Вправи для вагітних.
Встаньте близько до стіни, обличчям до неї. Покладіть передпліччя на стіну і опустіть на них лоб, при цьому спина завжди повинна бути рівною.
Зігніть одне коліно і направте його ближче до стіни. Обидві п'яти стоять на підлозі, спина з ногою знаходяться на одній прямій.
Потягніться коліном до стіни, поки не відчуєте легке розтягнення м'язів гомілки (ікри). Зафіксуйте це положення. Поверніться у вихідну позицію.
Комплекс вправ під час вагітності.
Виконуйте весь комплекс вправ 3 рази в тиждень, в зазначеному порядку. Слідкуйте за тим, щоб ваше дихання було рівним протягом всього тренування. Виконуючи вправи на прес, необхідно правильно дихати: піднімаючи тіло, робимо видих, а опускаючись - вдих! Наступні вправи задіють усі види м'язів, тому не пропускайте їх.
Вправи для сідниць і стегон під час вагітності.
Почніть з 5 разів, з часом збільшуючи навантаження до 20 разів.
Опустіться на коліна, поставивши руки на підлогу. Спина повинна бути прямою, живіт підтягнутим.
Випряміть ліву ногу позаду себе, носок потягніть на себе.
Підніміть пряму ногу, наскільки дозволяє спина, яка не повинна прогинатися. Зафіксуйте таке положення тіла на 10 секунд.
Опустіть ліву ногу. Повторіть вправу кілька разів.
Тепер змініть положення тіла і повторіть те ж саме з правою ногою.
Вправи для внутрішньої сторони стегна під час вагітності.
Почніть з 5 разів, з часом збільшуючи навантаження до 20 разів.
Ляжте на лівий бік, упріться в підлогу ліктем і передпліччям. Поставте на підлогу ступню правої ноги перед коліном лівої. (Більш легкий варіант - права ступня позаду лівого коліна). Носок лівої ноги потягніть на себе, зафіксувавши його в такому положенні.
Повільно підніміть ліву ногу на 5-7 см над підлогою, не перестарайтеся.
Повільно опустіть ногу вниз, не торкаючись, статі.
Виконуючи підняття-опускання ноги, стежте за правильним положенням тіла: чи не прогинайте спину, не сутультесь.
Перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу з іншою ногою.
Вправи на зовнішню сторону стегна для вагітних.
Почніть з 5 разів, з часом збільшуючи навантаження до 20 разів.
Ляжте на лівий бік, голову покладіть на ліву руку, спина і ноги повинні знаходитися в одній площині.
Повільно підніміть праву ногу вгору і трохи назад. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, потім повільно опустіть ногу вниз.
Виконайте вправу стільки разів, потім поверніться на інший бік і повторіть з лівою ногою.
Вправи для м'язів грудей під час вагітності.
Почніть з 5-10 раз, збільшивши згодом виконання вправи до 20 разів.
Складіть долоні в замок перед собою на рівні грудей. Стисніть їх на 5 секунд.
Потім тягніть руки, складені в замок, в протилежні сторони протягом 5 секунд.
Чи не стримуйте подих, дихайте рівно. Ця вправа розвиває м'язи грудей.
Повторіть його необхідну кількість разів.
Вправи для преса при вагітності.
Виконуйте вправу 5-10 разів.
Увага: не виконуйте вправу після першого триместру вагітності!
Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу.
Руки закладіть за голову або схрестіть на грудях.
Повільно тягніть лікоть однієї руки і коліно іншої ноги назустріч один одному.
При цьому не опускайте підборіддя на груди і не тисніть на шию, поперек під час підняття голови повинна притискатися до підлоги.
Потім повільно поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу з іншою ногою.
Вправи для ніг і сідниць під час вагітності.
Почніть з 5 разів, з часом збільшуючи навантаження до 20 разів.
Встаньте прямо, розставте ноги трохи ширше плечей, носки нарізно, руки опустіть на стегна.
Повільно згинайте коліна, тримаючи спину рівно, не нахиляйтеся до колін! Коліна повинні бути над пальцями ніг, які не виводьте їх в сторони.
Повільно підніміться у вихідне положення. Слідкуйте за правильним положенням ніг. П'яти не повинні відриватися від підлоги.
Для поліпшення ефекту від вправи, присівши, затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд, потім повільно випросталась.
Вправи для стегон і сідниць під час вагітності.
Почніть з 5 разів, з часом збільшуючи навантаження до 20 разів.
Сядьте на підлогу, витягніть руки вперед, ступні з'єднаєте разом, коліна розведіть в сторони.
Сядьте так, щоб вам було зручно, спина при цьому повинна бути рівною.
Підборіддя опустіть на груди і почніть відхилятися назад (не більше ніж на половину відстані до підлоги), утворюючи дугу.
Ні в якому разі не виконуйте цю вправу з прямою спиною!
Повільно поверніться у вихідне положення і видихніть.
Якщо вправа дається вам занадто легко, то руки можна схрестити на грудях. Але, ні в якому разі не відхилятися до самої підлоги, щоб потім підніматися вгору з цього положення.
Вправи для преса і сідниць під час вагітності.
Почніть з 5 разів, з часом збільшуючи навантаження до 20 разів.
Увага! Чи не виконуйте цю вправу після першого триместру вагітності.
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні поставте на підлогу, ближче до сідниць. Поперек притисніть до підлоги. Вдихніть повільно і глибоко.
Повільно видихніть, потім підніміть плечі і голову, поперек при цьому не повинна відриватися від підлоги.
Виконуйте вправу повільно, без будь-яких поштовхів і різких рухів. Не тягніть голову вперед, нехай щелепу і шия відпочивають. Підніматися повинні тільки плечі, а голова - дивитися вперед.
Повільно поверніться у вихідне положення і зробіть вдих.
Вправи Кегеля для вагітних.
Виконайте вправу 3-4 рази. Повторюйте вправу 5 разів на день.
Вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи, головне, щоб вам було зручно. Розставте ноги в сторони.
Стисніть сідниці, як ніби ви підтягуєте внутрішні органи, або перериваєте сечовипускання. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Не затримуйте дихання!
Розслабте м'язи і відпочиньте.
Оскільки ці м'язи швидко втомлюються, повторюйте вправу не більше 4-х разів відразу.
Вправи для м'язів спини і рук під час вагітності.
Почніть з 5 разів, з часом збільшуючи навантаження до 20 разів.
Встаньте лицем до стіни, покладіть долоні на стіну трохи ширше плечей.
Відстань від стіни має бути в 2-3 довжини вашої ступні. Руки і спина повинні бути прямими.
Повільно нахиліться до стіни, зігнувши руки, і торкніться стіни щокою.
Повільно випряміть руки, відхилившись від стіни.
Спина під час вправи повинна бути завжди прямий. Чи не відривайте долоні від стіни.
Повторити вправу необхідне 10-15 разів.