Навіть при хорошій генетиці жінки, нещодавно стали мамами, незадоволені змінами, що відбулися з фігурою після народження дитини. Цей момент підвищує ризик виникнення небезпечного стану - післяпологової депресії. Особливо жінок пригнічує стан живота. Вправи після пологів для живота - доступний кожній молодій мамі інструмент, який дозволить повернути колишню форму.
Що відбувається з животом?
Вагітна за останній триместр втомлюється від величезного, що доставляє незручності, живота. Хочеться швидше народити, щоб натягнути вузькі джинси, і відправитися на прогулянку з малюком. Однак в післяпологовий період з'ясовується, що живіт мало зменшився.
Він залишається приблизно таким, як на 4-6 місяці вагітності, і при цьому виглядає в'ялим і отвисшим. Нерідко на ньому з'являються розтяжки і залишається темна поздовжня пігментна лінія, що ділить тіло навпіл. Чому це відбувається?
розтягується матка
У матці протягом 9 місяців зростає і розвивається плід, вага якого до моменту народження становить в середньому 3,5 кг, а зріст дорівнює 51-54 см. Не дивно, що орган під тиском зростаючого дитини значно розтягується.
Скорочення матки відбувається після пологів протягом декількох місяців. З цим доводиться стикатися навіть худеньким дівчатам з накоченим до вагітності черевним пресом.
Животик відразу після пологів - явище неминуче і цілком природне.
Розм'якшуються м'язи живота
М'язи передньої черевної стінки під впливом виробляється під час вагітності гормону релаксину розм'якшуються і набувають еластичність. Це необхідно для того, щоб вони розтягувалися і розходилися під тиском зростаючої матки.
Після появи малюка на світ все зазвичай встає на свої місця - але не відразу (і, на жаль, не завжди: нерідко виникає таке ускладнення, як диастаз).
Збільшується жировий прошарок
Під час вагітності в організмі жінки відбувається гормональна перебудова і збільшується відсоток жирового прошарку. Її функція - захист плоду, що розвивається від негативних зовнішніх впливів.
Зі зрозумілих причин основна частина жиру накопичується саме на животі. І після пологів потрібні зусилля, щоб знову радіти красивому пресу і стрункої фігури.
обвисає шкіра
Додає зайвих сантиметрів і без того постраждалій талії обвисла шкіра. Епідермісу довелося в міру зростання живота розтягуватися надзвичайно сильно, і миттєво повернутися до попереднього стану шкірний покрив не може.
Станом свого живота після появи малюка на світ незадоволена кожна жінка. Але ступінь вираженості проблеми залежить від ряду факторів:
Що робити?
Для якнайшвидшого повернення стрункою витонченою фігури існує 2 інструменти: коригування харчування, вправи для живота після пологів. Але солодке, жирне і копчене виключити з раціону доведеться, що корисно не тільки для фігури, але і для здоров'я малюка, який отримує з грудним молоком все, що вживає в їжу його мати.
Відмовитися слід і від так званих «порожніх» калорій:
Годує мати не може строго обмежувати себе в харчуванні: це позначиться і на її здоров'я, і на якості молока.
Адекватна фізичне навантаження, що передбачає виконання вправ, спрямованих на зміцнення м'язів передньої черевної стінки - як раз те, що потрібно.
Відвідування спортзалу - ідеальний варіант, але часто молода мама не може дозволити собі надовго залишити малюка. А ось домашні тренування доступні кожній.
І дитина тут не стоятиме на заваді, адже виділити протягом дня 15-20 хвилин для виконання комплексу - не проблема.
Коли можна приступати до тренувань?
Поспішати не варто. Вправи, які допоможуть прибрати живіт після пологів, виконувати потрібно після відновлення знесиленого потужними перебудовами організму - коли дитині виповниться хоча б 7-9 тижнів.
Якщо ж малюк з'явився на світ шляхом кесаревого розтину. або жінці були накладені шви, почекати доведеться до 2,5-3 місяців. В іншому випадку не виключені наслідки: розбіжність швів, опущення стінок піхви, підвищення внутрішньочеревного тиску.
Краще з метою схуднення в цей делікатний період приділити увагу харчуванню: відмовитися від солодкого, смаженого, жирного.
Домашні тренування: загальні принципи
Дотримання нескладних принципів дозволить досягти хороших результатів без шкоди здоров'ю в найкоротші терміни:
- за годину до тренування і приблизно такий же час після занять не можна їсти;
- заняття з обтяження практикувати не варто;
- під час виконання комплексу прес повинен знаходитися в напруженому стані;
- потрібно стежити за технікою виконання: робота ведеться для досягнення результату, тому краще зробити 25 правильних вправ, ніж 55 неповноцінних;
- заняття повинні бути регулярними: прес формується при виконанні комплексу мінімум тричі на тиждень;
- кількість підходів і число вправ повинен збільшуватися поступово - особливо це стосується раніше не займалися спортом жінок (втім, і відвідували до вагітності спортклуб після вимушеної перерви краще бути обережніше).
Перед тим як приступити до виконання вправ, рекомендується зробити розтяжку:
- 1-й варіант: на вдиху передня черевна стінка максимально округляється, на видиху втягується і фіксується в такому положенні на декілька секунд (виконати по 10 підходів);
- 2-й варіант: лежачи на животі потрібно максимально прогнутися назад і застигнути на 5-7 секунд (також потрібно виконати 10 разів).
