Вступ від перекладача.
Якби у мене була в той час подібна інструкція, я міг би уникнути багатьох помилок, краще усвідомити користь медитації і зробити її постійною звичкою.
Це керівництво допоможе вам почати практику медитації з нуля. Все, що вам знадобиться - це спокійне місце, де можна присісти і розслабитися.
Я покопався в архівах блогу Zenhabits.net за минулі роки, постараюся знайти і перевести ще трохи матеріалів по медитації. Вони там бути просто зобов'язані.
Найважливіша звичка, яку я сформував у себе за останні 10 років - це звичка медитації. Дійсно найважливіша.
Медитація допомогла мені в формуванні всіх інших звичок. Вона допомогла мені стати більш миролюбним, сконцентрованим, менше хвилюватися про дискомфорт, цінувати своє життя і ставитися до неї уважніше. Я далекий від досконалості, але вона допомогла мені пройти довгий шлях.
Напевно, найважливішим було те, що медитація допомогла мені зрозуміти мій розум. До того, як я почав медитувати, я ніколи не замислювався про те, що відбувається в моїй голові - думки йшли самі по собі, і я, як робот, слухався їх команд. Зараз все це теж відбувається, але у мене все частіше і частіше виходить уникати цього. Я можу вибрати, підкорятися мені внутрішнім командам. Я краще зрозумів самого себе (не до кінця, але краще), і це дало мені велику гнучкість розуму і свободу.
Так що ... Я дуже рекомендую вам цю звичку. У той же час я не кажу, що це просто, ви можете починати з малого і поліпшуватися по ходу практики. Не очікуйте від себе багато чого спочатку - ось чому це називається практикою!
Мої поради не зроблять вас експертом ... вони спрямовані на те, щоб допомогти вам почати і продовжувати практику. Вам не потрібно застосовувати їх все за раз - спробуйте деякі, потім поверніться до статті, спробуйте ще парочку.
1. Просто сидите дві хвилини. Це виглядає до смішного просто, медитувати дві хвилини. Відмінно. Почніть з двох хвилин в день, протягом усього тижня. Якщо вийде, додайте ще дві хвилини і продовжуйте ще тиждень. Якщо все це піде добре, після маленьких поліпшень ви будете медитувати десять хвилин в день на другому місяці, і це чудово! Але почніть з малого.
2. Робіть це щоранку. Легко сказати «Я буду медитувати кожен день» і забути про це. Замість цього встановіть нагадування на щоранку, і покладіть на видне місце записку зі словом «медитувати».
3. Не загострюйте увагу на деталях - просто робіть. Багато людей турбуються про те, де сидіти, як сидіти, яку подушку використовувати ... це все добре, але для старту це не важливо. Починайте з простого сидіння на стільці або на дивані. Або на ліжку. Якщо вам зручно на землі, сідайте, схрестивши ноги. У будь-якому випадку це всього лише дві хвилини сидіння, так що - просто сидите. Пізніше ви можете задуматися про те, як поліпшити свою посадку і зробити зручніше довге сидіння. Але на початку це не дуже важливо, просто сидите в тихому і зручному місці.
4. Відзначте те, що ви відчуваєте. Коли ви вперше ввійдете в медитативний стан, просто відзначте свої відчуття. Як почуває себе ваше тіло? Як можна охарактеризувати стан розуму? Зайнятої? Втомлений? Тривожний? Дивіться, щоб під час сеансу медитації все було в порядку.
5. Вважайте вдихи і видихи. Тепер, коли ви налаштувалися, переведіть увагу на дихання. Просто сконцентруйтеся на повітрі, який входить і виходить, простежте шлях від кінчика носа до глибини легенів. Вважайте «один» на першому вдиху, «два» на видиху. Повторюйте, доходячи до 10, потім починайте знову.
6. Повертайтеся, якщо ви пішли. Ваш розум буде йти від медитації. Я майже абсолютно впевнений в цьому. Але це не проблема. Коли ви помітите, що ваш розум йде, посміхніться, і м'яко поверніться до дихання. Починайте знову вважати з одного. Ви можете відчути невелике розчарування, але легкий расфокус - це нормально, ми все до цього схильні. Це справа практики, і ви не зможете досягти досконалості, поки не практикуєтеся.
