Основний обмін речовин - це та кількість енергії, яку організм витрачає на елементарні функції: дихання, кровообіг, протягом біохімічних реакцій в стані спокою, а також виконання побутової або трудової діяльності.
Однак для спортсмена, тим більше пауерлифтера, тренування якого пов'язані з виробництвом величезної кількості фізичної роботи, важливо також те кількість енергії, яке витрачається в ході його тренувань, так як без урахування цієї величини енерговитрат організм, недоодержуючи енергію, пластичні та інші біологічно активні речовини, буде поступово деградувати.
Спочатку це буде виражатися в втрати темпу приростів сили, в уповільненні зростання м'язової маси, в підвищенні кількості депонованого під шкірою жиру, а потім - в виразному погіршенні функціонального стану, тобто - в наростанні симптоматики перенапруги або перетренованості.
Мова тут йде, як ви здогадуєтеся, про облік тих витрат енергії, які організм виробляє, коли ви тренуєтеся. Ці енерговитрати потрібно обов'язково включати в загальну суму калоріческой вартості вашого денного (або добового) раціону. Чи можна їх прорахувати? Експерименти, проведені мною в Науково-дослідному відділі ЕАМ Спорт Сервіс з провідними спортсменами-силовиками, дозволили визначитися в усереднених значеннях цих енерговитрат і запропонувати для практичного використання деяку формулу, яка буде представлена далі.
Для початку давайте згадаємо, що фізичні навантаження можуть бути аеробними (неінтенсивним біг на природі або на біговій доріжці, їзда на велосипеді, стаціонарному велоергометрі, виконання роботи на степпере або тренажері, що імітує біг), а також анаеробними (це вся силова робота, здійснювана з штангою, гантелями, на тренажерах). Найбільшими для пауерлифтера будуть енерговитрати, здійснювані під час аеробного роботи, оскільки вона пов'язана зі стійким підвищенням частоти серцевих скорочень (ЧСС) і використанням жирних кислот для енергозабезпечення.
Отже, якщо ви хочете знати, скільки кілокалорій в хвилину ви будете витрачати, крокуючи в прискореному темпі на біговій доріжці, слід мати на увазі, що організм на кожні 10 кг власної ваги при виконанні роботи поблизу нижньої межі аеробного зони пульсу буде витрачати приблизно 0, 8 кілокалорії в хвилину. Іншими словами, якщо ви важите 100 кг, то в 1 хвилину при роботі цього характеру ви будете втрачати 8 кілокалорій. Помноживши це значення на кількість хвилин, проведених на доріжці, ви отримаєте сумарний обсяг енерговитрат даної аеробного тренування.
Якщо ж вести мову про силовий навантаженні, здійснюваної в стандартному режимі (підхід - пауза, і так далі), то енерговитрати ваші будуть трохи нижче - на кожні 10 кг власної ваги тіла ви будете витрачати близько 0,7 кілокалорії в хвилину. Отже, якщо ви важите 100 кг і проводите на лифтерском помості в конкретний день 60 хвилин, то ваші витрати на цьому тренуванні складуть:
0,7 х 100 = 7 ккал в хвилину
7 ккал х 60 хвилин = 420 кілокалорій
Так ось, значення енерговитрат на кожному тренуванні ви повинні приплюсувати до величини основного обміну і величиною енерговитрат на побутову або виробничу діяльність. На практиці це робиться так: ви розраховуєте основний обмін, потім величину енерговитрат, вироблених в побуті і на роботі. Після цього ви повинні розрахувати середнє значення енерговитрат, вироблених в тиждень на ваших «лифтерском» та інших тренуваннях, і ділите цю кількість на 7, щоб визначитися в середньодобових витратах на фізичні тренування. Саме це середньодобове значення і додається до отриманих раніше величинам. Саме з цієї кількості енергії ви повинні виходити, коли плануєте включення в вашу дієту продуктів білкового, углеводистого і жирового характеру, тобто визначаєтесь в базовому раціоні.
Перш ми вже домовилися, що між споживанням білків, жирів і вуглеводів в добовому раціоні повинні витримуватися досить суворі співвідношення. Причому ці співвідношення справедливі не тільки для всього обсягу їжі, прийнятої за добу; мова йде про те, щоб збалансувати кожен окремий прийом їжі. На щастя, якщо вести мову про харчування спортсмена, який піклується про збереження потрібних пропорцій між макронутриентов, цілком логічно буде запитати: «А що, якщо він приймає протеїнові добавки? Адже будь-яка білкова добавка досить значно «перекошена» за складом в бік білка? »Тут для вас є приємна новина: якщо ви приймаєте протеїни як засіб поліпшення білкового статусу, і п'єте такі коктейлі між основними порціями їжі, то про це балансі піклуватися особливо не слід - головне завдання - збалансувати білки, жири і вуглеводи в окремій порції звичайної їжі.
