Ми продовжуємо стежити за відповідями Володимира Метьолкін в спеціальній рубриці «Запитайте тренера». У сьогоднішній підбірці Володимир пояснює принципи збільшення кілометражу, силових навантажень і схуднення для бігунів.
Про кілометраж
Не можна весь час збільшувати тривалість пробіжок - необхідно кожні дві-три тижні робити «крок назад» - знижувати кілометраж і робити розвантаження. Спробуйте на один тиждень знизити кілометраж в два рази. Щоб м'язи не «забивалися», не забувайте розтягувати їх після пробіжки. Крім того, один-два рази на тиждень після пробіжки бажано виконувати силові вправи для бігових м'язів.
Про відновлення після марафону
Перші два тижні після марафону - ніяких прискорень, тільки акцент на ходьбі, особливо в перший тиждень. Можна бігати підтюпцем, але акуратно. М'язи відновлюються раніше зв'язок, і тут недалеко до біди (травми). На другому тижні бігати можна, але не швидко. Щоб прискорити відновлення, можна додати силові вправи: одне коло по одному підході. І тільки на третьому тижні слід акуратно пробувати прискорюватися на коротких відрізках. Обсяги підвищуйте обережно: краще недобежать, ніж травмуватися. Інтервальні тренування на довгих дистанціях раніше четвертого тижня виконувати не варто. Найголовніше - стежте за ногами (м'язами і зв'язками), не підвищуйте навантаження і темп, якщо відчуваєте, що ноги поки не готові!
Про основні засади тренувань
Якщо ви готуєтеся до забігу і, виконавши певну роботу, досягли позитивних результатів (пульс при цьому темпі знизився і, навпаки, при цьому пульсі темп зріс), то можна перейти до наступної фази підготовки - підключати темпові тренування. Додавайте роботу в темпі, наближеному до змагальному. У той же час не можна забувати про відновлення: тривалі тренування (які можна вкоротити) та базові пробіжки.
Про різких навантаженнях
Різко збільшувати кілометраж не можна! І якщо ви (несподівано) зробили кількісний крок вперед, наступним кроком має бути зниження кілометражу відсотків на 30 на наступному тижні. І тільки через тиждень подібної «розвантаження» можна продовжити збільшення кілометражу. але не більше, ніж до 110-115% від поточного досягнення (граничного тижневого кілометражу). Для тривалих пробіжок теж є своя формула: їх тривалість повинна становити не більше 30% від щотижневого кілометражу. Якщо ви пробігли 11 км, не бігаючи при цьому щотижня близько 30 км, ви допустили помилку, яка може позначитися на вашому здоров'ї.
Про адаптацію при гірському бігу
Тижня для адаптації може не вистачити. Висота в півтори тисячі метрів - це «середньогір'ї». Стартувавши тут без підготовки, можна нашкодити здоров'ю. Варто акцентувати увагу на силовій підготовці - біг в горах вимагає від марафонця-трейлраннера сили і витривалості одночасно. Для цього потрібно під час базового періоду підготовки розвивати силу в бігових м'язах і корпусі, а потім «розбігаються» м'язи на тренуваннях, піднімаючись на пагорб.
Про силових тренуваннях
Перш за все, потрібно тонізувати і розвивати силу в бігових м'язах (ноги) і корпусі (прес і спина). Решта групи м'язів - за бажанням. М'язи ніг - це литкові (найбільший дефіцит сили), задня поверхня стегна (згиначі гомілки), клубово-поперековий м'яз і яка веде стегна (це згиначі стегна, що забезпечують його підйом - винос вперед). Сідничні м'язи (розгиначі стегна) у людини завдяки прямоходіння і так розвинені, їх потрібно тільки тримати в тонусі.
Також злегка тонізувати варто і квадріцепси (розгиначі гомілки). Окремо попрацюйте над зв'язками, що забезпечують гнучкість стопи. Закінчувати силове тренування слід вправами на прес і гиперєкстензии (згинання та розгинання корпусу на тренажері).
Про схудненні
Як показує практика, у кожного свій шлях до схуднення і те, що працює у одного, буде просто неефективним для іншого. Чи буде знижуватися при бігу вага без дієти? Питання, на жаль, невизначений. Можу відповісти, виходячи зі свого досвіду. Мені здорово допомагали подвійні тренування (вранці - розминка, ввечері - довга тренування, так, щоб трохи «забігти в жири»), але, звичайно, не кожен день, а в один з вихідних.
Про тривалих тренуваннях
Тривала тренування повинна становити не менше 30 км. А ось її максимальна тривалість може змінюватись зазвичай від 32 км до 40 км. Іноді тривалу тренування вважають за часом - зазвичай це до трьох годин бігу. Найтривалішу довгу тренування варто пробігти за 4-5 тижнів до планованого старту - потім тривалість тренувань потрібно знижувати і за три тижні до старту пробігати вже не більше 30 км.
Зазвичай до марафону рекомендується виконати не менше трьох пробіжок довше 30 км. Треба розуміти, що без проблем тридцятки пробігти можна тільки при кілометраж 90 км на тиждень і більше. Тому кількість таких тривалих тренувань безпосередньо залежить від вашої здатності утримувати такі обсяги. Зрозуміло немає потреби бігати тривалі тренування щотижня, краще дотримуватися графіка два-три рази на місяць.
Про адаптацію до бігу
Адаптація до бігу йде тривалий час. На етапі втягування можна втомлюватися, навпаки, навантаження практично не має відчуватися. Справа в тому, що до бігу адаптуються не тільки м'язи, але і зв'язки, і серце і навіть кістки вашого організму - цей процес може затягнутися на місяці. Якщо ж почати бігати швидко і / або довго, не чекаючи закінчення адаптації, перебрати з навантаженням, то здоров'я швидко закінчиться і почнуться травми.
Про складні вуглеводи
Організм на бігу, в першу чергу, витрачає вуглеводи і вкрай неохоче використовує жири, яких в нашому організмі начебто як предостатньо. Крім цього організм спочатку засвоює з їжі вуглеводи і тільки потім - білки і жири. Однак, як відомо, ніяких вуглеводів при всьому нашому бажанні (і спеціальних дієтах) не вистачить на повний марафон. Тому і потрібні тривалі тренування тривалістю під три години. В цей час організм вчиться і звикає використовувати жири практично відразу - за умови низької інтенсивності навантаження.
Звідси моя позиція - ніякої бездумний прийом добавок не замінить грамотного тренінгу, розвиває «жирове харчування» на бігу. А після тренування потрібно в першу чергу вжити вуглеводи - це забезпечить швидке відновлення і збільшить ефективність засвоєння наступних білків. Тобто вживати білки бігунові, звичайно, треба, але тільки після вуглеводів.