Вітаю мій дорогий читачу. Сподіваюся мої статті допоможуть тобі стати сильним і витривалим.
У цій статті я розповім про вправу жим штанги і гантелей лежачи:
1. Що таке жим штанги і гантелей лежачи
Жим штанги і гантелей лежачи - це базова вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу, призначене для розвитку м'язів грудей, переднього пучка дельтоподібних м'язів, а так же м'язів рук (трицепсів).
2. Які м'язи працюють при виконанні класичного жиму штанги лежачи на горизонтальній лаві.
3. Які м'язи працюють під час виконання жиму гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві.
При виконанні вправи жиму штанги лежачи, беруть участь такі м'язи:
- Цільові м'язи - Великі грудні
- Допоміжні - Дельтоподібні і Тріцепс.
- Стабілізатори - Біцепс і Найширші м'язи спини.
4. Як жати штангу лежачи
Класичний жим робиться лежачи на спині на лаві для жиму лежачи. У вихідному положенні штанга утримується на витягнутих руках над грудьми. Потім штанга опускається на груди і вичавлюється знову вгору на витягнуті руки.
5. Як жати гантелі лежачи
Класичний жим гантелей робиться лежачи на спині на звичайній лаві. У вихідному положенні гантелі зведені і утримується на витягнутих руках над грудьми. Потім гантелі опускаються в положення розведених в сторону ліктів, що дозволяє більше розтягнути м'язи грудей. І вичавлюється знову вгору на витягнуті руки.
6. Програми для збільшення жиму штанги і гантелей лежачи
Є кілька варіантів як збільшити жим лежачи:
a. Збільшувати вагу штанги від тренування до тренування, аж до виконання жиму на 1 повторення з максимальною вагою.
Коли вага на штанзі встане і додавши вага ви вже не можете вичавити штангу від грудей самостійно, тут вам на допомогу приходять кілька методик описаних нижче.
b. Негативні повторення. Це коли ви повільно опускаєте штангу самі, а партнер допомагає Вам її підняти, і так кілька повторень. Це дозволить набрати ще трохи ваги на штангу і зможе допомогти подолати максимальну планку. (Але на мій погляд цей метод не дає 100% гарантії, що потім без партнера ви зможете вичавити вагу, який ви жали за допомогою партнера, та й травмоопасно при неправильному виконанні або з неписьменним партнером, адже 50% залежить від нього, як він допоможе і скільки дасть зусиль для допомоги вам.
У момент коли ви опускаєте штангу на груди рвуться м'язові волокна і тим самим ви змушуєте організм займається відновленням цих самих волокон під час відпочинку або сну.
Середній час відновлення 48 годин.
c. Переодізація - це один з методів зміни режиму тренувань до яких Ваш організм вже звик і адаптувався. Відповідно коли зростання м'язів припинився, то ваші тренування вже не приводять організм в стану стресу і м'язи більше не ростуть.
Якщо після тренування, Ви не відчуваєте втоми і почуття голоду, а так само на наступний день Ваші м'язи не болять, значить вони НЕ РОСТУТЬ.
d.Жім лежачи «піраміда» - цей варіант має на увазі виконання вправу жим штанги або гантелей лежачи наступним чином.
- Перший підхід - розминку (12-20 пов.)
- Другий підхід - збільшуємо вагу на 30-40% (5-10 пов.)
- Третій підхід - збільшуємо вагу на 20-30% (5-10 пов.)
- Четвертий підхід - збільшуємо вагу на 10-20% (3-5 пов.)
- Крайній підхід - збільшуємо вагу на 5-10% (1-3 пов.)
Потім ми продовжуємо жим лежачи, але вже зменшуємо вагу на штанзі
- Сл. за крайнім підходом - зменшуємо вагу на 45-55% (5-10 пов.)
- Самий крайній підхід - зменшуємо вагу на 10-15% (8-20 пов.)
Найважливіше, що Крайній підхід, Сл. за крайнім підходом і Самий крайній підхід робляться без зупинки!
e. Жим штанги з повільним опусканням на груди і різким підйомом на витягнуті руки.
Вправа виконується в такий спосіб:
- Навішуємо на штангу вага на 30-40% нижче робочої ваги
- Лягаємо на горизонтальну лаву для жиму лежачи.
- Беремо штангу в положення на витягнуті руки.
- Повільно. на вдиху опускаємо штангу на груди.
- Після того як штанга торкнулася грудей
- Швидко вичавлюємо на видиху штангу на витягнуті руки.
- Продовжуємо жати ще 6-10 повторень.
Якщо під час виконання жиму лежачи, ви не можете вичавити штангу більше 2-3 разів, потрібно зменшити вагу і не надриватися. Для того що б якісно попрацювати на груди, потрібно робити від 5 до 10 повторень. (Ну якщо ви не ліфтер звичайно)
f. Замінити жим штанги на жим гантелей.
Просто день жиму лежачи штанги міняємо на жим гантелей. При жимі гантелей вага зменшується в порівнянні з режимом штанги, так як амплітуда збільшується, а ще активно включаються в роботу м'язи стабілізатори, які контролюють, що б гантелі не випали з рук в різні боки.
Будь ті уважні, при жимі гантелей, техніка виконання повинна бути бездоганна. Інакше можна отримати травму.
7. На що вліяетвід хвата при жимі штанги лежачи
Особисто я віддаю перевагу жати штангу середнім хватом, так не перевантажуються трицепси і передні дельтовидні м'язи (плечі)
8. На що вліяетнаклон лави при жимі штанги і гантелей лежачи
На лаві з нахилом вгору. навантаження збільшується на верх грудей і передній пучок дельт (плечі). Вага штанги в порівнянні з режимом на горизонтальній лаві знижується пропорційно куту нахилу спинки вгору, так як навантаження поступово переміщається в сторону передніх дельтоподібних м'язів (плечей).
9. Жим штанги лежачи з ланцюгами (навіщо і на що впливає)
Жим лежачи з ланцюгами дозволяє тренувати вибухову силу. Тобто, коли Ви тиснете штангу лежачи вона має в нижньому та верхньому положенні однакову вагу, але якщо на штангу повісити ланцюга то вага штанги буде змінюватися в залежності від того в якому становищі вона знаходиться. У свою чергу це дозволяє розвантажити вагу штанги коли ви її опускаєте на груди, і дозволить витратити менше зусиль на початку руху від грудей до витягнутих руках. Але ланцюга сповільнять ваш вибуховий старт збільшується вагою у всьому діапазоні до положення випрямлених рук.
Приклад: Ваш максимальна вага на штанзі 100 кг. на 1 повтор. Потрібно повісити на штангу 80 кг. і ланцюги по 15 кг. з кожного боку. В опущеному положенні на грудях вага буде
90, а в верхньому положенні на витягнутих руках, вага вже буде дорівнює
105 кг. Таким чином можна подолати застій в жимі лежачи.
Простіше кажучи, при жимі штанги з ланцюгами, вага змінюється динамічно, що дозволяє легше тиснути від грудей більшу вагу.
10. Техніка виконання жиму штанги лежачи на горизонтальній лаві
Типові помилки під час жиму лежачи штанги і гантелей:
- погана розминка
- неправильний хват
- сильний міст
- Жим без партнера
- недосвідченість партнера
- Отбтів штанги від грудей
- Занадто широкий хват
- Занадто велику вагу на штанзі
Поділитися статтею Вконтакте -