Згідно з даними медичних досліджень, гнучкість суглобів зростає і зберігається до досягнення людиною 17-и років, після чого суглоби «огрубевает» і з плином часу функціональні можливості кістково-м'язових структур повільно, але неухильно падають.
Чи означає це, що в похилому віці не можна зберегти колишню гнучкість? Абсолютно точно немає. Однак щоб зберегти рухливість в будь-які роки, необхідно регулярно виконувати спеціальні вправи. Що ж це за вправи? Слід розібратися.
Які комплекси вправ необхідні
Всі вправи з розвитку гнучкості можна розділити на 4 групи, згідно анатомії людського скелета:
• Вправа для розвитку гнучкості кистей і пальців.
• Гімнастика для плечей і ліктів.
• Вправи для хребта.
• Фізкультура для підвищення гнучкості ніг.
Кожна із зазначених анатомічних структур вимагає дбайливого і ефективного підходу.
Найпростіші вправи на розвиток гнучкості
Комплекс для пальців і кистей
Багато корисної інформації можна почерпнути, звернувшись до спеціалізованих методик для музикантів. Отже, вправи:
1) Кисті розслабити, долоні і пальці покласти на стіл і щільно притиснути. Почати поступово піднімати пальці над рівнем столу. Поспіх в цій вправі протипоказана. Всі рухи плавні та обережні, щоб не пошкодити сухожилля. Кожен палець піднімати на максимально можливу висоту.
2) Руки знову розслабити. Зімкнути подушечку великого пальця і нігтьову фалангу вказівного пальця, роблячи знак «OK». Тепер необхідно зробити різкий рух, як би роблячи щигля. Повторити те ж саме з іншими пальцями.
3) Зімкнути подушечки великого, вказівного і середнього пальців. Тепер необхідно зробити круговий рух першими двома пальцями, як би висипаючи на стіл невидиму сіль. Спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки.
4) Вправа за технологією виконання схоже на перше. Однак суть полягає в якомога більш різкому повернення піднятого пальця в початкове положення. В результаті повинен вийти удар пальцем по столу. Важливо не перестаратися, достатньо уявити, що ви «клацаєте» по клавіатурі.
5) Тепер необхідно зробити фігуру «дулю». Великий палець при цьому просовується крізь всі інші по черзі. Ця вправа відмінно тонізує мускулатуру зап'ястя і пальців, підвищуючи гнучкість.
6) Виконати вказівним пальцем підкликав рух. Палець при цьому повинен бути прямим. Тепер те ж саме зробити і всіма іншими пальцями.
7) За рахунком «один» різко стиснути всі пальці в кулак. За рахунком «два» повернутися до первісної позицію.
8) Взяти кулястий об'єкт. Це може бути м'яч для тенісу, яблуко і т.д. Тепер потрібно з усією можливою силою стиснути предмет. Потім повільно послабити хватку.
9) Робити кругові рухи кистями рук. 10 по, 10 проти годинникової стрілки. Вони повинні бути неспішними і глибокими.
10) Взятися за великий палець протилежної руки. Відтягуючи його вниз, постаратися притиснути палець до передпліччя.
Комплекс для плечей і ліктів
1) Встати рівно. Руки розвести в різні боки. Тепер потрібно виконувати кругові рухи плечима. Поспішати не можна, амплітуда відведення рук повинна бути максимально можливою.
2) Встати на коліна. Шкарпетки поставити вертикально, щоб руками можна було обхопити п'яти. Тепер потрібно за рахунком «один» податися тілом вперед, зберігаючи при цьому сидяче положення. За рахунком «два» - повернутися до первісної позицію.
3) Встати. Ноги на рівні плечей. Руки вільно висять. За рахунком «раз» підняти витягнуті руки на рівень грудей, за рахунком «два» підняти їх над головою. За рахунком «три» знову повернути на рівень грудей і, нарешті, знову опустити і розслабити. Ця вправа дає можливість розвинути гнучкість плечей.
4) Встати навпочіпки. Передпліччя повинні бути притиснуті до підлоги. За рахунком «один» максимально податися вперед. На рахунок «два» повернутися. Вправа краще виконувати на чому-небудь м'якому.
5) Встати. Витягнути руки перед собою так, щоб вони замикалися долонями. Тепер потрібно здійснювати рухи передпліччя по своїй осі. За рахунком «один» руки змикаються тильними сторонами кистей, за рахунком «два» - повертаються у вихідне положення.
6) Імітувати підняття невидимих гантелей.
7) Встати рівно. Ноги зімкнути. Руками здійснювати махові руху вперед-назад з максимальною амплітудою.
Комплекс для хребта
1) Лягти на підлогу. Руки витягнуті над головою, ноги витягнуті вперед. Необхідно якомога сильніше потягнутися, відчуваючи розтягування хребтом.
2) Виконати те ж саме вправу, лежачи на боці.
3) Сісти на підлогу. Ноги підкласти під себе або схрестити «по-турецьки». Тепер необхідно закласти зімкнуті в замок руки за голову. За рахунком «один» випрямити спину і тягнутися верхівкою до стелі. За рахунком «два» розслабити спину.
4) Сісти в ідентичну позу. Тепер потрібно якомога сильніше податися грудною кліткою вперед, одночасно розправляючи плечі.
5) Сісти на стілець. Руки закласти за спину. За рахунком «один» підняти ліву сідницю, по рахунку «два» - праву. Важливо, щоб ні руки, ні ноги не рухалися.
6) Встати на коліна, руки за голову. Повернути корпус вліво, максимально скручуючи тулуб. Далі проробити те ж саме, розвертаючись в іншу сторону.
Комплекс для розвитку гнучкості ніг
1) Встати рівно. Перед собою поставити невисокий предмет. Покласти на нього розпрямленні ногу. За рахунком «один» повільно присідати, спираючись на другу ногу. За рахунком «два» повернутися в початкове положення.
2) Сісти рівно, ноги випрямити перед собою. Підняти праву ногу на можливу висоту. Обхопити кінцівка руками за гомілку і піднімати вгору до відчуття легкого болю. Друга нога при цьому повинна бути нерухомою.
3) Лягти. Одну з ніг зігнути в коліні. Другу обхопити і тягнути назад.
4) Зайняти ту ж позу. Загинати обидві ноги.
5) Встати рівно. Ногу зігнути в коліні назад. Допомогти рукою так, щоб п'ята торкнулася сідниці.
У сукупності описаних вправ досить, щоб тримати все суглоби в тонусі і розвивати гнучкість.
Найефективніші вправи на розвиток гнучкості
Якщо здоров'я дозволяє, можна на додаток до основних комплексам взяти інші вправи, не менше прості та ефективні.
1) Уявити, ніби ви граєте на піаніно. Необхідно здійснювати глибокі, барабанящіе рухи пальцями. При цьому кисті повинні бути максимально розслаблені.
2) Взяти в руки будь-який об'єкт, уявити, що це малярський інструмент. Робити руху пензлем «вгору-вниз», одночасно працюючи пальцями.
3) Стиснути руки в кулак. В такому стані протримати руки 15 секунд. Різко розтиснути пальці і розслабитися.
4) Здійснювати гладящімі руху по невидимій поверхні. Для цих цілей також відмінно підійде подушка.
5) Поставити лікті на стіл. Кисть зігнути, пальці зімкнути, імітуючи голову гусака. Здійснити «клюють» руху. Потім повертати «голову гусака» вліво і вправо.
1) Встати рівно. Руки розвести, формуючи букву «Т». Тепер необхідно робити обертові рухи плечима і передпліччя з власної осі.
2) Взяти те ж саме положення. За рахунком «раз» зігнути руки в ліктях, притиснути їх до грудей. За рахунком «два» підняти руки над головою. Потім повернутися в початкову позицію.
3) Лягти. Руки звести в замок і підняти над головою. На вдиху потрібно повернути цю «конструкцію» з рук вліво, потім вправо. Продовжувати 15 разів.
1) Сісти. Руки розслабити. Підборіддя притиснути до грудей, одночасно загинаючи плечі назад.
2) Взяти сидяче положення. Голову покласти на груди. Потрібно максимально витягнути хребет, прагнучи дістати верхівкою підлогу.
3) Зробити всім відомий «місток». Для цього лягти на підлогу, ноги поставити максимально близько до сідниць. Піднятися на руках і ногах.
1) Ноги розвести в сторони і зайняти стійку позицію на напівзігнутих кінцівках. Зробити вправу «млин».
2) Встати. Розтягнути ноги так, щоб одна була попереду, інша повністю випрямлена, ззаду. За рахунком «раз» торкнутися підлоги рукою, за рахунком «два» повернутися у вихідну позу.
3) Сісти. Покласти одну ногу під себе, іншу випрямити. Максимально податися вперед і вигнути спину.
4) Упершись руками в підлогу підняти ногу назад на максимально доступну висоту.
5) Встати рівно, зігнути спину, нібито роблячи поясний уклін. Пройти вперед на повністю випрямлених ногах.
Правильні вихідні пози і елементи вправ на розвиток гнучкості представлені на фото:
Представлений комплекс підходить як дітям, так і дорослим.
Як робити правильно вправи на розвиток гнучкості
Існує безліч описів вправ на розвиток гнучкості, але мало хто наводить конкретні рекомендації. Тим часом, вони є. Правильна техніка виконання - запорука безпеки та ефективності. Отже, які ж правила.
• Перед початком вправ рекомендується розігріти м'язи. Для цього підійде біг, скакалка і т.д.
• Не потрібно дуже старатися при виконанні. Це загрожує травмами.
• Різких, ривкових рухів слід уникати. Це небезпечно.
• Вправи слід виконувати регулярно, по кілька разів на день.
• Всі рухи повинні бути компенсовані: мах вперед махом назад і т.п.
• Не потрібно гнатися за амплітудою. Куди важливіше сталість виконання комплексів. Амплітуда нарощується поступово.
Зазначених комплексів укупі з представленими рекомендаціями досить, щоб в будь-якому віці зберігати гнучкість і пластику.