Щоб придбати накачані руки, багато роблять помилку, приділяючи основну увагу біцепсу, хоча трицепс не менш важливий, адже він становить дві третини обсягу руки. Саме тому їм не вдається досягти вражаючих результатів в накачуванні рук.
Трицепс - це потужна м'яз з трьома головками: від подсуставного горбка лопатки йде довга головка, від задньої поверхні плеча - латеральна і від задньої поверхні плечової кістки - медійна.
Жим гантелі над головою спрямований, перш за все, на зміцнення довгою і латеральної головок трицепса.
техніка виконання
Можна виконувати жим гантелі через голову сидячи або стоячи. Почнемо з сидячого положення. Вам знадобиться лава з підтримкою для спини.
Гантель береться двома руками: великі пальці обхоплюють рукоять, а внутрішня частина диска впирається в долоні, які спрямовані вгору. Частина руки від плеча до ліктя знаходиться поруч з головою і орієнтована перпендикулярно підлозі. Так виглядає вихідне положення.
На вдиху гантель повільно опускається за голову напівкруговим рухом до тих пір, коли передпліччя доторкнуться до біцепсам, і на секунду затримується в цьому положенні. При цьому кут згину ліктя повинен бути не більше 90 градусів. Важливо, щоб працювали тільки передпліччя, а рука від плеча до ліктя залишалася нерухомою.
На видиху, напружуючи трицепс, гантель піднімають і повертають у вихідне вертикальне положення.
Як бачимо, жим гантелі на трицепс з за голови з технічної точки зору не представляє будь-яких складнощів і цілком доступний новачкам, які хочуть змоделювати собі накачану атлетичну фігуру.
У виконанні цієї вправи можливі варіанти. Так, можна робити жим гантелі за головою двома руками або однією рукою. У положенні стоячи він дає на спину велике навантаження, особливо якщо використовується велика вага.
Замість гантелі можна використовувати штангу з паралельними руків'ям, яка теж добре зміцнює трицепси. Причому штанга може бути як звичайною, так і EZ. Хват при цьому пронированний, тобто долонями вперед, а відстань між руками має становити приблизно 10 см. Можна використовувати також трос нижнього блоку; рукоять може бути канатної, звичайної або EZ.
Основні помилки
При виконанні цієї вправи важливо виконувати його максимально чітко, щоб задіяли саме трицепс. Тому неприпустимо, щоб рука відхилялася від вертикальної позиції. З цією метою можна притримувати її вільною рукою за трицепс.
Слід пам'ятати, що лікоть не можна згинати більше ніж на 90 градусів. Спина при цьому повинна бути рівною, поперек не повинна вигинатися.
І, нарешті, не варто брати гантелі занадто велику вагу, це не принесе користі.
Кращі вправи для м'язів рук