Стрункі стегна і пружні сідниці завжди вважалися прикрасою жінки. Давайте ж відірвемо, нарешті, попу від дивана і зміцнимо свої «тили».
Втім, почнемо вправлятися прямо в ліжку. Ні, це не те, про що ви подумали. Хоча секс теж чудово підтягує м'язи сідниць і ніг - це вам будь-який фахівець з фітнесу скаже. Але є і спеціальні вправи.
1. Ляжте на живіт, руки вздовж тіла. Напружте ноги, підніміть ліву якомога вище, порахуйте до п'яти і опустіть. Повторіть 10 разів кожною ногою.
2. Підкладіть під живіт подушку. Покладіть підборіддя на складені один на одного долоні. Повільно підніміть, не згинаючи, праву ногу, і зробіть нею обертальні рухи за годинниковою стрілкою. Виконайте 10 разів, чергуючи ноги.
3. Приберіть подушку і імітуйте пару хвилин руками і ногами руху плавця кролем. М'язи сідниць при цьому повинні бути максимально напружені.
4. Сядьте на попу рівно, стуливши долоні на потилиці, а ноги злегка розвівши в сторони. Спробуйте «походити» на сідницях вперед і назад протягом хвилини. Спину тримайте прямо.
5. А тепер гарненько потягніть м'язи - з положення сидячи нахиліться вперед так, щоб дістати руками пальці ніг. Повторіть 5-7 разів.
Три рази в тиждень знайдіть час для основного комплексу вправ:
2. Виконайте те ж саме вправу, але змініть один момент - розгорніть ступні всередину. Повторіть 30 разів.
3. Потім знову виконайте цю вправу, але вже розгорнувши ступні - правильно! - назовні. Природно, 30 раз.
4. Тепер виконайте цю вправу - обіцяю, в останній раз! - поставивши ноги разом. І постарайтеся не торкнутися підлоги за все 30 повторів.
5. Змінимо позу. Встаньте на карачки. Підніміть одну ногу паралельно підлозі. Вона повинна стати як би продовженням вашої спини. Потім зігніть ногу в коліні, одночасно різким коротким рухом піднімаючи її вгору. Повторіть 30 разів. Те ж саме виконайте з іншою ногою.
6. Початкове положення те ж саме, тільки тепер робіть махи ногою в бік. Як і раніше 30 разів кожною ногою.
7. Встаньте близько спинки стільця, вхопившись за неї руками. Стисніть ваші «полупопія» якомога міцніше. Відведіть ногу назад, трохи зігніть в коліні і зробіть мах. Не намагайтеся робити махи широкими і високими - це неможливо, коли сідниці напружені. Повторіть 40 разів кожною ногою.
8. Ляжте на підлогу, поверніться на лівий бік, упріться лівим ліктем в підлогу, підніміть і опустіть праву ногу 15 разів. Перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу. Воно змусить працювати відводять і приводять м'язи ніг і зробить ваші ноги стрункішими.
9. Початкове положення - встаньте прямо, ноги разом, коліна трохи зігнуті, спину тримайте прямо. Руки на поясі. Сідайте і повертайтеся в початкове положення. Ця вправа дуже ефективно, тому що задіє всі м'язи ніг і сідниць. Однак не намагайтеся опускати попу до самої підлоги - це небезпечно для тазостегнових суглобів. Досить зігнути коліна до кута 90 градусів. Повторіть 40 разів.
10. Ще 40 присідань, але вже розставивши ноги приблизно на метр один від одного. При цьому прогніться в попереку, а стопи розгорніть паралельно протилежній стіні. Це «пліє» - базова стійка у фехтуванні. Прекрасний спосіб позбутися від так званих «галіфе» - жирових «подушок» на стегнах.
11. І обов'язково завершите комплекс розтяжкою. З положення стоячи нахиліться вперед так, щоб обхопити руками щиколотки. Відчуйте, як розтягуються м'язи сідниць. Повторіть 5-7 разів.
Крім спеціальних вправ консультанти з фітнесу рекомендують: якщо ви хочете, щоб ваша попка була пружною, не залишайте її в спокої ні на хвилину:
1. Протягом усього дня - вдома біля телевізора. на робочому місці, в громадському транспорті напружуйте і розслабляйте м'язи сідниць. Для оточуючих ці рухи зовсім непомітні, а результат не змусить себе чекати!
2. Забудьте про ліфт. Ходіть тільки по сходах. Вгору і вниз. Повільно і довго. Хвилин десять кожен день. Знайдіть собі таке місце, де на вас не будуть здивовано витріщатися оточуючі.
3. Не засиджуйтеся, а то сідниці придбають форму стільця. Потрібно вам дістати щось з нижнього ящика - не нахилятися, а встаньте і сядьте навпочіпки. Упустили ручку - не полінуйтеся знову зробити присідання.