Є кардіотренажери, а є силові тренажери. За допомогою перших можна позбутися зайвих запасів підшкірного жиру. Продумані ж заняття на силових тренажерах дозволяють підтягти найбільш слабкі м'язи. Переконливо? Максимальний ефект дає поєднання кар-діоваскулярних тренувань з силовими. Так можна і скинути зайву вагу, і зміцнити серцево-судинну і дихальну системи, і пропрацювати проблемні зони. Починати краще з кардіотренажерів і приділяти їм 50-60 відсотків тренувального часу, а 40-50 відсотків - силовому навантаженні ". Тепер деталі.
Кардіотренажери
Новачкові, вперше потрапляє в тренажерний зал, впору заблукати. Втім, довго не розмірковував, йди в так звану кардиозоне - починати в будь-якому випадку доведеться з "серця". Кардиотренировки підвищують витривалість, а значить, і інтенсивність занять. Тим, хто мріяв схуднути без кардиотренажеров просто не обійтися! Відомо, що худне той, хто витрачає більше калорій, ніж з'їдає. Саме кардіотреніровки достатньої інтенсивності дають можливість спалити максимальну кількість нещасливих "одиниць". Скільки саме - є шанс побачити на комп'ютері, яким оснащені багато кардіотренажери.
Можна, звичайно, просто стрибати під музику або бігати по сходах у власному під'їзді і теж благополучно худнути, але організувати ефективну тренування на "розумної" машині значно простіше. У кардиозоне може стояти два-три десятка різноманітних агрегатів для зміцнення здоров'я. Всі вони діляться на чотири основних види: бігові доріжки, велотренажери, степ-Пери і еліптичні тренажери.
Степпери.
Вони імітують підйом по сходах і тим самим успішно виконують не тільки загальні для всіх кардіотренажерів функції, але і найбільш активно тренують м'язи ніг і тазу. Останнє робить їх особливо цікавими для жінок.
- Простенькі міні-степпери складаються з одних педалей і нехитрого лічильника кроків і часу. Чим ближче встанеш до основи педалі, тим важче буде її приводити в рух - ось і вся програма.
- У дорогих степперах є комп'ютер, який регулює навантаження, що вимірює пульс, що задає частоту кроків і їх ритм. Такі степпери займають чимало місця. У них є поручні або важелі для рук, що навантажують вдобавок і верхній плечовий пояс.
- Ще не так давно саме степпери були на піку тренажерної моди, але зараз вони поступилися пальму першості еліптичним тренажерів.
Еліптичні тренажери.
По суті, це своєрідна суміш бігової доріжки, велотренажера і степпера. Займається переставляє ноги або крутить педалі з еліптичної амплітудою. Вважається, що такий "еллипсовидний крок" цілеспрямовано задіє різні проблемні зони і особливо - м'язи ніг, сідниць і стегон. На цих тренажерах можна навіть рухатися назад, опрацьовуючи зовсім не охоплені фітнесом місця.
- Ручки дозволяють паралельно займатися тренуванням м'язів грудей, рук і спини.
- На комп'ютері еліптичного тренажера теж можна задавати дистанцію, час тренування, оптимальне значення пульсу. Деякі режими придумані спеціально для борців з целюлітом. Може бути, остаточно розпрощатися з цією напастю тобі і не вдасться, але в будь-якому випадку такі заняття на еліптичних тренажерах будуть набагато ефективніше антицелюлітних кремів.
Велотренажери.
Вони прекрасно розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну систему, а заодно тренують м'язи ніг і спини. за 40
хвилин бадьорої їзди на такому велосипеді можна спалити аж півтисячі калорій! Бортовий комп'ютер покаже, яку дистанцію ти проїхала, з якою швидкістю і пульсом і скільки калорій дійсно витратила. На найбільш крутих моделях велотренаже-
рів теж передбачені інтерактивні пульс-програми, автоматично регулюють навантаження.
- У ходу зазвичай шість рівнів складності. (Хоча може бути і тридцять!) Цілком безпечними для самостійних занять можна вважати тільки перші три з пульсової зоною від 120 до 160 уд. / Хв. Решта три - для підготовлених спортсменів, під пильним оком тренера. Підвищувати рівні треба поступово. У початківців на кожен новий піде два-три тижні (при двох-триразових заняттях).
- Більш важким велосипедистам потрібен особливий велотренажер - з опорою спини, - на якому займається розташовується в майже лежачому положенні і на більш комфортному сидінні. Крутити педалі і просто сідати на це чудо набагато зручніше. І навантаження на спину менше.
Бігові доріжки.
Вони популярні не тільки через свою слави "супер-спалювачів жиру". Біг - абсолютно природний вид фізичної активності, що не втрачає своєї корисності в закритих приміщеннях і навіть має масу переваг перед звичайною пробіжкою загазованими міських вулицях. Якось: відсутність лютих собак і безцеремонні автовласників і завжди хороша погода - "суха і сонячна".
- Бігові доріжки діляться на механічні і електричні. Механічні гарні хіба що компактністю (багато складаються) і більш низькою ціною. "Штовхати" доріжку доведеться самому. Зрозуміло, що, якщо бігунка втомилася, тренування навряд чи вийде інтенсивної, тіло ж її, швидше за все, прийме неприродне похиле положення, що користі явно не принесе.
- На електричних бігових доріжках тренування ефективніші. Змінюючи кут нахилу бігового полотна і швидкість його руху, можна відрегулювати навантаження. Інтерактивні пульс-програми, встановлені на сучасних моделях бігових доріжок, дозволяють комп'ютеру самостійно коригувати навантаження.
