М'язи: м'язи грудей, дельти, трицепси
Вплив даного вправи на м'язи грудей повністю залежить від генетики. Саме тому цю вправу викликає стільки суперечок. Що не викликає сумнівів, так це той факт, що воно дозволяє ефективно накачати м'язи грудей.
У більшості спортсменів жим лежачи дозволяє збільшити обсяги зовнішніх, а також нижніх ділянок грудних м'язів.
У деяких атлетів вправа впливає виключно на середню область грудей.
Необхідно перевіряти область впливу експериментальним шляхом.
- Лягти на горизонтальну лаву так, щоб гриф штанги лежить на стійках був над вашою головою (приблизно посередині).
- Голова, спина, плечі, сідниці щільно стикаються з лавою. Прогин в області попереку - природний.
- Ноги розставлені на ширині плечей або трохи ширше. Стопи щільно впираються в підлогу. Ноги в колінах зігнуті під прямим кутом.
- Вправу виконувати зі стійок і бажано з партнером.
- У вихідному положенні, лежачи на горизонтальній лаві, тримати штангу на витягнутих вгору руках, точно над плечовими суглобами (вертикально вгору).
- Повільно опускати штангу в район середньої частини грудей, при цьому лікті розводити широко в сторони. Якщо лікті наблизити до тіла, то навантаження почне «йти» на трицепси.
- Після дуже легкого дотику грифом штанги грудей (штангу на груди не опускати), відразу ж починається потужний рух вгору. Швидкість жиму - середня або потужно і швидко.
- Хват, на початковому етапі, не більше ширини плечей - стандартний. Стандартний жим лежачи передбачає положення рук при якому в нижній точці жиму (гриф у самих грудей) передпліччя рук паралельні.
- Після того, як плечі адаптуються до навантаження, хват можна міняти (ширше або вже). Вузький хват грифа штанги зміщує навантаження на внутрішні ділянки грудних м'язів і трицепси. Широкий хват знімає навантаження з трицепсів і максимум навантаження доводиться на зовнішні області грудних м'язів.
- При опусканні штанги вниз - вдих.
- При підйомі штанги вгору (жим) - потужний видих після проходження першої третини підйому.
У цій вправі затримка дихання більш ніж на 2-3 секунди дуже небезпечна. Дихайте інтенсивно.
Для повноцінної прокачування грудних м'язів необхідно періодично змінювати ширину хвата.
Крім того, можна поекспериментувати з опускання штанги. Як відомо, попереднє розтягнення м'яза забезпечує її більш ефективне зростання. При торканні грифом середини грудей розтягнення м'язів не максимальне. Збільшити ступінь розтягування можна, якщо опускати штангу до основи шиї. Але, цей спосіб виконання вправи більш травмонебезпечний.
Жим з грудей травмооопасное вправу. Ця вправа «замикає дихання», що може призвести до втрати свідомості. Для того, щоб уникнути цієї небезпеки, необхідно інтенсивно дихати при виконанні вправи.
При виконання вправи спина повинна бути пряма. Не варто вигинати спину для того, щоб допомогти собі в жимі. Вигинання спини знімає навантаження з грудних м'язів і робить ваші зусилля марними. Поперек не прогинається, сідниці від лави не відривати.
Не допускайте пружного зіткнення грифа штанги з грудьми. Це дуже небезпечно і може привести до травми, яку повністю вилікувати не вдасться.
Жим лежачи. Вправи для грудей
Фото по динаміці виконання вправи
