Загартовування і фізична культура як елементи особистої гігієни
Загартовування і фізична культура - одні з основних засобів фізичного виховання людини і разом з тим найважливіші елементи особистої гігієни.
загартовування
Загартовуванням в широкому сенсі цього слова називають систему заходів, що підвищують опірність організму до дії різних несприятливих факторів зовнішнього середовища.
Однак значно частіше термін "загартовування" застосовують до окремого випадку його, розуміючи під ним систему заходів, що підвищують стійкість організму до різких змін метеорологічних умов.
Загальновизнано, що загартовування є ефективнішим засобом попередження простудних захворювань, питома вага яких в структурі загальної захворюваності з тимчасовою втратою працездатності досягає 20-40%.
Загартовування досягається шляхом раціонального впливу на організм холоду, тепла і променевої енергії за допомогою використання природних факторів: повітря, води, сонячної радіації.
У боротьбі з суворими умовами природи людина здавна вдавався до загартовування (купання в ополонці, обтирання снігом і ін.). Надалі зміна умов життя призвело до зниження інтенсивності застосовуваних з метою загартовування подразників, а часом і до ігнорування загартовування шляхом протиставлення йому "щадних" умов життя. Останнє, без сумніву, сприяло зниженню опірності організму до дії простудних факторів. В даний час науково доведено і підтверджено досвідом, що створення комфортних метеорологічних умов в житлах, підприємствах, школах повинно супроводжуватися розумним загартовуванням організму, щоб він завжди був готовий до зустрічі з несприятливими метеорологічними умовами.
Сучасне уявлення про фізіологічну суті загартовування ґрунтується на вченні І. П. Павлова про умовні рефлекси. В результаті систематичного впливу холодових і теплових подразників на рецепторні апарати, закладені в слизовій оболонці верхніх дихальних шляхів і в шкірі, організм поступово адаптується до різких коливань метеорологічних умов завдяки утворенню нових тимчасових зв'язків, що сприяють виробленню найбільш доцільною реакції у відповідь.
Основним фактором, що визначає стан загартованості, є підвищення активності фізіологічних систем, що беруть участь в процесах терморегуляції, і вдосконалення останніх. Це доводиться, по-перше, тим, що після тимчасового охолодження будь-якого ділянки шкіри температура його швидше відновлюється у тренованого в процесі загартовування в порівнянні з незагартованим, а отже, зменшуються ті физикохимические зміни, які відбуваються в охолодженому ділянці в результаті порушення кровообігу ( табл. 16).
Таблиця 16. Вплив загартовування на відновлення температури шкіри кисті руки при охолодженні її водою температури 5 ° С протягом 30 хвилин (по Б. Б. Койранский)
По-друге, у міру тренування даної ділянки до дії холодового подразника спостерігається згасання дифузійної, відображеної судинної реакції в інших ділянках тіла. Щоденне загартовування шляхом охолодження нижніх кінцівок водою (температура близько 5 °) призводить до того, що відображена реакція з боку слизової оболонки верхніх дихальних шляхів, що виражалася в розширенні судин, збільшенні секреції і зниженні бар'єрних властивостей, поступово згасає. Ослаблення і обмеження рефлекторної реакції забезпечують збереження бар'єрних властивостей слизових (табл. 17).
Таблиця 17. Вплив загартовування нижніх кінцівок водою температури 5 ° на реакцію судин слизової оболонки носа (по Б. Б. Койранский)
По-третє, у міру пристосування організму до загального охолодження температура тіла при черговому охолодженні не падає, а зростає за рахунок посилення обміну речовин і економії витрати тепла.
При загартовуванні, крім вдосконалення терморегуляціонних процесів, підвищуються бар'єрні функції шкірних покривів і посилюється стійкість до інфекційних агентів.
Основними принципами проведення загартовування є поступовість, систематичність і комплексність.
Принцип поступовості полягає у впливі на організм підвищуються за своєю інтенсивністю навантаженнями, наприклад поступове зниження температури води і збільшення тривалості процедури.
Принцип систематичності передбачає необхідність проведення загартовуватися щодня. Зазвичай після 1 + 1/2 -2 місяців загартовування ясно позначається ефект проведених заходів. При тривалих перервах в проведенні загартовуватися вироблені тимчасові зв'язку згасають і опірність організму до охолодження знову падає.
Застосування будь-якого подразника в процесі загартовування підвищує опірність організму переважно до даного подразника і застосовується способу впливу. Наприклад, загартовування організму шляхом застосування холодних ванн нижніх кінцівок посилює опірність організму переважно щодо охолодження ніг. Тому, щоб всебічно загартувати організм, треба тренувати його комплексом різноманітних засобів, використовуючи все різноманіття водних і повітряних процедур.
