Сьогодні хочу поділитися з вами ключовими помилками і помилками про тренування м'язів черевного преса:
1. Віра в те, що посилена тренування м'язів черевного преса і косих м'язів спалює жир в області живота і талії
І саме тому любителі «швидких результатів» і «весняного експрес - фітнесу» як божевільні накидаються на тренажери для скручувань, поворотів і підйомів корпусу, ледве встигнувши зайти в зал: а як же, зголодніли, зайчика, з фітнесу, за зиму-то. З'їдені тістечка і випите пиво вимагають рішучих дій!
Факт: ні одна вправа в світі не змусить ваш організм спалювати жир саме в яку тренує зоні. Будь-які вправи всього лише створюють певні енерговитрати, змушуючи ваше тіло спалювати додаткові калорії. Чим важче вправа, тим більше витрата енергії. З цієї точки зору, 1 підхід присідань з власною вагою буде набагато ефективніше «прибирати» живіт, ніж два або навіть три підходи на прес! (За умови правильного харчування!)
2. Виконання купи різних вправ на «низ преса», «верх преса» і «перший кубик справа в другому ряду зверху» :).
Факт: прес анатомічно не ділиться на верх і низ. Виконуючи будь-яку вправу з достатньою інтенсивністю, ми так чи інакше задіємо весь прес цілком.
Так, підйоми корпусу в трохи більшою мірою завантажують «верхні кубики», а підйоми ніг - «нижні», і тим не менш, прес завжди працює цілком, тому у виконанні 5-7 різних вправ на одному тренуванні просто немає сенсу.
3. Впевненість у цьому, що прес вимагає якогось особливого підходу в тренуванні. Виходячи з цього, багато хто вважає, що виконувати менше 30 повторень в підході - просто марно.
Факт: насправді, має значення не кількість повторень, а час перебування під навантаженням. Для того, щоб зробити «кубики» опуклими, ідеальний режим 15-25 повторень до відмови або сильного печіння. Зазвичай, це відповідає 30-50 секундам безперервного навантаження.
Впевненість у необхідності багатьох десятків і сотень повторень на прес багато в чому ще ґрунтується на вірі в «жиросжигающие властивості» такого тренінгу. Але ми в п.1 вже з'ясували, що це - не так.
4. Підйом абсолютно прямих ніг, тому що «так важче», і підйоми прямого корпусу на похилій лаві (дуже часто бачу цю помилку!).
Факт: максимально повне скорочення м'язів преса відбувається в умовах максимального заокруглення спини! У першій-ліпшій нагоді скручувань лежачи або підйомів корпусу ви повинні уявляти собі, що, як би, загортають в рулетик, починаючи з шиї і закінчуючи попереком.
У всіх варіантах підйомів ніг потрібно трохи включити (зігнути) коліна, і намагатися піднімати не "ноги», а таз. Це дозволить зменшити навантаження на згиначі стегна і квадріцепс, і по максимуму завантажити саме м'язи живота.
5. Сильний прес = плоский живіт.
Факт: яким би сильним не був прес, якщо над ним товстий шар шоколаду жиру, плоским живіт не буде!
Більш того, навіть при малому вмісті жиру і накачаним пресі, живіт може вивалюватися вперед (таке можна часто спостерігати у змагальних бодібілдерів: вивалених пузо, а на ньому - кубики! Виглядає досить незвично ... :))
Справа в тому, що за втягування живота відповідає зовсім інша м'яз: т.зв. поперечний м'яз живота, а зовсім не прес! Тому, для ефекту впав живота і зменшення талії тренувати потрібно перш за все її. Добре для цього підходить вправу «вакуум» (втягування живота в різних положеннях на затримці дихання).
Сподіваюся, мої поради виявляться для вас корисними і заощадять сили і час, дозволивши добитися красивого живота набагато швидше.
