Правила безпеки при тренуванні на силовий станції
1. Перше і найважливіше - обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Існує ряд хвороб, при яких до навантажень потрібно підходити особливо обережно. Діабет, хвороби серця, гіпертонія, ортопедичні захворювання - деякі з них. Крім того, якщо ви ніколи раніше не займалися спортом або у вас була велика перерва, консультація з лікарем не менше актуальна.
2. Наступна людина, чию консультацію ви повинні отримати для успішного досягнення своїх цілей в спорті, це тренер. Він допоможе вам скласти план тренувань, з урахуванням ваших індивідуальних можливостей і цілей.
3. Завжди починайте з розминки. Розминка складається з нескладних вправ і триває від п'яти до сорока хвилин в залежності від того, наскільки інтенсивної планується навантаження. Оптимальний час - 10-15 хвилин. Розминка потрібна для того, щоб розігріти м'язи, поліпшити їх еластичність, це знижує ризик отримання травми під час виконання основних вправ.
4. Не варто перевантажувати тренування, п'яти або шести вправ буде достатньо для кожної групи м'язів. Не витрачайте більше десяти хвилин на одну вправу, інакше знизиться ефективність, так як настане перевтома.
5. Кількість повторень вправи залежить тільки від ваших фізичних можливостей. Головне бути акуратним, якщо ви відчули, що вам стає погано, припиніть тренування. Різкий біль теж сигнал до зупинки. Не варто починати тренування і при поганому самопочутті.
6. Те, що після тренування потрібно валитися від втоми - міф. Потрібно вміти зберігати баланс між перевантаженням і недостатньою навантаженням на м'язи. Для новачка це може стати проблемою, тому в перший час слід тренуватися під наглядом досвідченого тренера.
7. Як тільки вправа стало даватися легко, це означає, що прийшов час збільшувати навантаження. Без поступового наростання навантажень ефекту від занять не буде.
Вправи на мультистанції: з чого почати
руки
Жим руками - одне з базових вправ, основне навантаження припадає на трицепси, великі м'язи грудей і плечі (дельтоіди). Робіть руху плавно, без ривків і поштовхів. Слідкуйте за диханням, воно має дотримуватися такого ритму: при жимі вдих, при опусканні рук видих.
спина
Верхня тяга дозволить навантажити широкі м'язи спини. Ця вправа зазвичай виконується сидячи, тягнути гліф за спиною потрібно вниз настільки, наскільки це можливо.
Нижня тяга. Вправа виконується сидячи на рівні підлоги. Впершись стопи до ножним упорів, потрібно тягнути рукоятку на себе до живота. На вдих до себе, на видих від себе. Ця вправа корисно майже для всіх м'язів спини.
груди
Метелик. Положення сидячи, спина пряма, руки зігнуті в ліктях, передпліччя повинні прилягати до опор. На вдиху звести лікті якомога ближче один до одного, на видиху розвести в сторони. Ця вправа добре прокачує широкі грудні м'язи.
Жим над головою і жим від грудей. Жим від грудей розвиває не тільки м'язи грудей, а й біцепси і трицепси, а жим над головою дозволяє опрацювати дельтовидні м'язи.
ноги
Жим ногами. Цією вправою можна замінити присідання, оскільки вони негативно позначаються на колінних суглобах. Жими ногами розвивають всі м'язи ніг і стимулюють вироблення тестостерону, що благотворно позначається на всі групи м'язів. Можливість виконання цієї вправи підтримується не всіма Мультистанция, так як це робить конструкцію більш складною і, відповідно, дорогий.
Згинання та розгинання ніг. Ця вправа підходить для опрацювання м'язів стегон - біцепси і квадріцепси, але м'язи литок і сідниць залишаться не задіяні при виконанні.
Ось деякі з вправ, які можна виконувати на силовий станції. Незважаючи на те, що на таких мультітренажёрах можна виконувати близько півсотні різних вправ, почати варто з базових і поступово йти до ускладнення.
Щоб розвиватися гармонійно фізично, слід приділяти увагу всім частинам тіла. Для зручності можна скласти тижневий графік, де буде вказано, коли і які саме групи м'язів будуть опрацьовуватися. Крім цього, для досягнення потрібного вам результату, заняття на силовий станції повинні стати регулярними.