Щоб збільшити грудну клітку, потрібно набагато більше часу, а в домашніх умовах ще складніше і довше, я за два місяці збільшився в плечах всього на 4 см, а в грудях на 2см.
Я облазив безліч сайтів по заняттях бодібілдінгом і легкою і важкою атлетикою і виніс кілька вправ, які зустрічаються практично скрізь:
1.Подтягіваніе за голову на турніку максимально широким хватом, 5-6 (до 30) повторень без урахування кількості підходів.
2.Подтягіваніе до грудей на турніку максимально широким хватом, 5-6 (до 30) повторень.
3.Подтягіваніе середнім зворотним хватом (долоні на себе) до торкання поперечини, від 6 (до 35) повторень.
4.Віджимання на широких брусах з максимальною амплітудою, від 30 (до 150) повторень.
Розгойдування грудних м'язів, особисто у мене, йде на ура, м'язи міцні як ніколи. У спортзалах їх качають штангою і гантелями, в домашніх умови практично ті-ж групи м'язів гойдаються банальними віджиманнями від підлоги:
1 Широкий хват (між рукою і тілом утворюється кут градусів 135), на книгах, ноги на ліжко (на стілець, крісло і т.п) починати з 10, кожен день накидати по 2-3 рази. 3 підходи. Щоб книги не роз'їжджалися бажано уперти їх в щось, я упираю з одного боку в плиту, з іншого в стіл.
Гойдається зовнішня частина грудей.
2Стандартний "солдатський" хват. Руки по ширині плечей, лікті паралельно тілу, голова піднята, торкаємося грудьми підлоги. по повторенням все також. Гойдається трицепс і середня частина грудей. Робимо повільно. За підходам також, як і з широким.
3 вузький хват. Долоні разом касемся грудьми їх. Вузька частина грудей (посередині). Ноги закинуті на стілець. починати з 8 повторень 5 підходів, кожні два дні накидати по 2 повторення.
4. Вправи на витривалість. Звичайний "солдатський" хват. Віджимаємося таким чином 10 разів віджалися 10 сек відпочили, потім 9, 9 сек відпочили і т.д. до одного разу. 2 підходи 5 хв проміжок.
5. На збільшення м'язів. Силова вправа. Будь-хват. Повільно віджиму від статі, потім назад, потім неповне віджимання (наполовину), і чергуємо так. 10 повторень, 6 підходів.
Віджимаємося так: Опускаємося-вдих, піднімаємося-видих, значно легше, ні в якому разі не затримуйте дихання, всі вправи робіть розмірено.
P.S.Отжіманія з ударами допомагають збільшити швидкість скорочення м'язів.
Перший час м'язи будуть хворіти, це нормально, не припиняйте займатися.
Бройте пахви будуть не так потіти, інакше після віджимань будете смердіти, як кінь =)
Всім добра і сили волі.