Тих же, хто хоче домогтися максимальних результатів за короткий термін і підійти до літа у відмінній формі, я запрошую на мій тренінг
Наведені вище поради - лише мала частина секретів, технік і «фішок», які я даю учасникам тренінгу для швидкого досягнення бажаного результату: спалювання жиру і спортивної, підтягнутою фігури.
Як ви вважаєте, чи варто хороша фігура і знання, які залишаться з вами на все життя, 78 рублів в день?
Яким би не було ваше рішення - я його поважаю.
До зустрічі на тренінгу! (РЕЄСТРАЦІЯ ТУТ)
... або в наступних випусках моєї розсилки
Щиро Ваш,
Дмитро Кононов.
Читайте також:
Ефект зменшення талії при крученні обруча досягається виключно через витрати калорій, як і під час будь-якої іншої низкоинтенсивной діяльності. Витрата цей вельми і вельми невеликий: можна крутити обруч, можна мити підлогу, а можна займатися сексом - порядок енерговитрат приблизно однаковий (немає, про секс, звичайно, бувають винятки)))
Так ось: ніякого специфічного дії на зменшення обсягів саме в талії крутіння обруча НЕ надає. Як і при будь-якому фізичному навантаженні, жирова тканина йде звідусіль (за умови обмежень в харчуванні, природно). Без обмеження в харчуванні і / або додавання додаткової РЕАЛЬНОЇ фізичного навантаження, можна крутити обруч до кінця віку. Вірніше, до того моменту, коли щаслива володарка обруча, перестає в нім влазити.
50 присідань з власною вагою за кілька хвилин дадуть набагато більші енерговитрати і прискорення ООВ (Основного Обміну Речовин), а відповідно і спалювання жиру (= зменшення талії), ніж 20 хвилин набивання синців на боках цим дивним предметом незаслуженого обожнювання мільйонів оптімісток =)
на жаль ... (
Спасибі, Дмитро, ваше висловлювання цікаво! але на наших обручах є ще й масажні кульки, вони нам роблять масаж, там що це не те ж саме що споживає стільки енерговитрат
... а, ну якщо ШАРИКИ, тоді воно конешно ...)))
Прийшов для себе до дивного висновку: більшості «роблять фігуру» жінок не потрібен результат. Їм потрібно вірити в те, у що хочеться / приємніше / зручніше вірити. Наприклад, в офігенно жиросжигающее дію «пояса - сауни», що зменшує талію дію обруча, і в те, що посилено тренуючи «проблемні зони», можна зменшити жировий прошарок саме в цих самих зонах ...
Я просто хочу сказати, що одержимі «зменшенням талії» дівчата намагаються вирішити проблему дуже однобоко і «в лоб». Тоді як ширина талії - явище комплексне, і залежить, як мінімум від шести різних факторів ...
Дечушкі, хочу сказати, що обруч допомагає, і навіть дуже, Розповім про свій прикладі. Кожен день я по пів години крутила обруч. І ще робила аеробіку (з диска) Так ось, після аеробіки, я помітила, що ноги в мене стають як у важкоатлета. А обруч поступово розгладжує, дробить целюліт. І до речі, обмежте, солодке і борошняне, потім поступово менше жирного. І все у вас вийде Сімпапулькі. Треба вірити.
Я навчилася крутити коло на ногах. Таблетки взагалі не те. Або поправішся після схуднення ще більше, або взагалі не схуднеш. Просто, плавали, знаємо!
Так по-від звідки у важкоатлетів ТАКІ ноги ... Від аеробіки, виявляється! Приємно почитати міркування знаючу людину!
Будова фігури у всіх різний. тим більше різні по відношенню до чоловічого тіла! Тут не потрібно чіплятися ....
Светуля, а я хіба чіпляюся? Я щиро захоплений новим відкрилися мені знанням: за 20 років власних тренувань і 15 років роботи персональним тренером я так, виявляється, і не дізнався найголовнішого ...