ефективні вправи
Прибрати живіт після пологів допоможуть вправи, які сприяють зміцненню м'язового каркаса передньої черевної стінки і спалюванню жирових надлишків:
- Вправи для пресу. Знайоме більшості зі шкільних часів вправа виконується лежачи на підлозі з заведеними за голову руками і зафіксованими зігнутими в колінах ногами. Ритмічні підйоми тулуба виробляються в темпі, але без поспіху і суєти.
- Опрацювання нижнього преса. Лежачи на підлозі, піднімаємо ноги, намагаючись зробити відстань від п'ят до статі максимальним.
- Нахили в сторони. Поставивши ноги на ширині плечей, намагаємося дотягнутися до статі по черзі правою і лівою рукою.
- Тазові підйоми. Лежачи на підлозі, піднімаємо таз вгору, при цьому напружуючи м'язи преса, і затримуємося в такому положенні на 10-12 секунд. Необхідно мінімум 10 повторів.
- Планка. Складне, але ефективна вправа, спрямоване на зміцнення глибоких м'язів живота. Для його виконання лягаємо на живіт, спираємося на передпліччя (між плечем і передпліччям утворюється прямий кут) і поступово відриваємо від поверхні груди, живіт і коліна. В результаті утворюється 2 точки опори - пальці ніг і передпліччя. Тіло фіксується в цьому положенні на 20-30 секунд (для початку, потім час поступово збільшується). При цьому таз не повинен рухатися вгору-вниз.
- Присідання у стіни. Встаємо до стіни, впритул притиснувшись до неї спиною, потім ставимо ноги на ширину плечей і робимо крок вперед. Після цього починаємо плавний рух вниз, до того моменту, як стегна виявляться паралельні підлозі. Наступний етап - підйом без допомоги рук. Досить пари підходів по 14-15 повторів.
- Підйоми ніг. Вправа сприяє формуванню талії. Для його виконання лягаємо на бік і піднімаємо ногу до освіти з підлогою прямого кута. Ідеально - пара підходів по 20 повторів (чергуємо роботу правої і лівої ноги).
- Перехресні скручування. Лежачи на підлозі зі зведеними за головою руками піднімаємо лопатки і згинаємо ноги в колінах, підтягуючи їх в грудях. Потім випрямляє ліву ногу, одночасно дотягуючись лівим ліктем до правого коліна, після чого все робимо з точністю навпаки: випрямляє праву ногу, і правим ліктем торкаємося лівої коліна. Кількість підходів і повторів визначається можливостями жінки: чим більше, тим краще. Вправа тренує косі м'язи живота, що формують красиву талію.
Якщо у жінки діагностовано післяпологовий диастаз, деякі з перерахованих вище вправ протипоказані.
Діастаз - ускладнення після вагітності і пологів, що виявляється себе надмірним розбіжністю м'язів живота. Під тиском зростаючої матки у жінки розходяться м'язи, розм'якшені гормоном Релаксин.
У нормі після появи малюка на світ все встає на місця за 2-3 місяці. Але якщо дівчина мала проблеми з вагою до вагітності, або виносила великого малюка (або 2-х і більше дітей), м'язи так і не з'єднуються.
В результаті дієти і вправи не допомагають: обвислий живіт, що випирає не вдається прибрати ніякими способами. Крім косметичного дефекту, неприємний стан може проявлятися болями.
Більш того, при високому ступені діастаза (розбіжності м'язів на 10 і більше см) традиційні комплекси для формування преса небезпечні: високий ризик опущення внутрішніх органів або утворення грижі з подальшим закріпленням органів.
Для жінок, які зіткнулися з диастазом, підходять щадні вправи:
- кішка - виконується 10-15 разів з положення «рачки»: видих - округляємо спину і втягуємо живіт, вдих - повертаємося у вихідну позицію;
- згинання ніг - виконується в положенні лежачи шляхом почергового згинання і випрямлення ніг (стопи ковзають по підлозі);
- стиснення - вихідне положення лежачи (коліна зігнуті, стопи на підлозі, під попереком протягнуто рушник, кінці якого знаходяться в руках тренує): на видиху піднімаємо голову і плечі, туго стягуючи рушником талію, вдих - повертаємося на підлогу.
Побутові тренування
Регулярне виконання вправ для схуднення живота після пологів - необхідна умова для стрункої красивої фігури. Але максимальний ефект і підтримку результату досягається поєднанням комплексу з так званими побутовими тренуваннями - вправами, які легко виконувати, не відриваючись від повсякденних справ.
Виконуючи щоденні обов'язки по господарству можна:
- втягувати передню черевну стінку на видиху і розслабляти на вдиху;
- в душі регулярно розтирати живіт холодною водою;
- купаючись у водоймі (або займаючись в басейні) влаштовувати животу масаж, зчепивши горизонтально долоні і водячи ними на відстані 4 см від передньої черевної стінки;
- якомога частіше перебувати в положенні «спина пряма, живіт втягнутий» - поступово це увійде в звичку;
- більше ходити з коляскою: ходьба в середньому темпі на свіжому повітрі з великим навантаженням у вигляді транспорту з малюком - ефективна кардиотренировка.
Коли чекати результат?
Це питання особливо хвилює молодих мам. Тут все залежить від ряду факторів:
- інтенсивність і регулярність тренувань;
- дотримання принципів здорового харчування;
- спадковість і стан фігури жінки до вагітності;
- тип вигодовування - грудне або штучне.
В середньому, за умови регулярності занять вже через 2 місяці формується м'язовий каркас, що утримує черевну стінку і забезпечує точені обриси тіла.
Красива фігура або дитина? Ультиматум сьогодні не унікальний. Не варто пояснювати народженням малюка недосконалість фігури. Самоорганізація і трохи зусиль - ось що потрібно для досягнення заповітної площині живота.