При будь-якому виді діяльності ми витрачаємо енергію. Одним з головних джерел останньої є калорії, що надходять в наш організм разом з їжею.
Калорій зазвичай називають одиницю енергії, цей термін можна застосувати до всього, що включає в себе енергію. Для фізиків калорія - це, перш за все, одиниця тепла, яка необхідна для підігріву одного грама води на один градус за Цельсієм. Для дієтологів - це кількість енергії, яке отримує організм людини при розщепленні надійшов в нього харчування.
Коли щодо їжі використовується термін «калорія», то мається на увазі кілокалорія (на упаковці продуктів вказуються кілокалорії, 1000 калорій = 1 кілокалорія). Наприклад, баночка сметани, яка містить 294 харчові калорії, насправді містить 294 000 «звичайних» калорій або 294 кілокалорії.
Визначення калорійності продукту
Якщо проблема схуднення або набору ваги для вас стоїть гостро, значить, ви не з чуток знайомі з теорією підрахунку калорій. Існує безліч спеціальних таблиць, що дозволяють оцінити енергетичну цінність продукту. Diets.ru пропонує своїм користувачам кілька калькуляторів. за допомогою яких можна розрахувати калорійність готового блюда, що складається з декількох продуктів, дізнатися індивідуальну добову потребу в калоріях і визначити витрату калорій в залежності від виду діяльності.
Безсумнівно, ви не раз замислювалися про те, звідки беруться відомості в таблицях і калькуляторах. Розрахунком цих даних, як не дивно, займаються вчені.
Лабораторним методом спочатку відділяється калорійна складова продукту (білки, жири і вуглеводи) від НЕ калорійною (мінерали, вода та інше). Потім обчислюється вага кожного енергетичного макронутриентов в грамах і множиться на науково виведене число калорій. Вважається, що жир включає в себе дев'ять калорій на грам; а білки і вуглеводи - по чотири.
Роль калорій в організмі людини
Без перебільшення можна сказати, що калорії - це основа життя. Для всіх процесів, що відбуваються в організмі, потрібна енергія, будь то дихання, рух або циркуляція крові. Для підтримки працездатності, кожен орган тіла має потребу в харчуванні, яке отримує з так званого «основного обміну», під яким розуміють мінімальний витрата енергії в спокійному стані, в теплих умовах, без фізичних навантажень і натщесерце.
Для визначення норми калорій основного обміну існують спеціальні формули. Наведемо як приклад розрахунки Доктора Узин Каллауей, фахівці Університету Джорджа Вашингтона з лікування ожиріння:
Формула для чоловіків: зростання в сантиметрах, помножений на п'ять, скласти з вагою, помноженим на чотирнадцять, додати шістдесят шість і відняти вік, помножений на 6,8.
Так, розрахуємо норму для 35-річного чоловіка ростом 172 см і вагою 82 кілограми:
172 Х 5 + 82 Х 14 + 66 - 35 Х 6,8 = 1836
Отриманий результат означає, що для підтримки працездатності свого організму чоловік повинен споживати в добу не менше 1836 кілокалорій.
Формула для жінок: зростання в сантиметрах, помножений на 1,8504, скласти з вагою, помноженим на 9, 556, додати 655 за вирахуванням віку, помноженого на 4,7.
Норма для 28 річної жінки зростом 155 і вагою 52 кілограми становитиме:
155 Х 1,8504 + 52 Х 9,556 + 655 - 28 Х 4, 7 = 1307
Отриманий результат означає, що жінці для підтримки життя необхідно 1307 кілокалорій на добу.
Як ми бачимо з формул, опорними величинами при розрахунку норми калорій є антропометричні дані: вік, стать і зростання. Саме вони диктують характер обмінних процесів організму.
Вважається, що з виведеного вище числа калорій основного обміну, для підтримки м'язового тонусу організму необхідно 26 відсотків енергії, на функціонування печінки - така ж кількість, для працездатності головного мозку - близько 18%, на роботу серця - близько 9%, для нормальної роботи нирок - більше 7% і на діяльність інших органів тіла - не менше 14%.
З урахуванням того, що енергія основного обміну в повній мірі витрачається на забезпечення функціонування організму виключно в спокійному стані, для активної діяльності людини її, як правило, недостатньо. Тому при розрахунках денного мінімуму калорій, до базового числа необхідно додати витрати енергії на професійну діяльність.