Загартовування організму потрібно починати з раннього дитинства, виховуючи в дитині звичку до процедур, що гартують і безбоязненное ставлення до низької і високої температури повітря, легкому одязі, протягам, охлаждениям ніг і іншим видам охолодження. Однак починати застосування процедур, що гартують не пізно ні в якому віці. При медичному контролі і радах щодо проведення загартовуватися необхідно враховувати вік організму, його фізіологічні здібності і індивідуальну реакцію на холодові і теплові подразники.
До числа найбільш м'яких процедур, з яких часто починають загартовування, відноситься загартовування повітрям. Під час прийому повітряних ванн організм піддається впливу переривчастих потоків повітря з різною охолоджуючої силою, а нерідко і впливу розсіяної сонячної радіації. Повітряні ванни є подразником, який тонізує нервову систему і тренує терморегуляціонний апарат. Вони покращують також обмін речовин, апетит і сон.
Загартовування повітрям можна проводити в будь-який час року, влітку - на відкритій місцевості, взимку - в добре провітрюваному приміщенні. Починають загартовування при температурі повітря 20 °. Перші ванни приймають 10-15 хвилин, наступні подовжують на 5-10 хвилин, доводячи до 1 + 1/2 -2 годин. Тривалість повітряної ванни регулюється в залежності від реакції організму. Поява ознобу свідчить про надмірну тривалість повітряної ванни. Повітряні ванни краще приймати не в лежачому положенні, а в поєднанні з іграми, ходьбою, фізкультурними заняттями. Використання повітря для загартовування має проводитися не тільки шляхом прийому спеціальних повітряних ванн, а й носінням легкого одягу, хорошим провітрюванням приміщення протягом всього року, сну при відкритому вікні і т. П.
Оскільки теплопровідність води в 28 разів більше теплопровідності повітря, вона є більш інтенсивним холодовим подразником, ніж повітря тієї ж температури. Загартовування водою проводиться шляхом застосування холодних обтирань мокрим рушником, обливання прохолодною водою до пояса або всього тіла протягом 1-2 хвилин або прийому душу. В останньому випадку до дії холоду приєднується механічне подразнення нервових закінчень шкіри водою.
Кожен вид водних процедур починають з більш теплих. Здорова людина може почати обтирання з температури води 20-22 ° і поступово знижувати її. Коли температура води для обтирання дійде до кімнатної, переходять до обливання і душам. Після водних процедур слід насухо витерти тіло і розтерти його рушником до легкого почервоніння. Ще більш сильним закаливающим дією володіє купання у відкритих водоймах. В цьому випадку надає дію комплекс чинників: температура і тиск води, повітря, сонячна радіація і посилені руху купається. Починати сезон купання можна при температурі води не нижче 18-20 °.
Є багато прикладів вироблення виключної стійкості до умов різкого переохолодження - купання в ополонках, тривалі пропливаючи в воді взимку і т. Д. Дослідження К. М. Смирнова показали, що посилене теплоутворення при м'язовій роботі настільки змінює функціональний стан центральної нервової системи, що реакція на зовнішнє охолодження при цьому як би пригнічується. Тому для більшої ефективності гартують водні процедури повинні або передувати фізичної зарядці, або проводитися через 15-20 хвилин після неї.
Доцільно також місцеве застосування водних процедур, наприклад. полоскання горла водопровідною водою і щоденне перед сном обмивання ніг водою. Починати слід з температури 16-18 °, яку поступово доводять до 5 °. Оскільки охолодження ніг досить часто буває причиною застуди, то цей вид загартовування дає великий профілактичний ефект.
Найкращим часом для загартовування сонячними променями вважаються ранкові години - від 8-9 до 11-12 годин. В цей час повітря менш нагрітий, чистіший, містить менше водяної пари. Побічна перегрівається дію при прийомі сонячних ванн в ці години найменше. Сонячні ванни слід приймати не раніше ніж через 1-1 1/2 години після сніданку. Тривалість першого опромінення близько 5-10 хвилин. Кожне наступне опромінення можна збільшувати на 5 хвилин, доводячи термін перебування на сонці в молодому і середньому віці до 1-1 1/2 годин. При прийомі сонячних ванн голову треба захищати від сонячних променів солом'яним капелюхом, парасолькою і т. П. Не слід обв'язувати голову косинкою або рушником, так як при цьому ускладнюється випаровування поту та охолодження голови. Після сонячних ванн слід відпочинок в тіні, а потім водні процедури: обливання, душ або купання.
При правильно проведеному загартовування сонячними променями спостерігаються приємне самопочуття, нормальний сон, бадьорий стан, висока працездатність. При надмірному перебування під сонячними променями відзначаються явища перегрівання, млявість, занепад сил, головні болі, серцебиття, поганий сон, а іноді і ознаки "сонячного" опіку шкіри.
Не слід домагатися максимально сильного засмаги, що часто є причиною зловживання сонячними ваннами. Освіта пігменту в шкірі є індивідуальною особливістю і не може служити критерієм недостатнього користування інсоляцією. Сонячні ванни протипоказані при ряді захворювань (гіпертонічна хвороба, артеріосклероз, ряд хвороб серця і крові, туберкульоз і ін-) в період менструації і в останні місяці вагітності.
