Намагайтеся часто експериментувати в ваших тренуваннях - це дозволить вам виявити, що для вас "працює", а що ні. Експерименти не варто припиняти, оскільки те, що "працює" зараз, може перестати "працювати" пару місяців по тому. Однак не варто перегинати палицю, все повинно грунтуватися на здоровому глузді.
Коли я тільки починав тренування, я жиму лежачи (далі ЖЛ) приділяв дуже багато уваги, що не дивно, оскільки так роблять багато. Ніколи не забуду, як мене привалило в тренажері з обтяженням 110 фунтів. Навіть коли я захоплювався пауерліфтингом ЖЛ також був ключовим вправою в моїй програмі. І все ж ЖЛ був у мене найменш прогресуючим вправою. Я хотів експериментувати, але жага збільшення обтяження часто зіштовхувала мене з колії здорового глузду.
СЕТИ, ПОВТОРЕННЯ І ЧАСТОТА
Скільки ж сетів? Шляхом проб і помилок я з'ясував, що мені потрібно 1-2 робочих сету. Додаткові сети не давали ефекту, при цьому я завжди перетренировивать. Це відноситься і до популярної схемою 5х5.
Потрібно працювати важко, але недовго, це взаємовиключні поняття. Збільшення обсягу тренування шляхом збільшення кількості сетів мені нічого не дало. Чим досвідченіший я ставав, тим більше я зміцнювався на думці, що якість важливіша за кількість. Двигуном прогресу є інтенсивність, а додаткову кількість сетів ніяк не впливає на цю величину.
повторення
Скільки ж потрібно виконувати повторень? Я експеріментоіровал з діапазоном від 1 до 20. Виконуючи ЖЛ з 8 і більше повтореннями я ніколи не отримував травму, проте, кілька разів травмувався, виконуючи 5 і менше повторень. Тривалий час я тренувався з низькою кількістю повторень в сеті, думаючи, що понад 5 - це аеробне навантаження. Я вважаю, що великі ваги не сприяють збереженню правильної техніки, а також піддають стресу нервову систему, що збільшує шанс перетренованості. Низька кількість повторень - це не тренінг на масу. Насправді, при таких тренуваннях я втрачав масу.
Навряд сети з повтореннями 5 і нижче будуть кому-небудь корисні крім пауерліфтерів. Навіть їм, щоб уникнути травм слід працювати за такою схемою тільки в предсоревновательний період. У мене самого зараз тенденція роботи з -правильним технікою в сетах з 20 повтореннями, а взагалі, я рекомендую інтервал в 8-15 повторень. Також рекомендую циклічно змінювати кількість повторів, за час своїх тренувань я визначив, що це скоріше не фізична, а ментальна потреба.
Як же часто потрібно жати лежачи? Спочатку я робив ЖЛ двічі в тиждень. Через деякий час прогрес зупинився і я перейшов на чергування легка / важка тренування. Далі я зрозумів, що легкі тренування тільки скорочували час відновлення і я відмовився від них. Після переходу на ЖЛ раз в тиждень прогрес знову пішов.
Я також не брав до уваги завантаження верху при виконанні станової тяги і присідань. Я тиснув так повністю і не відновившись після тренування зі становою і присідань, що не дозволяло підвищувати результати в ЖЛ. Якщо ділити своє тіло на спліт верх / низ, то між тренуваннями повинен бути відпочинок не менше 72 годин. М'язи, задіяні в ЖЛ в присідання і становій тязі задіяні під кутом, а я цей факт упустив.
Широкий або вузький хват, високо чи низько на грудях, з паузою або "в дотик", швидко чи повільно, з аркою або без? Стільки тонкощів, які впливають на збільшення результатів в ЖЛ, що голова обертом іде.
