Цей сайт створений для людей, які хочуть досягти успіху в цьому житті, для тих, хто має намір бути здоровим, щасливим і процвітаючим людиною в будь-яких умовах
Цей сайт для тих, хто хоче на сто відсотків реалізувати свої потенційні можливості, не дивлячись на будь-які труднощі і перешкоди.
Тут Ви дізнаєтеся, як долати страх, обман і стреси,
як добиватися своїх цілей, залишаючись здоровим і повним енергії.
свіжі статті
Загальні принципи підготовки до іспитів
(Ось сесія прийшла раптово ...)
На цій сторінці ми розповімо вам про те, як:
- Краще підготуватися до іспиту під час навчального семестру.
- Як правильно організувати режим дня під час сесії,
- Як правильно харчуватися і скільки потрібно спати.
1. Для успішного складання іспитів необхідно враховувати два фактори: теоретичну і психологічну підготовку студентів. Тільки в разі роботи за всіма цими двома напрямками студент може розраховувати, з одного боку, на глибокі і міцні знання з предмету, що вивчається, а, з іншого, - на отримання високої оцінки під час екзаменаційної сесії. Теоретична підготовка до іспиту ділиться на два розділи, протягом всього навчального року і передекзаменаційні. Якщо студент хоче мати глибокі і міцні знання, а крім того полегшити собі життя під час сесії, то він повинен приступати до підготовки до іспиту з самого першого періоду вивчення предмета. Це зручно, так як, з одного боку, допомагає студенту готуватися до поточних занять, а, а з іншого - під час сесії значно полегшує процес підготовки до іспиту.
Для цього на початку семестру слід отримати екзаменаційні питання і загальний зошит для коротких відповідей по ним. При підготовці до поточних або підсумкових занять по кожному екзаменаційному предмету потрібно конспективно (в обсязі не більше 1/3 - 1/2 стор.) Написати план відповіді на екзаменаційний питання. Ця робота повинна вестися планомірно протягом обох семестрів (якщо предмет вивчається протягом року), так що до початку іспиту у студента вже буде повний перелік коротких відповідей на екзаменаційні питання.
2. При організації передекзаменаційної роботи під час сесії слід, по-перше, рівномірно розподілити навчальний матеріал на весь час підготовки (кількість питань ділиться на час підготовки до іспиту, причому другу половину дня перед іспитом потрібно залишити в резерві), а, по-друге , оптимальним чином організувати свій побут, так щоб в ньому не було нічних занять, зловживання нікотином і кофеїном, а також виділено спеціальний час для фізичної активності.
У період підготовки до іспитів не слід радикально змінювати свій режим дня, так як різка зміна звичного способу життя погано «вписується» в налагоджені біологічні ритми людини і вимагає тривалого періоду адаптації. Тому під час екзаменаційної сесії бажано зберегти звичний ритм сну і неспання, обмежившись мінімальними змінами режиму дня. Ці зміни повинні полягати в наступному.
а) Режим сну і неспання: не рекомендується посилювати навчальне навантаження за рахунок сну. Подібна рекомендація обумовлена тим, що нормальний сон не тільки знімає розумове стомлення і забезпечує відновлення витрачених сил організму, але і грає найважливішу роль в механізмах пам'яті. Як показали дослідження вчених, саме під час сну відбувається переклад інформації, отриманий за день з оперативної в довготривалу пам'ять. Тому скорочення кількості часу, відведеного на сон, не тільки буде приводити до поганого психічному здоров'ю, млявості і апатії, але і знизить ефективність засвоєння навчального матеріалу. Під час підготовки до іспитів крім нічного сну бажано ввести в розпорядок дня короткочасний (1-1,5 години) денний сон.
б). Чергування розумової і фізичної діяльності. Під час підготовки до іспитів найбільш оптимальною формою розподілу навантаження є півторагодинні заняття з п'ятнадцятихвилинні перервами між ними для физкультпауз. Спосіб фізичної активності не має істотного значення - це може бути звичайна фіззарядка, аеробіка, танці та ін. При цьому бажано задіяти всі групи м'язів для посилення кровообігу в організмі. Особливо сприятливо такі паузи діють на лимфообращение, яке практично припиняється при сидячій розумовій роботі і тому вимагає періодичної активної стимуляції за рахунок роботи м'язів. Крім короткочасних перерв в режимі дня слід передбачити 1 -2 великих часових перерви для прогулянок на свіжому повітрі. Прогулянки влітку бажано організовувати в парках, скверах та інших місцях, що мають зелені насадження з тим, щоб обеспечіт' активну вентиляцію легенів і насичення організму киснем.
в). Живлення. Під час інтенсивної розумової роботи рекомендується 4-5 разове харчування. При більш рідкісному: харчуванні надходження великої кількості поживних речовин викликає перенаповнення шлунка, прилив крові до нього і, відповідно, порушення кровопостачання мозку, що викликає млявість і сонливість. Більш часте харчування відволікає від занять і в поєднанні з гіподинамією може призводити до підвищення маси тела.Пітаніе має бути середньої калорійності, в харчовому раціоні має бути достатня кількість білків, вітамінів і рослинних жирів. Надлишок тваринних жирів і крохмалю небажаний.
Дуже важлива наявність в їжі свіжих рослинних продуктів -Овочі і фруктів. Вони не тільки є джерел вітамінів, але і містять клітковину, що забезпечує нормальне функціонування кишечника (в іншому випадку сидяча розумова робота і хронічний нервовий стрес, що супроводжується активацією симпатичної нервової системи, можуть викликати запори). Крім свіжих овочів і фруктів, як джерело вітамінів можна використовувати житній хліб, яйця, печінку, а також застосовувати полівітамінні комплекси з додаванням мікроелементів.
3. Психологічна підготовка до іспитів полягає в створенні оптимального функціонального стану, що дозволяє студенту найкращим чином продемонструвати свої знання викладачеві, а також звести до мінімуму шкоду здоров'ю, що наноситься напруженої навчанням під час сесій. Для нормалізації свого фізіологічного та психологічного стану студенти можуть застосовувати дві групи прийомів, одна з яких спрямований на релаксацію, а друга - на мобілізацію організму.
До перших методів відноситься метод медитації на диханні і аутогенне тренування, а до другого - метод позитивного цілепокладання. Для занять AT на перших порах бажано використовувати відокремлене місце, щоб виключити перешкоди з боку інших осіб, потім, у міру освоєння цієї методики, аутогенним тренуванням можна займатися в будь-якому місці, навіть при великому скупченні народу. Для занять AT потрібно сісти зручніше, заплющити очі і, наскільки це можливо, розслабити м'язи. Найбільш ефективним способом посилити загальне розслаблення організму є координація формул самонавіювання з ритмом власного дихання. На першому етапі занять дихання повинно бути природним і невимушеним - слід стояти осторонь в його ритм і глибину, а тільки стежити за потоками повітря, що входять в організм і покидали його (прийом, відомий в багатьох східних духовних практиках як «медитація на диханні»). Звичайно потрібно кілька хвилин щоб повністю зосередитися на диханні - для цього рекомендується розглядати цей процес як би спостерігаючи себе «з боку», що дає максимальний заспокійливий ефект.
Через 3-5 хвилин після початку дихальних вправ можна додавати до них формули самонавіювання: «Я - розслабляюся - і - заспокоююся», синхронізуючи їх з ритмом свого подиху. При цьому слова «Я» і «І» слід було вимовляти на вдиху, а слова «Розслабляюся» і «Заспокоююсь» - на видиху.
Дуже часто передекзаменаційні хвилювання супроводжується значним тремором рук, яке нервує студентів і заважає їм заспокоїтися. Для усунення цього явища добре допомагає обговорювання формули самонавіювання «Мої руки м'які і теплі», супроводжуючи цю фразу відповідними уявними визначеннями. Для досягнення більшого ефекту можна подумки уявити собі, що потік повітря, що видихається теплого повітря проходить через руки. нагріваючи їх. Тоді перша частина фрази «Мої руки. »Вимовляється на вдиху, а друга«. м'які і теплі »- на видиху, причому підкріплюється відповідним уявним поданням; потоку теплого повітря, що виходить з легкими «ллється» по руках. Всі ці методи дозволяють досить швидко зняти зайву нервово-м'язову напругу у студентів і оптимізувати їх функціональний стан.
Цікаво відзначити, що крім релаксації, аутогенне тренування дозволяє використовувати ще один механізм, що підвищує ефективність підготовки до іспиту - так звані формули цеді. Їх дієвість засноване на тому, що підсвідомість людини, зануреного в легке гіпнотичний стан більш вразливе до голосу свідомості. При створенні формул мети студенти повинен керуватися наступними принципами: вони повинні бути по можливості короткими, мати позитивний характер і повинні відповідати психологічним типом поведінки особи, який буде їх застосовувати. Тому, після досягнення студентами бажаного рівня розслаблення і зняття первинної надлишкової тривожності можна уявного промовляти формулу: «Я-спокоен- і впевнений - в собі!», Також синхронізовану з диханням, але в цьому випадку в першій частині формули, на відміну від другого вправи методики, вдих повинен бути кілька триваліше видиху. Останню частину формули «- в собі.!» Рекомендується вимовляти на форсованому видиху з емоційним натиском. На цьому етапі можна використовувати і інші формули, наприклад:
«Мій мозок працює добре. Думки ясні, чіткі. Я впевнений в собі"
«Моя пам'ять працює добре. Я все пам'ятаю"
«Я відчуваючи бадьорість і впевненість у собі».
«Моя мова спокійна, впевнена, некваплива»
Крім аутогенного тренування перед іспитом можна використовувати і інші методики, наприклад, створити уявну модель своєї успішної здачі іспиту та «програти» цю ситуацію в розумі кілька разів. Можна створити в своїй уяві образ спокійного, упевненого в собі людини, який бере квиток, легко отримує доступ до ресурсів пам'яті, пише чіткий конспект відповіді на питання, після чого впевнено і зі знанням справи відповідає викладачеві, отримуючи за це бажану оцінку. Таким чином створюється своєрідна програма успішної діяльності, якій треба слідувати на іспиті. Ця програма шляхом багаторазового повторення «закладається» в підсвідомість людини і потім реалізується на ділі.
· Якщо Ви прийшли до ВНЗ за знаннями і хочете взагалі звести екзаменаційне хвилювання до мінімуму, то протягом усього семестру слід планомірно і поступово записувати короткі відповіді на екзаменаційні питання.
· Якщо ж від сесії до сесії ви весело проводили час, а іспити нагрянули раптово, як сніг на Чукотці, то, перш за все, вам слід чітко розподілити час, що залишився (розділивши його на кількість питань + залишити резерв)
· Розплануйте свій режим дня (навчання + харчування + сон + обов'язкова фізична активність). Не економте за рахунок сну.
· Зведіть до мінімуму кави і сигарети, замінивши їх фіточаєм і спортом.
· Харчування має бути дробовим (4-5 разів на день). Більше овочів, фруктів, меду, горіхів і рослинного масла. Менше жирів і вуглеводів.
· Навчіться розслаблятися. Використовуйте формули самонавіювання і дихальні вправи.
· Налаштуйтеся на перемогу! Частіше повторюйте позитивні формули мети.
Підпишись на корисні розсилки по психології і отримай подарунок: книгу «Стрес - мовчазний вбивця. Що ви повинні знати, щоб не стати його жертвою ».