Вісім надефективних вправ для розвитку трапецієподібних м'язів
Коли ви дивитесь у дзеркало і бачите по обидва боки від основи шиї горби трапецій, то мова йде тільки про верхівку айсберга.
Насправді, трапеції - це одна з найбільших м'язових груп, що дорівнює за площею черевного преса. У проекції це парні м'язи, схожі на трикутники, які стоять на гострих вершинах і зімкнуті підставами. Верхні кути трапецій прикріплюються в основі черепа, а зовнішні - до лопаток. Нижні кути кріпляться точно посередині спини.
Трапеції - це найважливіші функціональні м'язи. Без них не обходиться жодне рух в плечовому поясі. Мало хто знає, але чим більші і потужніші трапеції, тим сильніше ваші руки. Ось чому "бичача шия" вважається кращою візитною карткою класного борця або боксера.
Формально трапецієподібний м'яз ділиться на три області: верх, середину і низ. Яке б вправу ви не робили, один з ділянок працює більше, ніж інші. Наприклад, коли ви несете важезні валізи, силовий акцент припадає на верх трапецій. Коли гребете веслами або намагаєтеся відкрити тугу двері - середина. Коли ставите щось важке на полицю високо над головою, то низ. Низ трапецій також активно працює при віджиманні на брусах.
Зрозуміло, що всі області трапецієподібних треба розвинути равновесно. Однак тут завдання простіше, ніж з триголовим дельтами. У серйозного качка якщо щось і відстає, то верх трапецій. Що стосується середини і низу трапецієподібних, то ці області зазвичай отримують хорошу прокачування при тренінгу спини тягами і плечового пояса - жимами. А це означає, що зосередитися треба на шрагах (в прямому перекладі - знизування плечима). Нижче вашій увазі пропонується докладний опис різних варіантів цього найефективнішого вправи. Секрет в тому, що традиційні "знизування плечима" зі штангою або гантелями вже через півтора-два місяці перестають працювати через звикання. А це означає, що "довбати" звичайні Шраг довше цього терміну немає ніякого резону. Грамотна накачування трапецій зводиться до послідовного чергування всяких хитромудрих різновидів шрагов, причому, не довше 4-6 тижнів. Пам'ятайте, трапеції побічно працюють у всіх вправах для верху тіла, а тому відгукуються тільки на незвичайну - свіжу! - навантаження.
А тепер про кистьові ремені. З самого першого сету застосовувати їх не варто. Спочатку спробуйте виконати всі сети крім фінального без ременів. А ось в останньому сеті застосуєте ремені і викласти на всі сто!
Шраг в тренажері стоячи
Цю вправу можна робити на різному тренувальному обладнанні: тренажері Сміта, в Хаммері, а також в тренажері для литкових. Шраг в тренажері робити нескладно - як і в будь-якій вправі траєкторія руху задана самим принципом роботи машини, треба тільки прийняти правильне вихідне положення. Ми описуємо Шраг в тренажері Хаммера, проте бажано використовувати і інші конструкції - для різноманітності. До речі, у тренажера для литкових є одна незаперечна перевага, що виділяє його в ряді інших "шрагових" снарядів - руки в нього вільні від ваги.
Рівень складності: 1-й
Початкове положення: встаньте строго посередині тренажера, корпус - прямий, ноги - на ширині плечей. Міцно візьміться за рукояті.
Виконання: зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть плечі якомога вище. У верхній точці зробіть видих, потім повільно поверніться у вихідне положення. Вправа робіть плавно, без ривків і зупинок. Голову тримайте прямо, не нахиляти, дивіться прямо перед собою.
Шраг з гантелями
Це класичне вправу для розвитку трапецієподібних. Його популярність пояснюється гнучкістю гантелей як спортивного снаряда; їх можна тримати по-різному (перед собою або з боків корпусу), піднімати по будь-якій траєкторії, а значить, використовувати для прицільної підгонки вправи під себе. Даррен Чарльз, професійний культурист, в шрагах воліє тримати гантелі з боків корпусу, а не перед собою, як роблять багато. Так, каже він, досягається більш сильне скорочення "трапецій".
Рівень складності: 2-й
Початкове положення: встаньте прямо, тримайте гантелі на прямих руках. Гантелі розташуйте з боків корпусу під кутом 45 градусів один до одного. Плечі повністю опущені (до відчуття хорошою розтяжки трапецій).
Виконання: затримавши подих, підніміть плечі якомога вище (не допускаючи їх відомості!). У верхньому положенні зробіть видих і опустите плечі. Голову тримайте прямо, дивіться перед собою.
Шраг в тренажері сидячи
Ця вправа рекомендується робити на спеціальних "сидячих" тренажерах (наприклад, "Наутілус", "Кайзері" або в "Хаммері"). В першу чергу воно призначене тим, хто не може виконувати важкі варіанти шрагов через травму колін або попереку. У шрагах сидячи особливу увагу потрібно звертати на правильність посадки в тренажері.