«Будова фігури» у всіх, звичайно, різний =), а ось закони фізіології і біохімія спалювання жиру у всіх приблизно однакові, якщо, звичайно, ми говоримо про Нomo Sapiens, а не про качечку або пінгвінів.
Якщо жир накопичується на стегнах і сідницях, на животі і на руках його Дуже мало, а після аеробіки, аеро - Шейп, ноги важкі, більш накачаних! А хочу зменшити целюліт і зробити так, щоб ніжки пострункішала, може спробувати йогу? з елементами балету, з плііе, наприклад? Погодьтеся, не всі ті хто займається аеробікою мають худенькі ноги!
«Щоб ніжки пострункішала» (як у балерин, наприклад) - живіть, як балерина: 4-6 годин тренувань в день і жорстокі обмеження в харчуванні. І ніякі «секретні» вправи тут абсолютно ні до чого: ну скільки можна вірити в казки?
Отже, як зменшити талію?
До цієї проблеми, як і до будь-якої іншої потрібно підходити комплексно, тобто усуваючи по можливості ВСЕ фактори, з яких складається явище під назвою «широка талія»
1. Товщина підшкірно-жирової складки (рішення-дієта + аеробне навантаження)
2. Розмір внутрішніх органів, перш за все, шлунка (рішення-зменшення разового об'єму їжі, часте харчування малими порціями) підтримання нормальної мікрофлори в кишечнику (рішення - періодичний профілактичний прийом продуктів або добавок, що містять біфідо-і лактобактерії, виключення деяких фармакологічних препаратів, що сприяють росту внутрішніх органів)
3. Тонус глибоких м'язів, що утримують черевну стінку від «випирання» (не плутати з горезвісним «пресом»!) (Рішення-регулярне виконання вправи «вакуум», втягування живота)
4. Співвідношення сили черевного преса і розгиначів спини: гіпер-тонус розгиначів спини на тлі слабкого преса збільшує поперековий лордоз (прогин) і може сприяти випирання живота. (Рішення-усунення перекосів в навантаженні, корекція тренувального плану, контроль техніки вправ - обов'язкове «округлення» спини у всіх упр-ях на прес!)
5. Ступінь гіпертрофії косих м'язів. Надмірне навантаження на косі м'язи, та ще з додатковим обтяженням ЗАВЖДИ призводить до розширення талії і НІКОЛИ - до її зменшення! На товщину підшкірно-жирової клітковини на боках тренування м'язів впливає так само, як вид гарної жінки на Бориса Моїсеєва, т.е.- ніяк. (Рішення-повна відмова від прямої навантаження на косі м'язи, можливо, розумне зменшення ваг в класичних присіданнях, становій і тягах в нахилі. З іншого боку, повна відмова від цих вправ знижує енерговитрати і можливо, основний обмін речовин, і як наслідок-ефективність спалювання жиру, про це необхідно пам'ятати ...)
6. Дефекти постави, сутулість. (Рішення-корекція постави, «розгортання» плечей, розширення і «підйом» грудної клітки, що АВТОМАТИЧНО призводить до втягування живота)
7. Співвідношення ширини талії і плечей, бо часто «широка» талія означає візуальне невідповідність з шириною плечей. Якщо всі попередні фактори зведені до мінімуму, значить ми маємо генетично задану широку талію. Все, що можна зробити-створити максимально можливий візуальний контраст з шириною плечового пояса. Це УНІВЕРСАЛЬНЕ рішення, як для чоловіків, так і для жінок. Всі побоювання дівчат з приводу перетворення в Термінатора-відламувати-плечима-шматки-штукатурки-з-дверних-прорізів безпідставні. Є як мінімум кілька прикладів спортсменок змагального бодіфітнесу з відносно широкої «природного» талією, які зробили з себе просто «цукерку». Язик не повернеться назвати їх нежіночими. Імена не називаю з етичних міркувань))) ...