Під час критичних днів займатися слід за спеціальною програмою. Як і чому - розповідає Олена Ульмасбаева.
Сьогодні прийнято вважати, що менструація не повинна впливати на повсякденне життя: досить скористатися тампоном, щоб продовжувати займатися спортом, кататися на велосипеді, носити важкі сумки, активно працювати, робити ремонт - та все що завгодно.
Однак в східній культурі, зокрема індійської, переважає інший погляд. Під час менструації жінка втрачає енергію, позбавляється від токсинів і навіть стикається з потойбічним світом. У цей період вона не робить обрядів, не допускається до приготування ритуальних страв, не ходить в храм і на кладовищі. У побуті жінці наказано розмовляти неголосно, не здійснювати різких або активних рухів і сприймати ці кілька днів як період очищення та спокою.
заборонений плід
Під час менструації слід коригувати і практику йоги. Рекомендую займатися за спеціальною програмою всім - навіть якщо ви взагалі не відчуваєте змін в самопочутті. Комплекс асан може бути різним, залежно від рівня практики, віку і стану здоров'я.
Новачків такий підхід іноді дивує - адже в фітнес-клубі на шейпінгу ні про які обмеження мова не йде. Вся справа в тому, що асани мають набагато глибшим впливом на фізіологію і роботу внутрішніх органів, ніж прості фізичні вправи. Саме тому одні пози робити заборонено (наприклад, перевернуті), а інші виконуються в різних варіаціях.
Заборона на перевернуті асани обумовлений фізіологією жінки. Справа в тому, що, коли ви піднімаєте ноги вгору, менструальні виділення рефлекторно припиняються. З цієї причини не варто робити не тільки Шіршасану, Сарвангасану, Халасану і Віпаріта Карань, але і такі пози як Урдхва Празаріта Екападасана і Урдхва Празаріта Падасана. Навіть Супта Падангуштхасану I краще виключити. Якщо під час менструації ви коли-небудь виконували, наприклад, Сарвангасану, то напевно помітили, що виділення на деякий час припинилися і поновилися через кілька годин або на наступний день. У цій зупинці немає нічого хорошого, адже порушується природний процес виведення токсинів. Якщо подібна практика відбувається регулярно, рано чи пізно виникнуть проблеми зі здоров'ям.
Чи не роблять під час менструації абдомінальні пози, такі, як Навасана, баланси на руках і закриті скручування (до них відноситься, наприклад, Марічіасана III). У цих асанах залучені в роботу м'язи живота, а область таза стискається і піддається сильному впливу. Виключають також прогини назад без опори, такі, як Шалабхасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана і Урдхва Мукха Шванасана. У момент входу в ці пози виникає напруга, а витягування утримується фізичним зусиллям. Цим вони відрізняються від пасивних прогинів з опорою (на болстер або спеціальної лавці), де розкриття не вимагає фізичної сили. Звичайно, повністю уникнути напруги в ці дні вдається не завжди - не лежати ж цілими днями на дивані. Але ви повинні розуміти, для чого робите зусилля і що при цьому відбувається. Якщо ви напружуєтеся, щоб підняти сина або дочку, - це одне. Якщо ж для того, щоб зробити, наприклад, Дханурасану, - зовсім інше. У першому випадку включаються біологічні механізми взаємодії самки і дитинчата. У хвилину небезпеки жінка може взяти на руки свого вже дорослу дитину, нести його необхідну відстань і навіть бігти, без будь-якої шкоди для свого здоров'я. Але яким біологічним механізмом обґрунтована ваша зусилля на килимку для йоги, коли організм налаштований на відпочинок?
антидепресант
Іноді за 10-12 днів до початку менструації жінка відчуває фізичний і емоційний дискомфорт. Пропадає бажання займатися йогою - та й взагалі що-небудь робити. Але саме практика допомагає впоратися з проявами передменструального синдрому, в тому числі депресією. Особливо корисні перевернуті пози, прогини назад і асани, в яких розкривається грудна клітка. А ось нахили вперед можуть посилити пригнічений стан, тому не слід нахилятися глибоко, краще витягуватися вгору. Однією з найбільш доброчинних поз в цей період є Джан шіршасана і її варіація Паріврітта Джан шіршасана. Надаючи глибокий вплив на область малого тазу, вони допомагають організму справлятися з гормональними змінами, які і призводять до відчуття дискомфорту.