8. Не хвилюйтеся, що ви робите щось неправильно. Ви будете турбуватися, що допускаєте помилки. Це нормально, ми все хвилюємося про це. Ви не помиляєтеся. Досконалого способу не існує, просто будьте щасливі від самого процесу.
9. Не турбуйтеся про очищення свідомості. Багато людей думають, що медитація - це очищення свідомості або припинення думок. Це не так. Іноді таке відбувається, але це - не кінцева мета медитації. Якщо у вас з'являються думки, це нормально. У всіх так відбувається. Наш мозок - це фабрика думок, і просто так ми не можемо його вимкнути. Замість цього практикуйтеся в фокусуванні своєї уваги, і тренуйтеся краще, якщо ваш розум йде.
10. Залиште то, що виникає. Коли думки і почуття виникають - а вони будуть з'являтися - ви можете якийсь час залишитися наодинці з ними. Так, я пам'ятаю, що казав вам повертатися до дихання, але після тижневої практики ви можете також залишитися наодинці з виниклими думками і почуттями. Ми зазвичай хочемо уникнути таких почуттів як розчарування, гнів, тривога ... але дивно корисною є практика медитації, коли ви залишаєте виникли відчуття. Просто залиште їх заради цікавості.
11. Пізнавайте себе. Практика медитації - це не тільки концентрація уваги, а й пізнання того, як працює розум. Що відбувається всередині нього? Це важко, але спостерігаючи за тим, як бродять думки, виникає розчарування, уникнення складних почуттів, ви починаєте розуміти себе.
12. Подружитеся з самим собою. Коли ви пізнаєте себе, робіть це по-дружньому, замість того, щоб критикувати. Ви немов знайомитеся з одним. Посміхніться і полюбите себе.
13. Проскануйте своє тіло. Після того, як ви як слід навчитеся спостерігати за своїм диханням, починайте концентруватися на різних частинах тіла. Почніть з своїх ступень - як вони себе почувають? Повільно переміщайте фокус на пальці ніг, щиколотки, гомілки, ще вище, аж до верхівки голови.
14. Зверніть увагу на світло, звуки, енергію. Після того, як ви мінімум протягом тижня навчитеся концентруватися на диханні, зверніть увагу на світло навколо себе. Просто переведіть очі на одну точку, на джерело світла в кімнаті. На наступний день концентруйтеся на звуках навколо себе. У другий день відзначте енергію, яку ви відчуваєте в кімнаті, включаючи світло і звуки.
15. Візьміть на себе зобов'язання медитувати. А не просто говорите «Я постараюся робити це пару днів». Дійсно присвятіть себе цьому. Виділіть для себе як мінімум місяць.
16. Ви можете робити це де завгодно. Якщо ви подорожуєте, чи щось відбувається вранці, ви можете медитувати в офісі. В парку. У транспорті. Під час прогулянки. Медитація сидячи - це найкраще для новачка, але насправді ми можете тренувати свою усвідомленість протягом усього життя і в будь-якому місці.
17. Дотримуйтесь рекомендацій. Якщо вам це допомагає, дотримуйтесь правил і інструкцій з медитації спочатку. Моя дружина використовує рекомендації Тари Брах (Tara Brach) і знаходить їх дуже корисними.
18. Зв'яжіться з друзями. У той час як я люблю медитувати на самоті, ви можете робити це з чоловіком, дитиною або іншому. Або просто домовитися з одним контролювати медитацію щоранку. Це допоможе вам довше дотримуватися правил.
19. Знайдіть співтовариство. Або, що краще, знайдіть не просто спільнота, а групу тих людей, які медитують, і приєднаєтеся до них. Це може бути громада дзен-буддистів або тибетців, куди можна ходити і медитувати разом з ними. Або знайдіть онлайн-групу, зв'язуйтеся з ними, задавайте питання, отримуйте підтримку, надихайте інших.
20. Посміхайтеся, коли закінчуєте. Коли ви закінчите двохвилинний медитацію, посміхніться. Будьте вдячні самому собі за цей час, за виконання зобов'язань, за стримане слово, за час, витрачений на те, щоб пізнати себе і подружитися з самим собою. Ці дві хвилини вашого життя були просто чудові.
Медитація не завжди простий і спокійний процес. Але вона приносить дійсно велику користь. Ви можете почати практикуватися прямо сьогодні і продовжувати все життя.
З повагою, Денис Міхеєв. експерт особистої ефективності.