Займаючись в тренажерному залі, ви напевно чули, що груди має три відділи
І як наслідок, для кожного з них є свій варіант виконання жиму лежачи:
- На горизонтальній лаві (класичний варіант)
- Під кутом вгору
- Під кутом вниз
Два останніх менш популярні, і побачити їх можна значно рідше, проте, це велика помилка, і ось чому.
жим лежачи під кутом вгору
жим лежачи під кутом вниз
Жим штанги на похилій лаві атлас м'язів
Волокна грудної тканини мають різні напрямки і кути натягу, через що грудний м'яз починає нагадувати віяло. Збираючись в певних точках, які називаються головками, тканини, утворюють великий грудний м'яз. Є дві головки. Грудинно-реберна, що знаходиться на шести ребрах і латеральної частини грудної кістки, і ключичная, як випливає з назви, розташована на ключиці.
Стимуляція останньої і відбувається при похилому жимі лежачи. У той час як класичний варіант дає більше навантаження на грудинно-реберної головку. Не варто забути про те, що не можна давати навантаження тільки на одну з головок. Виконуючи жим на похилій або горизонтальній лаві, обидві головки будуть отримувати навантаження в тій чи іншій мірі.
Навіщо потрібні жими під різними кутами?
Заглянувши в минуле, ви можете побачити людей з прекрасно розвиненою мускулатурою, ідеальним пропорціями тіла, рельєфом, доведеним до досконалості. Ні, це не Боги, це гладіатори. Вони знали, як домогтися правильного поєднання маси і об'єму. І кожного разу, виходячи на пісок, вони розуміли, що найменше перевага може вирішити, чиє ім'я буде викрикувати радісна юрба. На закритих віллах, де проходили тренування, вони особливу увагу приділяли розвитку верхньої і нижньої частини грудної клітки.
Не буває непотрібних вправ, якщо хтось їх придумав, значить, вони були потрібні, а коли дійшли до наших днів, значить, працюють. Приділяти увагу похилим жимам дуже важливо, оскільки класичний жим на горизонтальній лаві створює загальний обсяг грудної клітини, але не надає їй належного рельєфу, через що незабаром є шанс стати плоскогрудим. У нижньому відділі волокон більше і як наслідок він розвивається швидше. Чи не приділяючи увагу верхнього відділу, не вийде створити об'ємні і збалансовані квадрати грудей, як у гладіатора.
Жим під кутом вгору: переваги
- По-перше, підвищуються показники класичного жиму, за рахунок того, що стимулюються всі грудні м'язи.
- По-друге, задіє велика група м'язів: трицепс, передні дельти, великі і малі грудні м'язи.
- По-третє, дослідження показали, що така вправа дає хороше навантаження на ключичну головку.
Техніка виконання жиму штанги на похилій лаві
Як і в будь-якому іншому вправі необхідно знати важливі моменти і техніку безпеки. Піднімаючи незначну вагу, людина ризикує отримати серйозну травму і навіть потрапити в лікарню. Крім того, неправильно виконувані вправи не будуть приносити бажані результату.
- Підійшовши до лави, встановіть нахил в 30-45 градусів. Якщо немає спеціальної шкали, то це можна зробити за допомогою долоні. Зробивши пальці віялом, ви отримаєте кут в 90 градусів між мізинцем і великим. Середній палець якраз вкаже в необхідний для цього вправи нахил. Встановіть штангу, повісьте невелику вагу. Не варто захоплюватися, краще спробувати малі ваги або зовсім порожній гриф, це необхідно для оцінки вашого становища і виправлення недоліків, якщо такі виникнуть. Руки кладіть на гриф трохи далі ширини плечей. Підніміть штангу над собою і зафіксуйте таке положення. Воно буде називатися вихідним (ІП).
- На вдиху, повільно опускайте штангу. Як тільки вона торкнеться грудей, зафіксуйте її в такому положенні на декілька секунд.
