Після пологів багато молоді матусі хочуть повернути собі хорошу фізичну форму. Це і зрозуміло. Адже хочеться виглядати так як було раніше ... і навіть краще 🙂 Найважчим є повернення форми живота. Ця частина тіла вимагає більш пильної уваги.
При вагітності тіло посилає гормональне повідомлення до м'язів живота, щоб подовжити їх. Коли малюки ростуть всередині нас, м'язи розтягуються щоб дати їм простір. Після пологів, на жаль, зворотного скорочення м'язів не відбувається. Тому треба виконувати вправи.
Але повертатися до звичних тренувань може бути страшно. Особливо, коли у молодої мами може бути діагностований диастаз, дисфункція тазового дна або опущення органів.
Ось чотири простих вправи, щоб допомогти відновитися після пологів. І не створять додаткових травм.
дихання животом
Спина притиснута до підлоги, п'яти стоять близько до тазу. Зробіть великий вдих, збільшуючи черевну порожнину. Візьміть невелику паузу.
З силою видихніть через рот, максимально втягуючи живіт до хребта і підтягуючи діафрагму під грудну клітку. Зробіть це скорочення на рахунок чотири. Після зробіть пару звичайних вдихів і почніть знову. Робіть скорочення на рахунок 10. Переконайтеся, щоб тримайте рівне дихання, в той час як підтягуєте м'язи.
Ноги вниз-вгору
Треба лягти на килимок, обидві ноги вгору. Коліна розташовані над стегнами, гомілки паралельні підлозі.
Зробіть великий вдих, розширюючи живіт. Зробіть паузу. З силою видихніть через рот, втягуючи живіт до хребта і підтягуючи діафрагму під грудну клітку. Повільно опустіть п'яту правої ноги на підлогу, потім підніміть її назад вгору. Те ж лівою п'ятою зробіть. М'язи живота не розслабляйте.
Ваші м'язи черевної порожнини потрібно тримати в напрузі. Якщо ви відчуваєте, що вони розслабилися, то почніть все знову.
Відведення руки і ноги
Встаньте на карачки. Коліна знаходяться під стегнами, кисті рук під плечима. Зробіть глибоко-глибоко вдих. На видиху, підтягніть живіт до хребта.
Одночасно піднімаємо праву руку і ліву ногу. Тримайте їх на рахунок чотири паралельно підлозі, зберігаючи живіт підтягнутим. Поверніться назад.
Зробіть пару нормальних вдихів. Повторіть з лівою рукою і правою ногою.
бічна планка
Треба лягти на правий бік, лікоть знаходиться під плечем. Відірвіть ваші стегна від підлоги. В якості опори використовуйте ногу, зігнуту в коліні (це полегшена версія вправи). Або випрямити ноги (це більш складний варіант).
У той час як ви відірвали ваші стегна вгору, зробіть великий видих. І підтягніть пупок до хребта. Утримуйте скорочення на рахунок чотири. Опустіть стегна до підлоги і подихайте в звичайному темпі. Після того як ви зробили 4 підходи, повторіть вправу на лівому боці.
Найважча частина при поверненні в форму - бути терплячою до свого тіла. Чи не максімальте спочатку. Адже вам знадобилося дев'ять місяців, щоб виростити маленького чоловічка всередині вас. І тіло заслуговує більшого часу на відновлення. Тому переконайтеся, що ви слухаєте сигнали, які воно дає вам. Ці вправи будуть початком того, що ви готові почати більш посилені фітнес-тренування в майбутньому.
У вас все вийде! Почніть тренуватися і пишіть про ваших результатах.
Вам буде цікаво: Норма калорій в день для жінки - як порахувати