Фітбол - різнокольоровий гімнастичний снаряд, проводиться з еластичного матеріалу, настільки міцного, що на м'ячі можливо сидіти, лежати, скакати. Витримує навантаження до 300 кг. Виробники пропонують величезний вибір тренажерів - на будь-який смак і гаманець. Випускаються м'ячі з гіпоалергенними покриттями, щоб дати шанс займатися людям з алергією на латекс.
Слідкуйте, щоб під час занять куля не контактував з предметами з гострими краями, з одягом - при наявності прикрас і блискавок, здатних розірвати або проколоти м'яч. Одяг для занять покладена обтягувати тіло (краще підійде топ, короткі шорти), широкий, вільний костюм здатний намотується на кулю. Підошва взуття не повинна ковзати по поверхні.
Фітбол для вправ
Як вибрати снаряд
Діаметр кулі варіюється в діапазоні 35 - 180 см. Маленькі призначені для вправ м'язів рук, великі - Мегабол, для розваг на свіжому повітрі.
Для щоденних тренувань використовуються м'ячі діаметром 45 - 75 см. Вибір залежить від зросту людини:
- 45 см - до 158 см;
- 55 см - 158-168 см;
- 65 см - 169- 179 см;
- 75 см - 180-190 см.
Для перевірки, чи підходить м'яч, потрібно сісти зверху, ноги повинні стояти на підлозі під кутом 90 градусів.
Кому показані тренування
Вправи з фітболом рекомендуються для людей будь-якого віку. Протягом багатьох років м'яч використовують в медичних цілях для реабілітації пацієнтів, які страждають ортопедичними захворюваннями. Учасник регулярних тренувань в першу чергу покращує фізичний стан, зміцнює м'язи ніг, спини, преса, сідниць, внутрішньої і зовнішньої частини стегон. Подібні вправи допомагають відмінно зняти стрес і тривожні стани.
Комплекси занять розбивають подібним чином:
- для літніх людей (програма 50 +);
- спеціальні тренування для вагітних жінок, відновлення фізичної форми після пологів;
- класичні, де вправи з м'ячем входять в фітнес-тренування;
- спеціалізовані програми - реабілітаційні та профілактичні.
Балансування на м'ячі активізує тіло, зміцнює скелетні м'язи, відповідальні за підтримання правильної постави, збільшує рухливість суглобів, покращує координацію, допомагає позбутися від труднощів, пов'язаних з вестибулярним апаратом. Заняття допомагають людям з неврологічними розладами. Головна допомога для жінок - моделювати тіло: зменшувати обсяг стегон, зробити пружними сідниці, плоский живіт, підтягнути м'язи ніг.
Спроба контролювати гімнастичний куля задіє глибокі м'язи, ніяк не піддаються опрацювання іншими тренажерами. Після комплексу вправ утворюється правильна постава, жінка починає рухатися з грацією і шармом, забуває про нпріятностях з хребтом.
Наведемо програму занять для зміцнення преса, сідниць, стегон і ніг. Вправи застосовуються для самостійних тренувань.
Заняття для м'язів живота
Основне завдання - прибрати млявість, підтягнути м'язи преса. Вправи вкрай прості, відрізняються від звичайної зарядки легкістю тренування: виконувати на фитболе відчутно легше, ефект помітний швидко.
- Розсунути ноги на ширину плечей, куля покласти попереду. Долоні знаходяться на м'ячі. Не поспішаючи відкатуємо злегка вперед, тулуб тягнеться за кулею. Спина пряма. Одночасно робимо неглибоке присідання, коліна зігнуті під кутом 45 градусів. Положення ніг не змінюємо.
- Стати в широку стійку: ноги ставимо на ширину плечей. Беремо снаряд, піднімаємо на рівень грудей, руки напівзігнуті в ліктях і робимо по черзі повороти вправо і вліво. Чи відчуваєте прес? Спочатку повільно, до упору, наскільки виходить, без фанатизму. Коли виникає напруга, повертайтеся в початкове положення.
- Робимо попередню вправу, прискоривши повороти і зменшивши амплітуду. Верхня частина тіла повертається разом з фітболом. Задіяні косі м'язи преса, рук і спини. Закінчуючи, можливо кілька разів описати в повітрі м'ячем «вісімку» або «хвилю».
Повороти в сторони
Описані вправи підходять, в основному, новачкам. Наведемо опис тренування з більшим навантаженням:
- Стаємо на коліна. Спираємося правим боком на м'яч. Праву ногу залишаємо зігнутою в початковому положенні, ліву витягаємо, відводимо убік, носком впираємося в підлогу. Потрібно стежити за становищем ніг. Руки за голову. Робимо неглибокі нахили вліво. Міняємо сторону.
- Опускаємося на підлогу, фітбол затиснутий між кісточками, руки за голову. Надзвичайно повільно піднімаємо ноги спочатку до 45 градусів. Опустили в початкове положення. Піднімаємо вже до 90 градусів. Верхня частина тіла залишається нерухомою, не відривається від підлоги. Вправа добре опрацьовує м'язи сідниць.
- Лягаємо на лопатки, м'яч затиснутий між кісточками ступень, руки за голову. Повільно згинаємо ноги в колінах до прямого кута, повертаємося в початкове положення. Новим рухом намагаємося ноги підтягнути гранично близько до грудей.
- Положення тулуба як в попередній вправі. Руки витягнуті над головою. Повільно піднімаємо ноги і руки одночасно, торкаємося кулі долоньками, виконуємо повернення в початкове положення. Відчуваємо м'язи ніг.
Підйом ніг і рук з фітболом
Вправи з гімнастичним м'ячем виконуються акуратно, без ривків. Підніматися і опускатися потрібно обережно, не завалюватися назад, стежити за попереком. Голова знаходиться в нейтральному положенні, не можна опускати або притискати підборіддям до шиї. Особливу увагу приділити постановці ніг.
Тренування проблемних зон
Для сідниць, опрацювання внутрішньої і зовнішньої частини стегон, ніг підійдуть присідання і нахили, як в звичайну зарядку. Вправи складні, але відчутно результативні для моделювання зазначених проблемних зон:
- Місток з фітболом. Лягаємо на підлогу, плечі притиснуті до підлоги. Стопи на кулі. Руки витягнуті уздовж тіла, трохи розведені в сторони, долонями вниз. Плавно піднімаємо таз вгору, до кінця. Чи не опускаємо. На підйомі максимально підтягувати стегна. Коли опускаємо - вдих, піднімаємо - видих. Не змінюючи положення, згинаємо колінні суглоби ніг, стопами ходимо по кулі, додаємо навантаження на задню поверхню стегон, працюють м'язи ноги. Опускаємося акуратно, відчуваючи кожен хребець. Закінчуємо вправу, підтягнувши коліна до грудей.
Підйом на місток
Вправи з фітболом для проблемних зон рекомендується виконувати комплексно, у поєднанні з іншими способами корекції фігури: масаж, антицелюлітний обгортання, дієти. Ви просто закохаєтесь в тренажер, відчуєте повноту життя, залишите позаду кілька років. Щоденні старання обов'язково принесуть просто приголомшливий результат.