Шукаєте спосіб, як підтягти і зробити красивими сідниці? Цей комплекс асан спеціально для вас! Перед самим комплексом рекомендується для розігріву виконати п'ять разів «Привітання Сонця». Практикуючи регулярно цей невеликий комплекс, ви зможете досить швидко зміцнити сідниці і станете впевненіше носити обтягуючі джинси.
Собака мордою вниз
- Встаньте на карачки. Ваші руки і ноги повинні бути перпендикулярні підлозі;
- Вдихаючи встаньте на пальці ніг;
- Видихаючи випрямити ноги і встаньте в асану;
- Широко розставте пальці на руках, середній палець повинен дивитися прямо і бути на одній лінії з рукою;
- Намагайтеся випрямити ноги і притиснути п'яти до підлоги;
- Розслабте голову між ваших рук, дивіться на ноги;
- Стійте в асан 5 видихів. Традиційно це асана виконується в комплексі Привітання Сонця А, так що ви теж можете вийти в неї з асани Собака мордою вгору.
Собака мордою вниз на трьох ногах
- З пози Собака мордою вниз, з'єднайте ваші стопи так, щоб великі пальці торкалися одне одного;
- Перенесіть вагу на руки і на ліву ногу. Праву ногу підніміть вгору;
- Намагайтеся тримати плечі паралельно підлозі. Дивіться на ліву ногу або на живіт для кращого балансу;
- Простойте так 5 вдихів, опустіть праву ногу;
- Поробіть те ж саме для лівої ноги.
Поза Воїна 1
- З попередньої асани перейдіть знову в Собаку мордою вниз;
- Правою ногою зробіть крок вперед між вашими руками, ліву п'яту розгорніть трохи всередину. Міцно тримаючись на ногах, підійміть тулуб вгору;
- Підніміть руки вгору і з'єднайте долоні разом. Лопатки намагайтеся опускати вниз. Дивіться вгору на ваші долоні;
- Стійте так протягом п'яти вдихів. Потім поверніться в Собаку мордою вниз і повторіть позу Воїна 1 для лівої ноги.
Поза Воїна 3
- З пози Воїна 1 з лівою ногою попереду, нагнися вперед тулуб і підніміть праву ногу вгору. Ви повинні балансувати на прямий лівій нозі з паралельним підлозі тулубом;
- Витягніть вперед руки, міцно притиснувши долоні один до одного. Якщо це створює дуже велике навантаження на плечі, то можна долоні не стискується, просто тримайте руки перед собою на ширині плечей. Якщо витягнуті вперед руки створюють напругу або біль в попереку, опустіть руки на стегна;
- Напружуйте ваш прес, це допоможе вам не втратити баланс. Протримаєтеся так протягом п'яти глибоких вдихів. Потім опустіть праву ногу і встаньте в позу Воїна 1. Опустіть руки перед собою на килимок і встаньте в Собаку мордою вниз;
- Повторіть ту ж послідовність для іншої ноги, і поверніться у вихідну асану «Собака мордою вниз».
поза стільця
- З Собаки мордою вниз стрибну або зробіть крок вперед до краю килимка. Повільно підніміться і встаньте прямо, руки вздовж тіла. Зігніть коліна і трохи пріопустіть стегна, одночасно підніміть руки вгору;
- Ваші п'яти повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Підтягніть ваш куприк вперед і напружте прес. Спина повинна бути прямою. Розслабте плечі і дивіться в стелю;
- Перебувайте в цій асан протягом п'яти вдихів, а потім встаньте прямо, руки вздовж тіла.
поза богині
- Зробіть крок в сторону правою ногою приблизно на один метр від лівої;
- Зігніть коліна, стегна повинні бути паралельні підлозі. Коліна повинні бути прямо над щиколотками, так що поправте стопи, якщо потрібно;
- Підніміть руки вгору, руки зігнуті в ліктях на 90 градусів. Долоні розкриті і спрямовані від себе;
- Простойте так протягом п'яти вдихів.
широкі присідання
- Встаньте прямо, ноги на ширину трохи ширше плечей;
- Зігніть коліна і присядьте наскільки можливо низько;
- З'єднайте долоні разом близько вашого серцевого центру, і упріться ліктями у внутрішню частину колін, допомагаючи таким чином стегнах розкритися;
- Перенесіть вагу на п'яти, верхівкою голови кинулися в стелю і протримається в такому положенні протягом п'яти глибоких вдихів.
поза Сарани
- З широкого присідання, поставте руки перед собою на мат і зробіть крок назад ногами. Таким чином ви опинитеся в позі планки;
- Повільно опуститеся на килимок, лежите на животі, ноги разом. Розмістіть руки з боків уздовж тулуба долонями вгору;
- На вдиху відірвіть від підлоги ноги, голову і верхню частину тулуба. Руки залишаються притиснутими до підлоги. Не затримуйте дихання, тягніться верхівкою вперед і вгору, розтягуючи наскільки можна ваш хребет;
- Протримаєтеся в цьому положенні протягом п'яти вдихів, а потім спустіться назад на килимок.
Пурвотанасана
- З попередньої асани переверніться на спину і сядьте з витягнутими вперед ногами. Покладіть руки трохи назад за стегна, пальцями вперед;
- На вдиху відштовхніться долонями і п'ятами від статі, піднімаючи стегна вгору. Підніміть їх так високо, як тільки можете, щоб ваша спина була прямою. Повільно опустіть голову назад, дивіться назад;
- Пробудьте в асан протягом п'яти вдихів, і повільно опустіться на підлогу.
полумостік
- З попередньої асани ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла долонями вниз;
- Зігніть коліна і підтягніть стопи якомога ближче до сідниць;
- Долоні і ступні щільно притисніть до підлоги і підніміть стегна вгору. Можете залишити руки в цьому положенні лежати на підлозі долонями вниз, або ж долоні з'єднати разом. Можна для підтримки попереку зігнути руки в долонях і впертися долонями в нижню частину спини. Якщо ваші стопи досить близько, то ви також можете вхопитися руками за щиколотки;
- Залишайтеся в асан протягом п'яти глибоких вдихів, штовхаючи стегна якомога вище.
- Після того, як ви завершили полумостік, ляжте на спину і закрийте очі. Для того, щоб краще розслабитися і розкрити грудну клітку, витягніть руки в сторони долонями вгору. Ноги трохи розведіть, дозвольте ступень звисати в сторони. Потягніться лопатками вниз до стегон. Розтягніть хребет, розслабте поперек;
- Після того як ви знайшли зручне положення, залишайтеся в ньому так довго, як ви хочете. Близько 10-ти хвилин або більше, якщо ваш графік дозволяє це. Якщо час підтискає, залишайтеся в Шавасане хоча б до тих пір, поки ваш пульс не сповільниться і ваше дихання не повернеться до свого природного ритму.
Вам також буде цікаво:
