10 (слабка) / ізольоване
опис вправи
Гарне, але небезпечне вправу. Ніяких різких рухів. У нижній точці лікті "дивляться" в підлогу. Руки в ліктьових суглобах обов'язково злегка зігнуті. Новачки часто припускаються помилки, вивертаючи лікті вперед, а не вниз в нижній точці траєкторії. Це неефективно і небезпечно.
1. Бажано у верхній точці руки повністю випрямляти і гантелі зводити разом. Це максимально скоротить ваші грудні м'язи.
2. Існує 2 варіанти виконання цієї вправи: з поворотом гантелей назовні в нижній точці руху, і без повороту. Обидва варіанти однаково хороші. Просто кожному більше підходить якийсь один варіант. Спробуйте і так, і так. Де краще будете відчувати груди, так і робіть.
3. Кисті в процесі опускання гантелей краще трохи підвертати всередину. Так безпечніше. А опускати гантелі потрібно до одного рівня з плечем, або трохи вище. Але не нижче.
4. Лікті, коли ви опускаєте гантелі, повинні дивитися вниз, а не вперед. Якщо будете неправильно вивертати лікті, то навантаження буде перекладатися на плечі, знижуючи ефективність вправи і травмуючи ваші плечові суглоби.
5. Не згинайте руки занадто сильно, і не випрямляйте їх повністю внизу. Кут в лікті повинен бути приблизно 140 - 150 градусів (180 градусів це пряма рука).
6. Вага беріть такий, щоб могли зробити хоча б 10 повторень. Тут велике навантаження лягає на плечові суглоби. Тому граничні ваги тягати зовсім необов'язково. Я вважаю, що максимальна вага в розлученнях, це 15% від максимуму в жимі лежачи. Тобто, якщо ви тиснете 100 кг на раз, то ваш гранична вага в розлученнях повинен бути 15 кг. А робочий 10 - 12.5 кг.
Схожі вправи
Вітаю! Бачив, як люди виконували цю вправу в дуже цікавій формі, а саме: при опусканні гантелей в попереку роблять прогин (місток як при лифтерском жимі), а при русі гантелей вгору поперек знову лягає на лаву. Скажіть будь ласка, чи є сенс виконувати дану вправу в такій манері? І якщо є, то які тоді переваги або недоліки, якщо такі є? Дякуємо.
Ігор, сенс відривати поперек є при останніх повтореннях, щоб більш грунтовно і на повну амплітуду пропрацювати груди, якщо можете не відривати спину, не робіть цього.
Наталя, все вірно, робіть так як видала програма.
Добрий день. Скажіть будь ласка, а чи правильно, що в моєму тренуванні підібраною через ТРЕНЕР ОНЛАЙН, стоять поспіль дві вправи на груди? .Первое упр.-підйом ніг сидячи на лавке.Второе-розлучення з гантелями лежа.А третє-зведення рук в тренажері. Роблю суперсетами-тому упр.на груди у мене входять в різні супермережу. Одне упр.на груди в суперсеті з пресом, а інше зі спиною. Чи правильно це? Завчасно дякую за відповідь. З повагою, Наталія.
Олена, тоді тільки віджиманнями від підлоги, але ефект буде не той, знайдіть краще лаву.
Яким вправою можна замінити? немає лави і стільці такого немає: ((
Ірина, при такому виконанні, опрацьовуватися буде тільки частина м'язи. Рекомендую знайти лаву і знизити вагу гантель.