- Для службовців офісу або працівникам кабінетів - це 500-550 кілокалорій
- Для працівників сфери обслуговування, освіти або праці з мінімальними фізичними навантаженнями - 1000-1060 кілокалорій
- Для працівників помірно важкої фізичної праці (водії, працівники цехів) - 1500 кілокалорій
Таким чином, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, ваші витрати енергії приблизно рівні основного обміну, але якщо ваш організм піддається фізичним навантаженням, у вас зростає м'язова маса (тонус), що збільшує основний обмін, за рахунок якого калорії (а з ними і жир ) спалюються більш інтенсивно навіть в стані спокою. Отже, для швидкого схуднення необхідні фізичні навантаження.
Джерело калорій має значення
Раніше вважалося, що для підтримки, набору або зменшення ваги не має значення, які саме продукти вживаються, першорядна роль була відведена енергетичної цінності їжі. Але недавні дослідження вчених Університету Каліфорнії показали, що вживаються в їжу продукти, що мають однакову калорійність, але різні за кількісним складом кожного з нутрієнтів, неоднаково позначаться на вашій фігурі.
Так, для засвоєння білкової їжі вам буде потрібно в 10 і навіть в 20 разів більше енерговитрат, ніж для переробки такої ж кількості вуглеводів або жирів.
Виходить, що "небезпечні" для фігури калорії ховаються в солодкої і жирної їжі, а також в м'якій їжі (випічка, ковбасні вироби та ін.), Обробленої промисловим способом, для переробки якої організм витрачає невелику кількість енергії, отже, витрата калорій при цьому мінімальний, а надлишки, як уже зазначалося, організмом перетворюються в жир.
І, навпаки, калорії, отримані з білкової їжі або складних вуглеводів (зернові, овочі), вимагають істотної кількості енергії для повного засвоєння, отже, не уявляють «небезпеки» для вашої фігури.
Вивчення ефективності типових дієт для схуднення
Не так давно в Журналі Американської Медичної Асоціації (Journal of the American Medical Association) були приведені цікаві дослідження. Вчені протягом місяця відчували групу добровольців у складі двадцять одну людину, які страждають від зайвої ваги, але провідних постійну боротьбу з ним. Вік випробуваних коливався в проміжку від 18 до 40 років.
Учасники експерименту були розділені на три контрольні групи, для кожної був складений свій раціон харчування енергетичною цінністю близько 1600 кілокалорій.
Кращі результати показало застосування дієти з низьким глікемічним індексом. Випробовувані, харчуючись за запропонованою схемою, в добу спалювали на сто п'ятдесят кілокалорій більше, ніж дві інші контрольні групи.
Ідеальне співвідношення нутрієнтів для організму людини
Говорячи про різноманітному впливі дієт на процес схуднення, потрібно пам'ятати нормальному співвідношенні нутрієнтів для активної діяльності людини.
Вчені рекомендують повсякденний раціон харчування складати таким чином, щоб 25-30% калорійності продуктів припадало на білки, 20-30% - на жири, і інші 40-55% - на вуглеводи.
Звичайно ж, наведені пропорції усереднені і схильні до корекції, зумовленої фізичним станом конкретної людини, необхідністю набору ваги або позбавлення від зайвих кілограмів, ступенем фізичної активності, а також віком.
Для успішного утримання ваги, його набору або схуднення, має значення не тільки калорійність дієти, прихід-витрата кілокалорій, а й складові енергетичної цінності продукту.
Хочете завести особистий щоденник харчування і витрати калорій?
Вести графік своєї ваги, користуватися іншими корисними сервісами?
Статті на цю тему:
Цікава інформація, але усереднена.
Особисто я кілька років користуюся методикою розрахунку ккал "Центру зниження ваги" доктора Гаврилова, тому що там можна розрахувати коридор ккал для конкретної людини.
Але це вже зовсім інша історія.
А наведена методика все одно цікава вже тим, що вона корисна для організації правильного харчування.
Цікава інформація, але усереднена
Як наведена методика розрахунку може бути усередненої, якщо ви вказуєте свої антропологічні дані? А з принципами розрахунку ккал "Центру зниження ваги" доктора Гаврилова я ознайомлюсь. Дякуємо!