В даний час встановлено, що під впливом загартовування із застосуванням холодових подразників поліпшується теплове самопочуття, зменшується ступінь падіння шкірних температур, скорочується час відновлення первісної температури ділянки шкіри, що зазнає охолодження, вирівнюються спостерігалася до загартовування асиметрія аксилярний температур і шкірно-судинні реакції на дію холоду з боку ділянок шкірного покриву, постійно закритих і не закритих одягом, зменшується відображена судинна реакція з боку слизової оболонки верхніх дихальних шляхів і дещо підвищується рівень газообміну.
Фізична культура
Здійснюються людиною в процесі життєдіяльності м'язові рухи є для організму важливими фізіологічними подразниками. Потік імпульсів, що йдуть від пропріорецепторов м'язів, зв'язок і суглобів, збуджує нервові центри головного мозку і, викликаючи в організмі у відповідь реакції, стимулює діяльність, а отже, розвиток і вдосконалення серцево-судинної, дихальної та інших фізіологічних систем.
І. М. Сєченов у своєму видатному праці "Рефлекси головного мозку" особливо підкреслював значення м'язових рухів для розвитку рефлексів головного мозку. В результаті фізичних вправ поліпшується злагодженість в діяльності різних органів і фізіологічних систем, зокрема поліпшується координація рухів, які стають більш точними, економічними, невимушеними і швидкими, внаслідок чого людина стає сильним, спритним, сміливим і витривалим. Фізичні вправи нормалізують обмін речовин, піднімають загальний життєвий, зокрема нервово-психічний, тонус організму і є невичерпним джерелом позитивних емоцій. "М'язової радістю" називав І. П. Павлов особливе відчуття задоволення і бадьорості, яке відчувається в результаті фізичної праці і занять спортом.
Серед найсерйозніших проблем, пов'язаних з технічним прогресом і загрожують здоров'ю населення, справедливо називають гипокинезию. Дійсно, питома вага м'язової роботи, обсяг її та інтенсивність у трудовій діяльності та в побуті в сучасних умовах значно скорочуються і знижуються. Це стосується в першу чергу до осіб, зайнятим розумовою працею і ведуть малорухливий спосіб життя.
Гіпокінезія сприяє порушенню обміну речовин, ожиріння, захворювань серцево-судинної системи, атеросклероз, гіпертонію, захворювань опорно-рухового апарату та ін.
Найважливішим засобом боротьби з гіпокінезією є широкий розвиток фізкультури і спорту. Заняття фізкультурою можуть заповнити недолік в м'язових рухах або негармоніческое розвиток м'язових груп. Загальне підвищення м'язової навантаження і регулярні щоденні заняття фізкультурою і загартовуванням при дотриманні інших правил особистої гігієни є найвірнішим шляхом до довголіття з тривалим збереженням працездатності.
Особливе значення заняття фізкультурою мають для осіб, що займаються переважно розумовою працею, для осіб, які виконують функції управління механізмами в промисловості і в сільському господарстві.
Фізкультурою слід займатися з дитинства до глибокої старості. Заняття з урахуванням індивідуальних особливостей організму повинні проводитися щодня, з поступовим збільшенням навантаження, при контролі стану організму: частоти пульсу, самопочуття і т. П. У необхідних випадках звертаються за порадою до лікаря.
При виконанні фізичних вправ потрібно створити певні гігієнічні умови (свіжий, чисте повітря, хороше освітлення, легка вільна одяг). Поряд з цим потрібно піклуватися про гігієну шкіри тіла і проводити заходи по загартовуванню організму.
Фізична культура включає:
1. Ранкові фізичні вправи. Вони сприяють швидкому підвищенню збудливості центральної нервової системи і відновлення працездатності після сну.
2. физкультпаузу в процесі трудової діяльності. Вони є активним відпочинком, який проводиться у вигляді гімнастичних вправ та ігор. Перемикаючи діяльність стомлених в процесі роботи нервових центрів на інші і знімаючи застійні явища, ці вправи сприяють відновленню сил і підвищенню продуктивності праці.
3. Фізкультурні вправи під час відпочинку після роботи у вигляді занять, що проводяться в спортивних секціях і в індивідуальному порядку: прогулянки, плавання, веслування, катання на ковзанах, ходіння на лижах, рухливі ігри, полювання. Для осіб розумової праці засобом фізичної культури є робота на городі, в саду, столярна робота і т. П.
Одним з основних умов, що визначають позитивний вплив фізкультури на стан і розвиток організму, є правильна методика і організація її. При виборі фізичних вправ і фізкультурних ігор потрібно враховувати вікові особливості і стан здоров'я, зокрема функціональний стан серцево-судинної системи.