Групи харчових продуктів і їх облік
Давайте розглянемо найбільш просту і поширену модель такого підходу. Для цього спочатку розділимо всі харчові продукти (зрозуміло, ті, які мають певну біологічну цінність для спортсмена) на окремі групи, а потім сформулюємо вимога по поєднанню цих продуктів в окремій порції їжі.
Групи харчових продуктів
Тепер повернемося до балансуванню окремої порції їжі. Так ось, провідні нутриціології цілком обгрунтовано вважають, що для того, щоб окрема порція їжі була збалансованою, необхідно, щоб в неї було включено хоча б один представник кожної з перерахованих вище груп харчових продуктів. Тобто, наприклад, сніданок повинен складатися з шматка м'яса з кашею, сиру, овочевого салату і, скажімо, яблука або банана, а також склянки мінеральної води або зеленого чаю. Точно так же повинен бути збудований і обід, і вечерю. У цьому випадку досягається відносний (повторюю, відносний!) Баланс між білками, жирами, вуглеводами, мінеральними речовинами і вітамінами. На жаль, весь дисбаланс ми в змозі відрегулювати тільки харчовими добавками.
Оптимальна схема раціонального харчування
Далі про те, яким повинен бути обсяг окремо взятої порції їжі. Давайте разом подумаємо над цим. Якщо, скажімо, ви визначилися в величині добових енерговитрат в розмірі 3000 кілокалорій, то традиційні сніданок, обід і вечеря повинні включати в себе обсяг продуктів, які дали б вам в кожній окремій порції аж 1000 кілокалорій! Повинен вам сказати, що, на жаль, сучасні уявлення про фізіологічне, збалансованому та адекватному харчуванні не вбираються в цю величину енергетичної вартості окремої порції їжі.
Отже, потрібно вдаватися до інших, більш науковим і більш раціональним схемами живлення. Єдино можливою в цих умовах стає модель дробового частого харчування. Вона більш фізіологічна, і передбачає харчування не три рази на добу, а 5-6 разів, з рівними проміжками часу. При цьому величина енергостоімості окремої порції стає значно менше - близько 500-600 кілокалорій, тобто, до моменту чергового прийому їжі в організму не залишається невикористаного резерву, і тенденція до накопичення надлишку у вигляді жиру під шкірою значно знижується, а при більш точному підрахунку всього , що ви їсте, може бути виключена зовсім. Звичайно, це вимагає і практики, і точного стеження за тим, що ви ростіть в ході ваших тренувань - м'язи або жир.
Розрахунок кількості споживаної їжі на добовий калораж в 2750 ккал (тренувальний день) і 2500 ккал (нетренувальні день)
Продукти білкового характеру:
- 2 склянки знежиреного молока
- 250 г знежиреного сиру
- 250 г будь-якого відвареного м'яса
- 250 г будь-якої риби
Продукти углеводистого характеру:
- 4 шматочки отрубяной або зернового хліба
- 0,5 склянки Геркулеса (сухого, заварювати)
- 0,5 склянки гречаної або рисової каші
- 1 чайна чашка молодої кукурудзи, горошку або квасолі
Продукти овочево-фруктової групи:
- 100 г капусти або качанового салату
- 50 г червоного буряка
- 1 морквина
- 2 огірка
- 2 помідори
- 1 банан
- 4 яблука середньої величини
Продукти спортивного харчування:
- 30 г «Турбо-Протеїну» IRONMAN
- 60 г протеїну F80 IRONMAN
- 8 капсул BCAA IRONMAN
- 2 таблетки «Віта Формула» IRONMAN
- 12 капсул «Амино 3600» IRONMAN
Розклад по прийомам їжі:
- Сніданок: яйце, сир, каша, фрукти, 4 капсули «Амино 3600»
- Другий сніданок: 30 г F80 на воді або знежиреному молоці
- Обід: м'ясо з кашею (гречка або рис), овочеві салати, фрукти, 4 капсули «Амино 3600», 1 таблетка «Віта Формула»
- Перед тренуванням: за 30 хвилин - банан, за 15 хвилин - 4 капсули BCAA
- Полудень: 30 г F80 на воді або знежиреному молоці (в тренувальний день - через 15 хвилин після тренування)
- Відразу після тренування: 4 капсули BCAA (до прийому протеїну)
- Вечеря: риба з овочами, фрукти, 4 капсули «Амино 3600»
- За 40 хвилин до сну: 30 г «Турбо-Протеїну», 1 таблетка «Віта Формула»
Увага, в нетренувальні дні виключати із зазначеного вище раціону:
Між обідом і вечерею в нетренувальні день приймати коктейль з 30 г F80.
Зрозуміло, що для завдання підтримки стабільної ваги тіла в міжсезоння йому була запропонована дещо інша схема, де був підвищений відсоток споживаного білка (за рахунок включення в раціон ще 50 г сироваткового 90-процентного ізоляту IRONMAN) і, отже, добовий калораж піднявся приблизно на 200 -220 кілокалорій. Природно, в кожному конкретному випадку раціон може бути побудований з урахуванням фінансових можливостей спортсмена, характеру та спрямованості того мезоцикла, в якому він зараз перебуває.