Самопочуття в цей період показує, чи все було в порядку у вашому житті в останній місяць. Якщо ви сильно напружувалися або нервували, тобто відчували некоректні для себе навантаження, всі прояви ПМС можуть посилитися. Якщо ж життя протікало спокійно і рівно - менструація починається майже непомітно і протікає легко.
В першому приближенні
З появою характерних відчуттів, які свідчать про швидке наближення менструації, виключіть з практики все пози, що викликають напругу. Робіть все, що неважко, в тому числі перевернуті пози. При необхідності їх можна виконувати з опорою, наприклад Сарвангасану зі стільцем.
Як тільки з'являться перші виділення, переходите до спеціальної програми. У різних жінок період початку менструації триває від декількох годин до двох днів. У цей час слід робити тільки нахили вперед з опорою під голову.
Під час менструації зі спеціального комплексу можна вибрати найбільш комфортні пози, які приносять полегшення. Наприклад, при хворобливих відчуттях допомагає Баддха Конасана, Упавіштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вірасана (якщо вона дається легко), Джан шіршасана (її можна робити, не нахиляючись глибоко).
Ближче до кінця місячних час перебування в нахилах вперед можна скоротити і зосередитися на позах лежачи на спині з опорою, таких, як Супта Вірасана, Супта Баддха Конасана, Віпаріта Дандасана і Сету Бандха Сарвангасана.
Виконуйте весь описаний комплекс або виберіть що-небудь хвилин на 20-30. Шавасану краще робити з невеликою підставкою під спину, а пранаяму - в положенні лежачи. Підходять різні варіанти Уджайі-пранаями, особливо з акцентом на видих: вони сприяють очищенню.
Знову в бій
Як тільки менструація закінчилася, тобто все виділення припинилися, приступайте до виконання перевернутих поз. В якості підготовки до них підійде варіант Адхо Мукха Шванасани зі стопами у стіни, розташованими вище, ніж долоні, наприклад, на цеглі. У перший день після менструації не слід відразу починати займатися інтенсивно: уникайте стрибків і абдомінальних поз. Переходити до активної практиці потрібно поступово. На другий день виконайте основні пози стоячи (краще у стіни) і перевернуті асани, можна з варіаціями.
А ось далі - повний вперед! Наступний тиждень - якраз той період, коли можна робити будь-які пози.
1. Нахил вперед з ваджрасана
Пози Удару Грома
Сядьте в Ваджрасану, коліна і стопи разом. Потім розведіть коліна на ширину тазу і нахиліться вперед, поклавши живіт і грудну клітку на болстер, а лоб - на складену ковдру. Візьміть лікті. У цьому положенні сідниці повинні бути притиснуті до п'ят. Якщо таз все-таки відривається, використовуйте опору вище. Повністю розслабте голову і руки. Ви повинні відчувати витягування в області крижів і бічних частин таза. Затримайтеся в позі на 1-2 хвилини.
2. Нахил в бік з ваджрасана
Сидячи в Ваджрасану, виконайте скручування вправо. Потім нахиліться так, немов хочете розташувати ліве підребер'я на правому коліні, тобто витягніться вперед і в право. Покладіть голову на опору - цегла, болстер або навіть стілець. Намагайтеся не відривати ліву сідницю від лівої п'яти, чиніть опір лівим стегном. Створюйте легке скручування, подаючи ліву частину живота вправо. Ви повинні відчувати витягування в лівій частині таза і крижів. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 хвилини і виконайте нахил вліво.
