- Крем для суглобів від артриту і артрозу - Артрейд
- Засіб Біоліпосактор живота для схуднення в животі та стегнах
- Як з кремом Upsize збільшити груди на 2 розміри в домашніх умовах
Класичний горизонтальний жим є одним з головних вправ для формування загальної товщини грудей і прокачування нижньої і зовнішніх частин великого грудного м'яза. Але вправи на будь-яку групу м'язів вимагають чергування, постійна робота тільки з горизонтальним режимом не дозволить повною мірою досягти збалансованого м'язового масиву всієї грудної клітки.
Жим штанги на похилій лаві - базова вправа для розвитку всіх м'язів плечового пояса. Головна відмінність цієї вправи від класичного жиму лежачи в тому, що його виконання направлено на опрацювання верхній частині пекторальних м'язів (найбільш важких до накачування) і дельт. Якщо нехтувати жимом штанги на похилій лаві, велика ймовірність залишитися плоскогрудим.
Техніка виконання: жим штанги на похилій лаві
Розвинені і спортивні грудні м'язи - одна з головних цілей початківців спортсменів і атлетів змагається рівня. У кожному спортивному залі знайдуться різні тренажери для прокачування м'язів грудей, не кажучи вже про варіації вправ з різними нахилами на лаві. Більшість з них повторюють закономірність і послідовність виконань базового жиму лежачи. При цьому якщо немає знайомства з технікою виконання бази, виконання ізольованих вправ стає безглуздим і може спровокувати будь-яку травму.
Необхідно відразу налаштувати себе на те, що похилий жим порівняно складніше жиму на горизонтальній лаві, так як в його виконанні практично весь вектор навантаження припадає тільки на грудні м'язи і не задіює другорядні м'язи. Вага штанги потрібно взяти трохи менше ваги, який використовується при класичному жимі, щоб не було перевантаження при роботі, і не постраждала техніка.
Насамперед до виконання безпосередніх підходів жимів штанги необхідно добре розім'яти суглоби і м'язи верхньої частини тіла для мінімізації виникнення травмонебезпечних ситуацій.
- Встановіть кут спинки тренажера в 25-35 градусів.
Маленька хитрість: після останнього повторення в повній амплітуді, зробіть ще 2-3 часткових повторення зі збереженням техніки. М'язи будуть просто «горіти»!
При кожному підході необхідно відчувати не тільки скорочення опрацьовують м'язів, але також контролювати напругу преса і зводити до мінімуму прогин в попереку.
Жим штанги на похилій лаві може бути змінено відповідно прокачування будь-якій частині пекторальних м'язів. Дуже важливо підібрати необхідний кут нахилу спинки тренажера, щоб навантаження йшла на груди, і її не забирав ні трицепс, ні дельтоіди. Кут в 20 градусів робить розподіл навантаження однаковим на всі частини пекторальних м'язів. Чим вище виставлена лава, тим більше фокус навантаження зміститься на передній пучок дельт, «вимикаючи» трицепс і пекторальние м'язи. Кращим рішенням стане кут нахилу в області 30 градусів.
Жим штанги для красивих грудей
Ні для кого не секрет, що постійні тренування по одній і тій же програмі через якийсь проміжок часу стають неефективними. М'язи перестають рости відразу, як тільки звикають до навантаження. Результат принесуть заняття за принципом «м'язового шоку».
Необхідно експериментувати з кутом нахилу при жимі, кількістю підходів і повторень, з розміром обтяжень, чергуванні важких і легких тренувань, а також зі зміною снаряда. Якщо періодично замінювати гриф штанги на гантелі можна працювати з більш «глибоким» діапазоном рухів, що добре для активного зростання пекторальних.
Чим більше вага снаряда, тим небезпечніша виконувати вправу в максимальній амплітуді рухів, особливо для плечових суглобів. Жим в такому випадку необхідно робити в часткової амплітуді. Критичними вважаються вже ті ваги, які не піддаються вичавці в 10 разів.
Спортсменам, які працюють з гранично великими вагами, обов'язково потрібно себе підстраховувати. Навіть психологічно дуже важко працювати без підстраховки з великою вагою. Необхідно попросити сусіда по залу допомогти зняти штангу зі стійок, проконтролювати Ваш жим, при необхідності допомогти вичавити штангу, підтримуючи гриф хватом зверху, і поставити снаряд на місце.
І не забувайте про харчування. Набрати м'язову масу в області грудної клітини, зробити груди об'ємної і потужною не вийде одними вправами. Обов'язково потрібно дотримуватися харчового режиму з ухилом на білкові продукти.