Переваги вегетаріанської дієти
Рівень вживання поживних речовин вегетаріанцями близький до існуючих рекомендацій, а стан здоров'я оцінюється як хороше, не відрізняється від такого у не-вегетаріанців, які ведуть схожий спосіб життя, і краще, ніж у населення в цілому.
Рослинність забезпечує достатню кількість повноцінного білка в тій мірі, в якій вона покриває енергетичні потреби людини. Хоча білок в різних видах рослинності може бути неповноцінним, поєднання різних видів рослинної їжі протягом дня дозволяє це положення, забезпечуючи організм повноцінним білком. Однак ізольований соєвий білок не поступається за якістю еталонному. Потреба в білку нестрогими вегетаріанцями покривається також за рахунок молока і його продуктів і / або яєць. Вегетаріанська, в тому числі строговегетаріанская дієта, задовольняє потреби в білку спортсменів.
Білок в достатку присуствует як в їжі тваринного походження, так і рослинного - бобові, зернові, горіхи - і багато хто не-вегетаріанці, особливо в західних країнах, отримують надмірну кількість білків, що може негативно впливати на здоров'я і привести до таких захворювань, як остеопороз і ниркова недостатність.
Через те, що фітати перешкоджають засвоєнню цинку, а білок тваринного походження, як передбачається, його посилює, у вегетаріанців нижче засвоюваність цинку, ніж у не-вегетаріанців, хоча випадків дефіциту не помічено. Як і у випадку з залізом, засвоюваність цинку можна підвищити шляхом вимочування і пророщування бобових, зернових і насіння, а також закваскою хліба.
Вітамін B12 міститься в бактеріях, що живуть в неудобренной хімікатами грунті, і споживається сучасною людиною, в першу чергу, через продукти тваринного походження. Цей вітамін виробляється також синтетично в лабораторних умовах. Тому єдиними надійними джерелами вітаміну B12 для веганів є збагачені цим вітаміном продукти (наприклад, сухі сніданки, соєве молоко) і вітамінні препарати. Природним чином B12 також міститься на поверхні коренеплодів, що ростуть в екологічно чистому ґрунті. Квашення (наприклад, квашена капуста), дріжджі, деякі види їстівних водоростей, обліпиха, і ряд інших ферментованих продуктів (місо, кисломолочні продукти) можуть містити форму вітаміну B12, прийнятну для людського організму, але надійними джерелами вітаміну B12 вони не є.
Рослинність не містить вітамін B12 в підходящої для людини формі, однак він міститься в молоці і його продуктах і в яйцях, тому несуворі вегетаріанці отримують його в необхідній кількості при регулярному їх вживанні. Суворим вегетаріанцям необхідний прийом добавки вітаміну або вживання збагаченої їм їжі.
Волоські горіхи, містять жирні кислоти омега-3. Вегетаріанська дієта, як правило, багата жирними кислотами омега-6, може містити недостатня кількість жирних кислот омега-3. Дієти, в яких не присутні яйця або досить велика кількість водоростей, зазвичай містять мало ейкозапентаеновой кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA). Перетворення альфа-ліноленової кислоти (ALA), жирної кислоти омега-3 рослинного походження, в EPA і DHA в людському організмі низько, тому вегетаріанці повинні включати в свій раціон хороші джерела ALA, такі як лляне масло і лляне насіння, волоські горіхи, рапсова, конопляне і соєва олії.
Рослинність не є джерелом вітаміну D, але він присутній в невеликих кількостях в молоці і його продуктах і яйцях. Необхідна кількість вітаміну організм синтезує під впливом УФ-випромінювання сонячного світла. Перебування на сонці протягом 15 хвилин в літню пору на 42 широті забезпечує необхідною кількістю вітаміну, однак в зимовий час і в більш високих широтах це становить проблему, тому вегетаріанцям рекомендується прийом добавок вітаміну. Також під впливом УФ-випромінювання вітамін синтезується в грибах, зокрема, в печерицях: 5 хвилин опромінення свіжозірваного гриба досить, щоб кількість речовини піднялося до рівня майже в 10 разів більше денної норми вживання його людиною.