Жирні кислоти Омега-3. Користь, лікувальні властивості та джерела жирних кислот Омега-3
Жирні кислоти Омега-3
Це незвична назва носять поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) одного класу. Вони містяться в деяких морських і рослинних жирах. Але це не означає, що ці кислоти ідентичні. Яскравими представниками продуктів, що містять рослинні ПНЖК, є лляне і соєва олії, а тварини кислоти знаходяться в основному в жирній морській рибі.
Користь жирних кислот Омега-3 для здоров'я
І ті, і інші ПНЖК мають протизапальну дію, вони можуть уповільнювати утворення атеросклеротичних бляшок в судинах і гальмувати згущення крові. Також ці кислоти підтримують тонус кровоносних судин в організмі, дозволяють добре функціонувати бронхах, нормалізують кров'яний тиск. Ще ряд властивостей ПНЖК - підвищувати імунітет, пригнічувати алергічні стани і покращувати склад і стан слизових.
Омега-3 - важливий структурний компонент клітинних мембран організму людини, а від властивостей мембран залежать багато процесів життя організму: перехід сигналів від однієї нервової клітини до іншої, ефективність роботи таких органів, як мозок, серце, сітківка очей. Важливо й те, що разом з соняшниковою і оливковою маслами в організм людини надходить багато ПНЖК Омега-6, а для балансу необхідна також Омега-3.
Однак найголовніше, що прославило Омегу-3 - це її антиоксидантні властивості, тобто здатність попереджати онкологічні захворювання. Тим більше, що вчені з'ясували, як мало люди споживають цього необхідного організму речовини. А адже Омега-3 допомагають при захворюваннях екземою, при алергіях і астмі, при хворобі Альцгеймера і депресії. А також при таких серйозних захворюваннях, як цукровий діабет, псоріаз, рак простати і рак грудей. Цією кислоті під силу полегшити страждання хворих на остеопороз, артроз.
ПНЖК практично не утворюються в організмі людини, тому повинні надходити з їжею. Відсутність їх в раціоні призводить до серйозних змін в стані здоров'я. ПНЖК необхідні для активної роботи мозку, для діяльності судинної, імунної та репродуктивної систем, а також для поліпшення стану шкіри і нігтів.
Джерела жирних кислот Омега-3
По-перше варто сказати, що при вживанні людиною жирних кислот необхідно дотримати баланс в забезпеченні організм жирами Омега-3 і Омега-6. Цей баланс повинен мати співвідношення хоча б 1: 2 або 1: 3, за відсутністю кращого. За строгими правилами харчування цих ПНЖК має бути порівну. Дієтологи вважають, що в раціоні сучасної людини це співвідношення виглядає в найкращих варіантах як 1: 5, а в деяких навіть як 1:10. Люди просто не знають, що споживання жирів в такому невигідному сполученні перешкоджає повному засвоєнню Омеги-3. А це означає, що навіть те мале кількість корисної ПНЖК, яке потрапляє в організм, просто не засвоюється в ньому.
Для середньої людини вивели щодобовий норму споживання Омеги-3. Вона становить для жінок 1,6 грама, для чоловіків - 2 грами. При таких кількостях всі клітини організму будуть працювати правильно і без збоїв, забезпечуючи тіло поживними речовинами.
У яких продуктах можна отримати жирні кислоти Омега-3? У довідниках можна знайти наступну таблицю:
Рапсове масло - 1 ст.л .;
Лляне насіння - 1 ч.л .;
Чи не смажені горіхи - 7-8 штук;
Свіжий лосось - 70 г;
Консервовані сардини - 90 г;
Консервований тунець - 120 г;
Як правильно вживати жирні кислоти Омега-3
До слова сказати, тварини ПНЖК засвоюються гірше, ніж рослинні. Однак фахівці радять вживати і ті, і інші. Тому з метою отримання необхідної кількості Омеги-3 потрібно трохи скорегувати свій раціон за такими правилами.
Салати заправляйте горіховим, рапсовим або кунжутним маслом. В крайньому випадку, підійде оливкова олія. Це потрібно робити з метою рівномірного отримання в їжі Омега-3 нарівні з Омега-6.
Декілька разів на тиждень на столі повинна з'являтися риба жирних і напівжирних сортів. До них можна віднести лосося, макрель, оселедця, сардину, форель, тунця і ін. За один раз бажано з'їсти 100-150 г будь-якої риби, варто також вживати в їжу морепродукти та ікру.
Крім того, при копченні і засолюванні продукти втрачають деяку частину жирів Омега-3. При заморожуванні ці втрати ще більше - за рік втрачається до 50%. А ось в консервованої риби ПНЖК зберігається повністю, адже рослинні масла відмінно оберігає жири Омега-3 від розкладання під час зберігання консервованих продуктів. Тому зверніть увагу на консервовані сардини в оливковій олії, тому що в одній банці міститься триденна норма Омега-3 для однієї людини. Якщо в банку риба у власному соку або в розчині, там уже корисних жирів буде в рази менше.
Допоможе в отриманні Омеги-3 рослинна ПНЖК, що містить в льоні. Вірніше, в його насінні і лляній олії. Якщо зробити щоденним ритуалом з'їдання чайної ложки лляного насіння вранці - можна забути про брак ПНЖК в організмі. Деякі люди так і роблять. Недоліком може здатися те, що лляне насіння застряє в зубах і його потім довго потрібно звідти прибирати. На цей випадок придуманий спосіб: насіння розмелюють в кавомолці, порошок розлучається у воді і тут же випивається. Можна також спробувати їсти салати з лляним насінням, якщо це не суперечить вашим смакам. Правда, передозування олії загрожує харчовим отруєнням. Також потрібно уважно стежити за його терміном придатності, тому що несвіже масло не тільки не корисно, але й шкідливо.
Якщо стиль життя не дозволяє ретельно стежити за харчуванням, цілком можна скористатися біодобавками з Омегою-3. Це буде непоганою альтернативою продуктів, оскільки там чітко вказана норма споживання і передозування допустити важко. Однак за терміном виготовлення теж стежити обов'язково.
Лікувальні властивості жирних кислот Омега-3
При серцевих проблемах: інфаркт або інсульт, при ішемічній хворобі серця.
Захворювання судин: атеросклероз, розсіяний склероз.
Цукровий діабет і захворювання підшлункової залози.
Алергічні прояви, псоріаз, екземи, іхтіоз.
Проблеми з венами: тромбофлебіти, варикоз, висока здатність згущуватися крові, тромбоз.
Проблеми з суглобами: ревматизм, артрити, артроз і патологічні зміни в суглобах.
Болі різної локалізації: мігрень, головний біль і біль при менструаціях.
Трахеї і бронхи: бронхіальна астма, хвороби голосових зв'язок.
Ожиріння: застосовується в програмах зниження ваги.
При захворюваннях шкіри і волосся, а також для підтримки їх у відмінному стані