Рівень складності: 1-й
Початкове положення: відрегулюйте лаву так, щоб руки в вихідному положенні були випрямлені, а плечі повністю опущені - це необхідно для повної розтяжки трапецієподібних. Щільніше сядьте в тренажер, міцно візьміться за рукояті.
Виконання: зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть плечі якомога вище. У верхній точці зробіть видих і опустите плечі. Тримайте голову прямо, дивіться перед собою.
Шраг з гантелями з підйомом на носки
Ця вправа - тільки для "просунутих". Шраг з підйомом на носки можна виконувати також в варіанті зі штангою (див. Нижче). Останній спосіб дуже популярний в середовищі професіоналів, однак варіант з гантелями нічим не гірше. Використовуйте його для того, щоб внести різноманітність в тренінг.
Рівень складності: 3-й
Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, хват - прямий. Злегка зігніть ноги в колінах і трохи нахиліться в поясі. Гантелі лежать на передній поверхні стегон під кутом 45 градусів один до одного. Плечі потрібно опустити якнайнижче, а руки розпрямити - таким чином трапецієподібні отримають гарну розтяжку. Плечі розправте. Сутулитися не можна!
Виконання: зробіть вдих і, затримавши подих, швидко розпряміться. За рахунок потужного "стрибкового" рухи тілом гантелі отримають момент інерції, спрямований вгору. У верхній точці "підхопите" гантелі і силою трапецій підійміть їх ще вище. Всі рух повинен вийти "злитим" - без зупинок.
Шраг зі штангою за спиною
Ця вправа ввів в широкий ужиток 8-кратний переможець "Олімпії" Хейни. Для цього варіанту вам знадобиться низька стійка для штанги. Якщо ви спробуєте брати штангу з підлоги, то з гарантією травмуєте поперек.
Рівень складності: 2-й
Початкове положення: встаньте прямо, утримуючи штангу прямим хватом. Тримайте гриф ближче до стегон. Плечі опустіть якомога нижче для кращої розтяжки трапецієподібних.
Виконання: зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть плечі. Слідкуйте за ліктями - їх не можна згинати! У верхній точці зробіть видих і поверніться у вихідне положення. Весь рух - повільне і підконтрольне. Голову тримайте прямо, дивіться перед собою.
Шраг зі штангою
Це найпростіше вправу для трапецієподібних м'язів, тому починати освоювати Шраг краще саме з нього. Однак якщо ви думаєте, що Шраг зі штангою - вправа для початківців, то помиляєтеся. Шраг зі штангою дуже популярні серед професіоналів.
Рівень складності: 1-й
Початкове положення: встаньте прямо, утримуючи штангу спереду на прямих руках. Хват - прямий. Плечі опущені для кращої розтяжки трапецієподібних.
Виконання: зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть плечі. Чи не сутультесь, не згинайте лікті. У верхній точці зробіть видих і поверніться у вихідне положення. Всі рух повинен бути підконтрольним, голову тримайте прямо.
потужностні Шраг
Ця вправа тільки для "просунутих" культуристів. Його популярність в середовищі професіоналів пояснюється тим, що збільшення швидкості руху дозволяє використовувати набагато більші ваги, ніж в класичних шрагах зі штангою. Ця вправа не варто робити тим, хто не усвідомив до кінця ази техніки шрагов.
Рівень складності: 3-й
Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте штангу прямим хватом. Злегка зігніть коліна і нахиліться, щоб гриф стосувався стегон вище колін. Плечі опущені, руки випрямлені, в трапецієподібних м'язах - відчуття хорошою розтяжки. Спина - пряма, дивимося перед собою.
Виконання: зробіть вдих і, затримавши подих, вибери штангу догори, додавши рух плечима. У верхній точці зробіть видих. Повернення у вихідне положення - під контролем. Підйом в цій вправі виконується швидко, у вибуховій манері. Тіло отримує момент інерції, який змушує вас піднятися на носки. Рух має вийти "злитим".
Шраг широким хватом
Ця вправа популярно у пауерліфтерів. Підйом штанги вибуховий - як в потужних шрагах.
Рівень складності: 3-й
Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Хват штанги широкий, на 10-15 см ширше плечей. Зігніть ноги в колінах і трохи нахиліться, максимально опустіть плечі донизу, розтягуючи трапецієподібні м'язи. Спина напружена. Тримайте голову прямо, дивіться перед собою.
Виконання: зробіть вдих і, затримавши подих, потужно вибери штангу догори, одночасно піднімаючи плечі. Момент інерції повинен захопити вас вгору - до підйому на шкарпетки. Поверніться у вихідне положення під контролем.
Техніка шрагов: корисні поради
Тренінг трапецій: зі спиною або дельтами?
В який день найкраще качати трапецієподібні - разом з дельтами або спиною? Взагалі-то, і у того, і у іншого методу є свої плюси і мінуси. Нижче викладені деякі міркування, які дозволять вам зробити правильний вибір.