- Після паузи, використовуючи групу грудних м'язів, витолкніте штангу вгору, знову зафіксувавши її в початковому положенні. Зробіть потрібну кількість повторень.
Існує величезна різноманітність способів, виконання даної вправи:
- Широким і вузьким хватом. Перший дає велике навантаження на м'язи плеча, другий на трицепс.
- Жим зворотним хватом
- Жим гантелей на похилій лаві
- Жим під кутом вгору по Сміту
- Жим під кутом вгору на силовій рамі
Практичні поради щодо виконання даної вправи
- Міцно тримайте штангу руками. Вона не повинна ковзати або зміщуватися. Якщо не виходить, використовуйте спеціальні бинти і знизьте вагу;
- Поставте ноги на підлогу, щоб вони були опорою. Жорстко обіпріться на них, спрямовуючи всю навантаження на п'яти, для більшої стійкості;
- Торкатися до лави можна тільки в таких місцях як: голова, лопатки, плечі, крижі;
- Зберігайте природний прогин в нижній частині спини;
- Лопатки повинні бути зведені кожну секунду виконання вправи;
- Завжди опускайте гриф на верх грудей, якщо це зробити не виходить, можливо доведеться відвести голову трохи назад;
- Для розминки використовуйте малі ваги, це дозволить виявити недоліки в вашому положенні.
- Попросіть одного або тренера вас підстрахувати. Навіть професіонали не захищені від спазмів м'язів, судом і інших неприємностей виникаючих в ході виконання вправ.
- Основне навантаження припадає в момент, коли ви опускаєте штангу, тому цей процес необхідно проводити в два рази повільніше, ніж повернення в вихідну позицію;
- Ніколи не кидайте штангу на груди. По-перше, це може нашкодити вашому серцю, по-друге, ви знижуєте коефіцієнт корисності від даної вправи. На одному з міжнародних змагань стався нещасний випадок. Спортсмен роблячи жим лежачи, не втримав вага і впустив штангу на груди. На той момент його вдалося відкачати, але через півгодини серце знову зупинилося. Але вже назавжди. Пам'ятайте, красиве і здорове тіло важливо, але не варто жертвувати заради нього роками життя.
- Ляжте зручно на лаву, злегка витягніть груди вперед, створивши прогин на хребті. Ніколи не відривайте груди і плечі від лави.
Що краще для розвитку верху м'язів?
Дослідження проводилося за допомогою ЕМГ (електроміографії м'язів). Щоб виявити, які м'язи піддаються більшому навантаженню при різних варіаціях жиму лежачи. Результат показав, що найбільшу групу м'язів зачіпає класичний, горизонтальний жим. При нахилі лави вгору або вниз, волокон ушкоджується менше, але в більш специфічних місцях. Вивчення безпосередньо жиму від верхнього відділу грудей, показало, що хоч навантаження на м'язи йде більше, але не значно, в порівнянні з горизонтальним режимом.
Крім цього вчені вивчили вплив ширини хватки. Експерименти показали, що вузький хват дає велике навантаження, і сильніше стимулює роботу трицепса і верхнього відділу грудей. Таким чином, вчені зробили висновок, що класичний жим є найбільш прийнятним і правильним, а більш вузькі спеціалізації цього вправі, необхідні для збереження балансу маси і об'єму.
Який жим краще для грудних м'язів?
Вибір залежить виключно від вас і вашого світогляду. Якщо ви звикли довіряти науці, то дослідження австралійських вчених підкажуть вам правильні вправи і їх вплив на організм. Якщо досвід і думки інших людей для вас більш значущі, то можете слідувати їх радам. І в тому і в іншому випадку, не забувайте про регулярні тренування, і результат не змусить себе чекати.
Однак є аспекти, з якими згодні і вчені, і любителі. Існують обов'язкові вправи для створення красивої, рельєфних грудях, потрібного вам обсягу:
- Горизонтальний жим штанги
- Жим гантелей під кутом вгору
- Жим під кутом вниз на тренажері Сміта.