СООБЩЕСТВО ДЛЯ ЛЮДЕЙ З ІНТЕРЕСАМИ:
Рекомендовані інтереси:
Вибрані інтереси:
- спортивне харчування
- глютамин
- креатин
- мінерали
- мультивітаміни
- добавки для поліпшення результатів
- триптофан
- протеїновий коктейль
- гейнери
- карнітин
- жіросжігателі
- предтреніровочную комплекси
- білки
- сироватка
- вітаміни
- стероїди
- живлення
Завантажити і обрізати зображення
Буде простіше дізнаватися Вас, якщо Ви завантажте свою справжню фотографію. Ви можете завантажити зображення в форматі JPG, GIF або PNG.
Якщо у Вас виникають проблеми з завантаженням, спробуйте вибрати зображення меншого розміру.
Спортивне харчування
Місія спортивного харчування: оптимізувати раціон спортсменів і прискорити процес отримання бажаних спортивних результатов.Ізначально спортивне харчування, як добавка до звичайного раціону, призначалося тільки для спортсменів, але зараз набуло широкої популярность.Основним компонентом спортивного харчування є білок - головний будівельник м'язової тканини человека.Какови ...
147 постів 53 учасники
- спортивне харчування
- триптофан
- креатин
- глютамин
- протеїновий коктейль
- гейнери
- карнітин
- жіросжігателі
- предтреніровочную комплекси
- білки
- сироватка
- вітаміни
- стероїди
- живлення
- мінерали
- мультивітаміни
- добавки для поліпшення результатів
Найважливіше завдання тренінгу в період дотримання дієти в харчуванні полягає в збереженні мускулатури. Ті, хто протягом ряду років старанно працював над формуванням позбавленої жиру м'язової маси, не повинні її знову втратити, сидячи на дієті. Існують дві основні передумови збереження м'язової маси:
2-3 г / кг ваги тіла)
- забезпечення високої інтенсивності тренувань (вага на штанзі). Скорочення обсягу і частоти тренувань максимум на дві третини від їх колишніх значень.
Харчування: достатня кількість білка
При знаходженні на дієті організм відчуває загальний дефіцит енергії. Оскільки м'язи грають роль акумулятора енергії, організм при необхідності використовує запаси білка. Основна проблема неправильної дієти, а також причина швидкого зниження м'язової маси - недостатня кількість надходить білка. Якщо білок надходить з їжею, цієї проблеми не існує. Організм не повинен витрачати власні запаси білка. Отже, основним структурним елементом хорошою дієти є білок, який надходить в організм в кількості приблизно 2-3 грами на кілограм ваги тіла.
Високий рівень постачання організму білком створює, крім того, почуття ситості (що може бути вирішальним під час дотримання дієти), а також забезпечує максимальний термічний ефект всіх трьох основних видів поживних речовин.
Тренінг: забезпечення високої інтенсивності!
Основним стимулом для організму, що спонукає його зберігати мускулатуру, є забезпечення високої інтенсивності тренувань. Це означає необхідність збереження колишньої ваги на штанзі.
Невеликий приклад на цю тему: спортсмен тренує свої грудні м'язи два рази в тиждень, виконуючи жим лежачи, 3 х 8 повторень з вагою 90 кг, після чого віджимання на брусах 2? 12 повторень (вага тіла). Перебуваючи на дієті, він може скоротити число тренувань до одного разу на тиждень, причому в цьому випадку кожне тренування включає в себе жим лежачи 1? 8 повторень, після чого віджимання на брусах з навантаженням 90 кг 1? 12 повторень (вага тіла). Це достатній тренує подразник для збереження мускулатури за умови надходження достатньої кількості білка. Важливо не знижувати робочий (тренувальний) вага.
Ті, хто деякий час тренувався за програмою 3? 5, а тепер зацікавлений в тому, щоб знизити жирову масу, можуть надійти в такий спосіб: якщо вони зазвичай проводять тренування за схемою 3? 5, то, згідно з правилом, ця схема може бути скорочена до 1х5 повтореній.Треніровочний вага як і раніше повинен бути максимальним. Можна скоротити число вправ по схемі AБА або БАБ, які виконуються один раз в тиждень, до 1xA і 1xБ в тиждень.
При середньому рівні дефіциту калорій можна також застосувати схему 2? 5.
Період, наступний за фазою дотримання дієти
Як правило, між фазами суворої дієти і жорсткого режиму накачування м'язів необхідно дотримуватися перехідний період тривалістю приблизно два тижні. тобто не можна відразу переходити від жорсткого режиму накачування м'язів до дієти з різко зниженою калорійністю. Для гормональної адаптації потрібен час. Крім того, немає нічого незвичайного в тому, що процес нарощування м'язів відбувається лише в фазі стабілізації, наступної за фазою накачування м'язової маси. Негайний перехід до дієти швидше знижує цей ефект.
Аналогічне правило діє і при зміні фаз в зворотному напрямку: після фази дотримання дієти, яка тривала кілька тижнів, гормональна середовище організму адаптується до режиму схуднення. При високому рівні кортизолу, низький рівень лептину та злегка зниженою швидкості метаболізму потрібен час для нормалізації. Крім того, як правило, вичерпуються запаси глікогену і інших енергетичних субстратів в організмі, що живлять м'язи.
Доцільно повільно привчати організм до початкового об'єму тренувань. Чи виправдовує себе повільний, але безперервний ріст обсягу тренувань. Це означає, що від тренування до тренування додається по одному елементу тренувань. Це важливо, перш за все, при переході від фази дотримання дієти до фази нарощування м'язової маси.