У цій статті, ми поговоримо про не менш важливою темою, як підвищити свою масу тіла. У моїй практиці часто зустрічаються люди з дефіцитом маси тіла, яким самостійно буває складно набрати масу.
Перш ніж приступати до набору ваги, потрібно визначитися, а чи є ця нестача, і я вас звертаю до моїх таблиць по зразковому відповідності росту і маси тіла. Так само важливо визначити ступінь недостатності маси тіла, для цього потрібно провести ряд розрахунків.
Взагалі хочу зауважити, що дефіцит маси тіла, так само як і надлишок, це стану при яких дієтична корекція є найважливішим, якщо не основним компонентом лікування.
Для початку давайте визначимося з причинами, які можуть викликати недолік маси тіла:
- захворювання шлунково-кишкового тракту, як гострі, так і хронічні і уповільнені (гастрити, коліти, панкреатити тощо) Деякі ми можемо навіть не помічати або не надавати їм значення.
-будь-які гострі захворювання, в тому числі інфекційні. Навіть грип, якщо ми лихоманить 1-2 тижні, на тлі зниженого апетиту можна істотно втратити масу тіла.
- Цукровий діабет, особливо 1-го типу.
- Спадкові захворювання, пов'язані з ферментативної недостатністю. Порушено всмоктування їжі.
-Захворювання щитовидної залози, при яких підвищений рівень тиреоїдних гормонів. Гормони щитовидної залози прискорюють обмін речовин, і людина швидко втрачає масу тіла.
- Не хочеться нікого лякати, але будь-яка онкопатологія, викликає швидку втрату маси тіла.
-Спадковість. Не нехтуйте спадковим фактором. Якщо ви вважаєте себе худим, запитайте у батьків, чи не було у них подібних станів у вашому віці.
-Стресові ситуації, особливо тривалі. Хтось заїдає стрес, а хтось, навпаки, не може шматок проковтнути в таких ситуаціях.
-Аліментарний фактор недостатності поживних речовин в добовому раціоні, тобто звичайне недоїдання.
Якщо ваша худоба швидко прогресує, супроводжується поганим самопочуттям і не пов'язана з видимими причинами, обов'язково зверніться до лікаря. Я даю тут лише дієтологічних корекцію дефіциту маси тіла, без призначення лікарських препаратів.
Перш за все, якщо ви прагнете набрати вагу, почнемо ні з дієтологічних правил, а з загальних порад:
1. Їжте завжди в один і той же час. Робота, навчання, домашні справи, все це відходить на другий план, головне стежте за своїм режимом харчуванням. Ви самі призначаєте час, в яке будите приймати їжу і самі стежите за тим, щоб дотримуватися цей час. Можете поспостерігати за своїм розпорядком дня протягом 2-3 днів і після цього вибрати час.
2. У вас повинно бути не менше 4 прийомів їжі, але краще, щоб їх було 5. Що таке 5 разове харчування?
- обов'язково повинен бути щільний сніданок, який становить 25% добової норми по харчуванню. Якщо зараз ви не звикли повноцінно снідати, привчайте себе поступово, але обов'язково зробіть це. Перевага на сніданок віддавайте вуглеводної їжі.
-не нехтуйте другим сніданком. У вашому випадку можна використовувати хлібобулочні вироби і білкові продукти, типу сиру.
-обід обов'язково повинен включати в себе два блюда і не забувайте про хлібні вироби.
-полуденок, також не повинен бути вами пропущений, не варто ним нехтувати.
-ну і вечерю на ваш смак, тільки не забувайте про підвищену енергетичну цінність.
Пам'ятайте про те, що перерви між прийомами їжі повинні бути не більше 3 годин, так як після 3 годинної перерви починають витрачатися потрібні нашому організму речовини.
3. В цілому звертайте уваги на те, щоб ваш раціон був багатий білками, як тваринами, так і рослинними, так як саме він є будівельним матеріалом нашого тіла.
4. Обов'язково потрібен емоційний настрой на їжу, тобто по можливості в момент прийому їжі виключаємо всі стресові фактори.
5. Налаштуватися на їжу можна в процесі її приготування, коли ми додаємо наші улюблені приправи, поливаємо улюбленим соусом. Все це дуже налаштовує на прийом їжі і як наслідок покращує засвоюваність їжі.
6. Не забувайте про фізичне навантаження і прогулянки на свіжому повітрі. Саме фізичне навантаження допомагає наростити м'язову масу. А щоб було з чого її нарощувати перед тренуванням і після неї їжте їжу багату білками (м'ясо, сир і т.д.)
Сподіваюся, що ці не складні поради допоможуть вам набрати бажаний вагу.