівчатам м'язи ніг і сідниць. По суті, між становою зі штангою або з гантелями, різниці немає ніякої, але ми все-таки докладно розповімо про виконання і з тим, і іншим снарядом.
Не знаєте, як схуднути? Тоді наш розділ з дієтами для вас. Найефективніші дієти в цьому розділі, користуйтеся, худніть і ставити красивими стрункими.
Станова тяга на прямих ногах зі штангою
Перше, і найголовніше, на що ви повинні звернути увагу, це ваша постава. Ваша спина. протягом усього вправи, повинна бути ідеально рівною. Уявіть, що замість хребта у вас металевий прут, який неможливо зігнути.
Хоч в назві вправи і написано «на прямих ногах», не потрібно сприймати це буквально, навпаки, під час виконання вправи, ваші ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах і лише до кінця вправи потрібно випрямити ноги.
«Дивитися тільки вперед! »- ця фраза у моїй голові звучить кожен раз, коли я підходжу до штанги. Мій тренер завжди повторював мені ці слова. Якщо ви весь час будете дивитися вперед, то це дозволить вам без праці тримати вашу спину рівною, а як ви вже зрозуміли, пряма спина, запорука правильної становий.
Ну і найголовніше, відчувайте роботу ваших м'язів. Не робіть вправу бездумно, зосередьтеся на м'язах ніг, на сідницях, уявіть їх скорочення. Можливо, це звучить божевільно, але це дійсно дозволяє виконати вправу якісно.
Станова тяга на прямих ногах для жінок
Тепер давайте звернемося, власне до самого вправи. Станьте прямо, ноги на ширині трохи ширше плечей, візьміть у руки штангу (А). Вага штанги повинен бути не дуже великий. Тепер нахиляйтеся вниз, не забуваємо про поставу і про погляд «тільки вперед» (В). Нахиліться до такої міри, щоб штанга опинилася на рівні трохи нижче колін. При цьому не забуваємо трохи зігнути ноги в колінах (С). Потім повертаємося в початкове положення (А).
Тепер давайте розберемо помилки, які можуть виникнути у вас при виконанні станової тяги на прямих ногах:
1. Так званий, подсед. тобто сильне опускання тазу вниз. Запам'ятайте, що при виконанні станової тяги, ваш таз повинен відводитися тільки тому, ні вгору, ні вниз, а тільки тому. У будь-якому положенні, ваш повинен бути продовження вашої спини.
2. Ви переносите всю навантаження на п'яти. а шкарпетки при цьому відриваються від підлоги. Це дуже груба помилка, яку ви ні в якому разі не повинні повторювати. Запам'ятайте: ви завжди повинні спиратися на повну стопу, так, як ніби вас приклеїли до підлоги.
Станова тяга з гантелями
Давайте розберемося, чи відрізняється виконання станової тяги з гантелями, від виконання її зі штангою.
По суті різниці немає ніякої, так що якщо у вас вдома немає штанги, а тільки гантелі, то станову тягу ви зможете робити так само без проблем. Станьте в початкове положення, візьміть в руки гантелі (А). Нахиліться вперед, ноги злегка зігніть в колінах (В). Опустіть гантелі до точки на 5 - 6 сантиметрів нижче колін і поверніться в початково положення.
Як бачите, нічого складного в цій вправі немає. Найголовніше запам'ятайте всі поради, які ми розписали для вас в цій статті і тренуйтеся. До речі, про тренування. Виконуйте станову тягу 2 - 3 рази на тиждень. Цю вправу можна поєднувати з іншими вправами для ніг і для сідниць.
Поділіться статтею з друзями: