Вуглеводи є одним з найважливіших елементів, необхідних для підтримки оптимального стану організму людини. Це головні постачальники енергії, що складаються з вуглецю, водню і кисню. Вони містяться в основному в продуктах рослинного походження, а саме в цукрі, хлібобулочних виробах, цільнозернових крупах і злаках, картоплі, клітковині (овочі, фрукти). Помилково вважати, що молочні і інші переважно білкові продукти не містять вуглеводів. Наприклад, в молоці також присутні вуглеводи. Ними є молочний цукор - лактоза. З даної статті ви дізнаєтеся, на які групи діляться вуглеводи, приклади та відмінності цих вуглеводів, а також зможете зрозуміти, як розрахувати їх необхідну добову норму.
Основні групи вуглеводів
Отже, тепер розберемося, на які групи діляться вуглеводи. Фахівці виділяють 3 основні групи вуглеводів: моносахариди, дисахариди і полісахариди. Щоб зрозуміти їх відмінності, розглянемо кожну групу більш детально.
- Моносахариди - вони ж прості цукри. У великій кількості містяться у виноградному цукрі (глюкоза), плодовому цукрі (фруктоза) і т.д. Моносахара прекрасно розчиняються в рідині, надаючи їй солодкий присмак.
- Дисахариди - ця група вуглеводів, які розщеплюються на два моносахариду. Вони так само повністю розчиняються у воді і мають солодкість в смаку.
- Полісахариди - остання група, що представляє собою складні вуглеводи, які не розчиняються в рідинах, не володіють вираженим смаком і складаються з безлічі моносахаридів. Простіше кажучи, це полімери глюкози: всім нам відомий крохмаль (запасний вуглевод рослин), целюлоза (клітинна стінка рослин), глікогени (запасний вуглевод грибів, а також тварин), хітин, пептидогликан (муреин).
У вуглеводах якої групи найбільше потребує людський організм
Розглядаючи питання про те, на які групи діляться вуглеводи, варто відзначити, що в більшості вони містяться саме в продуктах рослинного походження. У них входить величезна кількість вітамінів і поживних речовин, тому вуглеводи обов'язково повинні бути присутніми в щоденному раціоні кожної людини, яка веде здоровий і активний спосіб життя. Для забезпечення організму цими речовинами, необхідно споживати якомога більше зернових (каші, хліб, хлібці і т.д.), овочів і фруктів.
Глюкоза, тобто звичайний цукор - особливо корисний для людини компонент, оскільки він благотворно впливає на розумову діяльність. Ці цукру в процесі перетравлення практично моментально всмоктуються в кров, що сприяє підвищенню рівня інсуліну. У цей час людина відчуває радість і ейфорію, тому цукор прийнято вважати наркотиком, який при зайвому споживанні викликає залежність і негативно впливає на загальний стан здоров'я. Саме тому, надходження цукру в організм слід контролювати, однак повністю відмовлятися від нього не можна, адже саме глюкоза є запасним джерелом енергії. В організмі вона перетворюється в глікоген і відкладається в печінці і м'язах. У момент розщеплення глікогену відбувається робота м'язів, отже, потрібно постійно підтримувати в організмі його оптимальна кількість.
Норми вживання вуглеводів
Оскільки всі групи вуглеводів мають свої характерні риси, їх споживання слід чітко дозувати. Наприклад, полісахариди, на відміну від моносахаридів, повинні надходити в організм у більшій кількості. Відповідно до сучасних норм харчування, вуглеводи повинні складати половину добового раціону, тобто приблизно 50% - 60%.
Розрахунок кількості вуглеводів, необхідного для життєдіяльності
Для кожної групи людей потрібна різна кількість енергії. Наприклад, для дітей у віці від 1 до 12 місяців фізіологічна потреба в вуглеводах коливається в межах 13 грам на один кілограм ваги, при цьому не слід забувати, на які групи діляться вуглеводи, присутні в раціоні дитини. Для дорослих людей у віці від 18 до 30 років добова норма вуглеводів різниться в залежності від напрямку діяльності. Так, для чоловіків і жінок, що займаються розумовою працею, норма споживання становить близько 5 грам на 1 кілограм ваги. Отже, при нормальній масі тіла здорова людина потребує приблизно в 300 грамах вуглеводів в день. Залежно від статі цей показник також змінюється. Якщо ж людина займається переважно важкою фізичною працею або спортом, то при розрахунку норми вуглеводів використовується наступна формула: 8 грам на 1 кілограм нормальної ваги. Причому, в цьому випадку також враховується те, на які групи діляться вуглеводи, що надходять з їжею. Перераховані вище формули дозволяють розрахувати в основному кількість складних вуглеводів - полісахаридів.
Приблизні норми споживання цукру для окремих груп людей
Що стосується цукру, то в чистому вигляді він являє собою сахарозу (молекули глюкози і фруктози). Для дорослої людини оптимальним вважається всього лише 10% цукру від кількості споживаних калорій на добу. Щоб бути точними, дорослим жінкам в день потрібно приблизно 35-45 грам чистого цукру, у чоловіків же цей показник вище - 45-50 грам. Для тих, хто активно займається фізичною працею, нормальна кількість сахарози коливається від 75 до 105 грам. Ці цифри дозволять людині здійснювати діяльність і не відчувати занепаду сил і енергії. Що стосується харчових волокон (клітковина), то їх кількість слід визначати також індивідуально, з огляду на стать, вік, вага і рівень активності (не менше 20 грам).
Таким чином, визначивши, на які три групи діляться вуглеводи і зрозумівши значимість в організмі, кожна людина зможе самостійно розрахувати їх необхідну кількість для життєдіяльності і нормальної працездатності.