Ширина хвата
Я експериментував з шириною захвату для збільшення обтяження. Максимально допустима ширина хвата в пауерліфтингу 32 дюйма (81 см) між вказівними пальцями. Широкий хват зменшує амплітуду руху штанги, але збільшилася сила, якщо широким хватом тиснеш більше? Для мене 32 дюйма - це широкий хват, постійні тренування можуть пошкодити плечі. Я впевнений, що саме використання широкого хвата стало причиною декількох моїх травм. Сьогодні я використовую найбезпечніший хват - близько 24 дюймів (60 см). Я не рекомендую жати з хватом набагато ширше плечей. Експерименти допоможуть визначити найбільш зручну відстань індивідуально.
положення грифа
Знову ж таки, як і в випадку з хватом, я підбирав положення грифа для збільшення обтяження. Це включало жим на шию. Якщо не бажаєш смерті під штангою або пошкодження плечей, краще так не роби. Такий стиль виконання дав мені тільки запалення плечових суглобів. Приблизно ті ж результати були з жимом на верхню груди. Я знайшов, що найбільш зручно мені виконувати жим на уявну лінію по низу грудних м'язів.
З паузою або "в дотик"?
Багато років я тиснув "в дотик". Оскільки я захоплювався пауерліфтингом, а правила вимагають витримувати паузу, я працював з паузою тільки безпосередньо перед змаганнями. Після загострення травм плечей я вирішив спробувати робити паузу в кожному повторенні. Пауза повинна тривати стільки, щоб гриф став в нерухому позицію на грудях. Так менше ймовірність травм від зміни сили при переході з негативної в позитивну фазу.
Швидко чи повільно?
При жимі лежачи потрібно контролювати вагу. Якщо цього не робити, можна отримати серйозну травму. Коли я почав тренуватися, мій партнер охарактеризував як "супер вибух". Після кількох травм я перейшов на плавну, контрольовану техніку, що і рекомендую всім іншим. Яка ж повинна бути швидкість? Якщо чесно, я не вважаю. Немає нічого чарівного, щоб визначити швидкість: потрібно всього лише мати можливість зафіксувати вагу на будь-якій висоті.
Багато атлетів, особливо пауерліфтери, для скорочення дистанції вигинаються в арку. На жаль, як пауерлифтер, для збільшення результату я теж вигинався. Це було нерозумно. Якби все повернути назад, я не вигинався б навіть на змаганнях, занадто велика опастность пошкодження низу спини. Так дуже просто заробити хронічні болі в попереку або ще щось гірше. Чи не вигинає, тримай спину притиснутою до крамниці.
ОБЛАДНАННЯ для жиму лежачи
Я пробував займатися з різними пристроями для ЖЛ. Всі вони були небезпечні і мені дуже пощастило, що я не отримав травму. Немає ніякого чарівного обладнання для збільшення результатів як в ЖЛ, так і в будь-якому іншому вправі. Новітнє обладнання для тренувань називається "Швейцарський м'яч". Це насправді великий гнучкий м'яч. Деякі тренери рекомендують виконувати жимовие вправи (навіть присідання, я не жартую) на вершині цього м'якого кулі. Я думаю що якийсь директор цирку приплатив цим тренерам для того, щоб набрати собі веселу трупу. Тепер про мої експерименти з обладнанням.
Додаткові ускладнення для негативної фази
Ці пристрої, які складаються з гака і пластини для утримування обтяження, зміцнюються на кінцях грифа. При торканні грифа грудей додаткові обтяження стосуються землі та гаки відпускаються. Це допомагає збільшити навантаження в негативній фазі повторення. Наприклад, якщо навантажити на штангу 225 фунтів (102 кг), а до гаків додати по 25 фунтів (11 кг), що загальна вага буде 275 фунтів (124 кг). Після торкання грудей гаки отсоединятся і для позитивної фази залишиться 225 фунтів (102 кг).
Додаткові ускладнення - дуже незграбне пристрій. З ними при жимі важко контролювати гриф, також важко домогтися того, щоб гаки відпускали штангу одночасно. Мені вистачило зовсім трохи часу щоб в моєму домашньому залі вони вкрилися пилом.
вигнутий гриф
Коли я побачив, що багаторазовий рекордсмен світу в жимі лежачи користується вигнутим грифом, я подумав, що це секрет високих результатів. Вигнутий гриф - це звичайний олімпійський гриф з дугою в середній частині. Таким чином, руки атлета можуть опускатися нижче грудей, при цьому пристойно розтягуючи дельтоподібний м'яз. Я називаю такий гриф "руйнівник плечей". Не користуйтеся такою штукою, він мені ніяк не допоміг підвищити результати в ЖЛ.
ДОПОМІЖНІ ВПРАВИ
У пауерліфтингу всі вправи для грудей, плечей і і трицепса називаються допоміжними. Я пробував в своїх тренуваннях багато з них. Більшість атлетів приділяють їм занадто багато уваги, що часто закінчується перетренованістю. Нижче я приведу мої враження від найбільш популярних допоміжних вправ.
французький жим
Французький жим, або "дробарка черепа", нічим мені не допоміг, але будь-яке підвищення обтяження віддавалася болем в ліктях. Забудь про цю вправу. Крім того, я люблю тренуватися до відмови і думаю, думаю, що малюнок нарізки на моєму лобі був би не дуже хорошим прикрасою фізіономії.
Трицепсовие тяга блоку
У моєму рейтингу ефективності допоміжних вправ тяга блоку бореться з французьким жимом за останнє місце. Я ніяк не міг добре завантажити м'яз. Коли ж намагався збільшити обтяження, я починав нахилятися і вимазував особа в мастило, чам здорово веселив народ в залі. Виключайте цю вправу зі своєї програми.
Жим лежачи вузьким хватом
Коли я почав займатися, я думав, що при ЖЛ вузьким хватом відстань між великими пальцями повинно бути 15-25 см, але так боліли мої зап'ястя і лікті. Далі я дізнався, що вузький хват лише трохи вже звичайного, а не зовсім вузький. Я виявив залежність в результатах звичайного ЖЛ і ЖЛ вузьким хватом і вирішив включити цю вправу в свою програму. Раніше я робив занадто багато сетів, тепер же роблю один до відмови. Кількість повторень таке ж, як і для звичайного ЖЛ.
плечові жими
Плечові жими також корисна вправа. Я пробував різні типи жимів з різними хватами. За порадою чемпіона по жиму лежачи Джо я робив жим через голову, але потім перестав, для мене такий спосіб був неприродним і я відчував небезпеку пошкодження. Найбільше мені сподобався жим гантелей.
Жим з широким хватом зробить плечі ширше, скоріш за все стане причиною травми. Також я відчув, що мені зручніше тиснути зворотним хватом, коли долоні звернені до лиця. Мало хто так роблять жими, а мені такий хват здався більш природним. Мені ніколи не подобалися жими коштуючи, оскільки я відчував сильне напруження в попереку. Жими гантелей я виконував на похилій лаві з невеликим відхиленням від вертикалі. Кількість повторів той же, що і в ЖЛ.
ПІСЛЯМОВА
У моїх експериментах з ЖЛ переміг здоровий глузд. Підсумуємо:
- Не робіть більше, ніж 1-2 сету.
- Виконуйте 8-15 повторень і не застрявайте на одній цифрі, варіюйте.
- Чи не тисніть частіше, ніж раз на тиждень.
- Не користуйтеся широким хватом, найкраще - трохи ширше плечей.
- Гриф повинен стосуватися верхньої точки на грудях.
- Робіть паузу в кожному повторенні
- Гриф повинен повинен бути підконтрольний і рухатися з постійною швидкістю.
- Чи не вигинає спину.
- Забудьте про всякі додаткові пристрої.
- Не робіть французький жим і тріцепсовие тяги блоку.
- Найкращими добавками до програми для збільшення результатів в ЖЛ будуть жим вузьким хватом і плечові жими.
- Не зациклюйтеся на ЖЛ. Це може бути дуже продуктивне вправу, якщо використовувати його з розумом. Більшу частину м'язової маси я наростив не за допомогою жиму лежачи, тому станова тяга і присідання ніколи не повинні йти на другий план.