Жим штанги на похилій лаві під кутом вгору є базовим вправою. Виконуючи жим під кутом, ви не втратите свої силові показники на жимі лежачи, але не варто забувати, що тут більше важлива техніка виконання, а не максимальні ваги які ви зможете потиснути. Жим під кутом вгору формує верх грудей, промальовує її. На замітку: Арнольд Шварценеггер велику увагу приділяв верху грудей.
У жимі штанги під кутом ваше завдання знайти для себе оптимальний кут нахилу лави. Кут більше 45 градусів навантажує більше передню дельту. Класичний варіант - це кут в 45 градусів, лави з таким кутом і виготовляються. Однак, раджу віддати перевагу куту нахилу лави нижче 45 градусів, так навантажує більше трицепс і грудні.
Вихідне положення
Встановіть кут лави від 30 до 40 градусів, в даному положенні найкраще працюють грудні м'язи. Займіть положення на лаві, ноги розставте ширше ваших плечей і упріться ними в підлогу. Спина повинна щільно прилягати до лави, лопатки зведіть разом. У цій вправі повинні працювати тільки грудні м'язи. Не варто прогинатися в попереку або піднімати таз, слід приділити увагу техніці і пампингу. Штангу беріть ширше ваших плечей або на рівні, щоб через нахил лавки навантаження з трицепса перейшла на грудні м'язи. Обхоплюйте штангу разом з великим пальцем, якщо зробити без нього ви будете тримати над собою вага мало надійно.
Техніка виполненіяжіма штанги на похилій лаві під кутом вгору
Далі зробіть вдих і зніміть штангу. Опускати потрібно на рівень ключиці, штанга м'яко лягати на груди. При підйомі вище половини, витиснувши найважчий ділянку, починайте видихати. Коли ви вичавили штангу, що не випрямляйте лікті до межі, так ви перекладаєте частину навантаження з грудей на трицепс. Після чого вдихніть і починайте вправу заново.
- Пошук найбільш вдалого для вас кут лави. Орієнтовно оптимальний кут 30-40 градусів.
- Тут важливіше техніка виконання вправи, а не максимально вичавлений вага.
- Чи не «відстукував» штангу від грудей.
- Опускайте штангу ближче до ключиці.
- Лікті розводите в сторони і подавайте вперед, інакше більше навантаження піде на плечі.
- Спина повинна повністю притискатися до лави.
- Чим вище кут, тим ширше хват.
Помилки прівиполненііжіма штанги на похилій лаві під кутом вгору
- Велика вага.
- Відривання таза від лави перетворює вправу в жим лежачи.
- Невірний кут лави. Зазвичай в залах варто лавка з нахилом в 45 градусів, вона не годиться.