Трапеції і плечі
Більшість вправ для дельт викликає рух в лопатках і тим самим автоматично "включає" верхню ділянку трапецієподібних. Тренувальна схема, в якій Шраг йдуть безпосередньо за вправами для дельт, має кардинальне перевага: трапецієподібні м'язи встигають добре розігрітися.
Упражненіч для плечей викликає стомлення трапецієподібних, а отже Шраг гарантовано доведуть їх до повної "відключки".
Існує думка, що спільне тренування "верху" трапецій з дельтами краще, оскільки дозволяє уникнути перетренованості. Якщо рознести їх по різних днях, навантаження на трапеції буде дублюватися в рамках одного тижня. Спільне тренування збільшує період відновлення.
Трапеції і спина
Тяги для спини також змушують рухатися лопатки, а це означає автоматичне підключення до вправи трапецій (нижньої і середньої областей). Виходить, що схема "трапеції + спина" має свої переваги. Якщо в ході тренування спини "середина" і "низ" трапецій отримують солідну навантаження, цілком логічно завершити тренування потужним "ударом" по "верху" цих м'язів.
Варто сказати, що у даної схеми є серйозна перевага. По ходу вправ на дельти "верх" трапеції сильно втомлюється, а ось у вправах для спини "верх" відпочиває. Це означає, що Шраг ви зможете робити з куди більшою вагою.
Який же варіант вибрати? Однозначної відповіді немає. Професіонали радять компромісний підхід: тренуйте трапецієподібні поперемінно то з плечима, то зі спиною. Це заодно внесе різноманітність в тренінг.
Поради Даррема Чарльза
У кожного професійного качка є свої секрети. Даррен Чарльз - не виняток. Коли він тренує трапеції, то як зізнається сам використовує простий, але ефективний метод візуалізації.
- Зростає тільки той м'яз, яку відчуваєш, - каже Даррен. - Метод візуалізації допомагає відчути робочу м'яз на всі сто! Для початку я раджу вивчити трапеції з анатомічного атласу. Роблячи Шраг, закрийте очі і викличте перед уявним поглядом зображення трапецій. "Вслухуйтеся" в роботу м'язів, щоб виділити і запам'ятати напруга в трапеції. Раз від разу це буде виходити у вас все краще. Через місяць-півтора ви зможете усвідомлено підправляти виконання шрагов, щоб направити навантаження точно в верхню область трапецій.
В арсеналі Даррема чотири вправи для трапецієподібних, але на одному тренуванні він використовує одне-два, роблячи по 3-4 сету. Трапеції Даррен тренує разом з плечима, застосовуючи принцип піраміди, тобто підвищує ваги, одночасно знижуючи кількість повторень. Якщо Даррен працює з середніми вагами, діапазон повторень - п'ять-вісім, якщо з великими - не більш чотирьох. Вибір ваги залежить від інтенсивності навантаження на спину.
Улюблені вправи Даррема Чарльза:
- Зворотні шраги на тренажері Сміта. Головне, підкреслює Даррен, не зволікати вага силою рук - не згинати лікті.
- Тяги штанги до підборіддя. Необхідно піднімати штангу якомога ближче до тіла, при цьому лікті повинні дивитися вгору і в сторони.
Шраг з гантелями. Ця вправа Даррен робить, утримуючи гантелі з боків тулуба, а не спереду. - Тяги гантелей до підборіддя. Варіант з гантелями складніше, ніж тяги штанги, зате вкрай результативним. Припустимо виконання вправи кожною рукою по черзі.
Чи можна обертати плечима, роблячи Шраг?
Іноді в залі можна помітити хлопців, які роблять Шраг по-своєму - обертають плечима замість того, щоб піднімати плечі строго вгору. Може бути, обертання плечима більш ефективні?
Спортивні фізіологи вивчали питання і прийшли до однозначного висновку: прийом марний. Навантаження на трапеції падає до мінімуму, оскільки в обертанні плечима трапеції беруть участь лише побічно. Максимальний ефект дає тільки строго вертикальний підйом плечей.
Обертання плечима - це нетипове рух в плечовому суглобі. Якщо в руки взяти ще й додаткову вагу, різко зростає ризик травми плечового суглоба і шийного відділу хребта. Найбезпечніший варіант для плечових суглобів і шиї - строго вертикальний рух плечей.
Чи можна обійтися без шрагов?
Ось один з цехових секретів професійних культуристів. Виявляється, трапеції ударно відгукуються на вправу під назвою "прогулянка фермера". Розповімо про нього докладніше. "Прогулянка фермера" означає подолання дистанції 30-60 метрів з важкими гантелями в руках. Якщо вантаж занадто важкий для ваших кистей, використовуйте гімнастичні ремені. Секрет вправи в тому, що при ходьбі навантаження цілком лягає на трапецієподібні, причому, не "відпускає" трапеції ні на секунду. Запам'ятайте, вправа суперефективного! Після "фермерських прогулянок" трапеції виростуть з гарантією в тисячу відсотків!