- Цікаво, що досвідчені тренери радять звертати увагу не на комп'ютерні навороти - хоча онітоже мають значення, - а на наявність у бігової доріжки додаткової амортизації. Сучасні моделі забезпечуються амортизаційними по душками, що знижують ударность, настільки шкідливу для хребта і суглобів. Певною мірою навантаження на них гасять і спеціальні матеріали, з яких знамениті тренажерні фірми роблять бігове полотно.
гребні тренажери
Вони стоять дещо осібно. Деякі фахівці схильні зараховувати їх в "кардіосемейство". Інші відносять їх до розряду силових, а треті вважають універсальними. На Заході знаменитий гребний тренажер Concept 2 - машина, придумана професійними веслярами для любителів веслувального спорту. На цих тренажерах проводять цілі чемпіонати з веслування, що транслюються в Інтернеті. Уяви собі: в режимі онлайн тисячі спортсменів гребуть наввипередки зі своїми віртуальними суперниками!
силові тренажери
У моді - гармонійно розвинені жіночі тіла з досить рельєфною мускулатурою. А значить, в моді і силові тренажери, на яких піднімають тяжкості за рахунок різних груп м'язів.
- Час від часу фахівці заводять чергова суперечка про те, що краще - займатися на силових тренажерах або працювати з гантелями і штангами. Очевидно, що початківцям легше і безпечніше займатися все-таки на силовому обладнанні, де можна з легкістю переставляти ті чи інші фіксатори для зміни обтяження і немає необхідності вручну "тягати" вагові диски, витрачати на це чимало часу і сил і ризикувати упустити важкий снаряд.
- Потрібна інтенсивність занять на силовому обладнанні в кожному конкретному випадку встановлюється дослідним шляхом. Недостатня вага означає "недопрацювання". Використання занадто великої ваги може викликати больові відчуття, а то і справжню травму.
- На силових заняттях звичайно радять застосовувати обтяження, що становлять від 50 до 70 відсотків максимального ваги, який ти можеш взяти. Чим більше вага, тим менше число повторів (інакше страждає техніка виконання вправи і зростає ризик травми). Якщо вправа дається занадто легко, навантаження пора збільшити. Протягом перших п'яти тренувань рівень навантажень на силових тренажерах повинен дозволяти виконувати без особливої напруги по 12-15 повторів руху і робити по два підходи в кожній вправі. До кінця другого підходу м'язи повинні бути настільки втомленими, щоб ти не могла зробити жодного додаткового повтору.
- Якщо у тебе немає якоїсь особливої програми, спочатку варто виконати від чотирьох до шести вправ для нижньої частини тіла, а потім від шести до восьми вправ - для верхньої. Починають роботу з більших м'язів, а потім переходять до більш дрібним.
- Якщо перед силовим тренуванням ти не займалася в кардиозоне, обов'язково зроби розтягувальну розминку для всіх груп м'язів. Виконувати силові вправи потрібно зосереджено і спокійно, по можливості не напружуючи не задіяні даними
вправою м'язи. Триматися потрібно прямо, зберігаючи правильну поставу. Фаза опускання ваги повинна бути приблизно в два рази довше фази підйому. Якщо ти піднімаєш обтяження на два рахунки, опускай його на чотири. Стеж за диханням: видих - на підйомі, при опусканні - вдих.
компактну і оригінальну вішалку для одягу і підставку для домашнього начиння, ніж твій забутий тренажер. Багато професійні тренери дуже критично ставляться до домашніх занять на тренажерах. На їхню думку, будинки на серйозні результати розраховувати не доводиться. Аж надто багато навколо відволікаючих чинників і приводів сачкануть.
- Якщо ти все ж таки зважилася на покупку тренажера - який вважати оптимальним для домашнього використання? Жінкам продавці спортивного обладнання радять купувати кардіотренажери. "Вдома ми найчастіше можемо дозволити собі тільки один тренажер. У цьому випадку переваги кардиотренажера очевидні: з його допомогою можна і оздоровитися, і підтримувати м'язи в тонусі. А далі, увійшовши у смак тренувань, купити лаву для преса, турнік, гантелі або еспандер . Якщо немає місця або коштів для справжнього силового комплексу, і цього буде цілком достатньо ".
- Вибір конкретної "машини" залежить від безлічі факторів. У будь-якому випадку за дешевизною гнатися не варто. Розкид же цін дуже великий. Наприклад, механічні бігові доріжки можуть коштувати 200-300 доларів, а останні моделі електричних - в три, а то і в десять разів дорожче.
І останнє: маркетингові дослідження показують, що чим дешевше куплений для будинку тренажер, тим менше шансів, що його господарі будуть ним користуватися. Інформація до роздумів - про стимули і мотивації!
останні деталі
1 Займатися на тренажерах можна навіть вагітним, пропустивши лише перші два місяці вагітності.
2 Домогтися видимих результатів можна не раніше ніж через два-три місяці, практикуючи комплексний підхід: заняття в кардиозоне, заняття на силовому обладнанні, спеціальна дієта. Займатися варто два-три рази на тиждень по півтори години.
3 Якщо ти хочеш схуднути. обсяг їжі з початком тренувань потрібно зменшити. І злегка збільшити за рахунок білкових продуктів - якщо ти хочеш наростити обсяги.
4 Ідеальний варіант - заняття з персональним тренером, який буде контролювати твої на вантаження, складе і відкоригує
для тебе персональну програму, буде стежити за виконанням вправ - наприклад, за правильною поставою, диханням.