3. Баддха Конасана
Поза Зв'язаного кута
Сядьте в Дандасану, потім зігнувши ноги в колінах, з'єднайте підошви і приведіть стопи ближче до тазу. Якщо стегна не опускаються на підлогу, сядьте на складену ковдру. Висота підставки повинна бути такою, щоб коліна опускалися до рівня таза. Розслабте стопи, можна навіть розвести п'яти і розгорнути стопи підошвами до стелі. Спирайтеся руками на підлогу або цеглини, щоб витягнути корпус і розкрити грудну клітку. Затримайтеся в позі на 1-2 хвилини. Цей варіант асани робить глибокий вплив, допомагаючи навіть при сильних болях під час менструації.
4. Упавіштха Конасана
5. Супта Баддха Конасана
Поза Зв'язаного Кута лежачи
Сядьте в Баддха Конасану на підлогу, потім лягаєте на спину, на болстер. Помістіть під голову складену ковдру. Щоб стопи не від'їжджали від таза, можна зафіксувати ноги ременями, але якщо тазостегнові суглоби досить рухливі, в цьому немає необхідності. Якщо внутрішні сторони стегон болять, покладіть під коліна опору. Ви повинні відчувати приємне розкриття в області таза і грудей. Залишайтеся в позі протягом 5 хвилин.
6. Супта Вірасана
Поза Героя лежачи
Сядьте в Вірасану. Таз повинен опуститися точно між стоп. Відштовхніться тому, і, допомагаючи собі руками, лягайте на болстер. Помістіть під голову складену ковдру. Якщо відчуваєте напругу в попереку, направляйте сідниці і куприк до колін. При цьому передня поверхня стегна буде витягуватися. Якщо відчуття дискомфорту в нижній частині спини не проходить, вам потрібна більш висока опора. Якщо в цьому положенні сильно болять гомілковостопні суглоби, значить, ноги не готові до позі. Перебуваючи в асан, ви повинні відчувати, що таз і стегна подовжуються, а грудна клітка розкривається. Залишайтеся в позі протягом 5 хвилин.
7. Пашчімоттанасана
8. Джан шіршасана
Поза Нахилу Голови до племені
Сядьте на невисоку опору, зігніть ліву ногу і відведіть коліно в сторону, розташувавши ліве стегно під прямим кутом до правого. Розгорніть корпус і таз вправо, витягніться вгору. Підніміть ліву руку і захопіть нею праву стопу. З вдихом витягайте хребет вперед і вгору, на видиху направляйте ліве підребер'я вправо. Скручування має бути м'яким і відчуватися в області лівих ребер і лівої частини таза. Потім витягніть вперед і опустіть голову на опору. Витягайте праву ногу, не дозволяйте лівого коліна рухатися вперед. Повторіть 2-3 рази в кожну сторону.
9. Нахил вперед з Упавіштха Конасана
Сядьте в Упавіштха Конасану, витягніться вперед і опустіть голову на руки або опору - цегла, болстер або стілець. Витягайте ноги, не дозволяючи їм завалюватися вперед. Надсилайте вперед область підребер'я і грудну клітку, щоб живіт не стискалася. Гнучким жінкам потрібно притискати стегна до підлоги сильніше, щоб вага тіла не переміщався на голову. Якщо ж тіло жорстке і вам важко нахилятися вперед, сядьте на невелику підставку і використовуйте більш високу опору під голову. Ви повинні відчувати, що бічні частини таза і крижі витягуються. Затримайтеся в позі на 2-3 хвилини.
10. Віпаріта Дандасана
Поза Перевернутого палиці
Покладіть два болстер хрест навхрест і лягайте на них так, щоб стопи і голова були на підлозі. Розведіть ноги на ширину тазу, загорнувши стегна всередину. Якщо відчуваєте сильний приплив крові до голови, підкладіть ковдру. Іноді в позі виникає відчуття дискомфорту в області попереку. В цьому випадку можна розташувати стопи трохи вище, а також використовувати спеціальну планку, помістивши її під куприк. Ви повинні відчувати приємне витягування по всій довжині хребта і розкриття в області діафрагми. Через 5 хвилин м'яко зісковзніть з опори в бік голови.
11. Сету Бандха Сарвангасана
поза Моста
Лягайте на болстер, плечі, руки і голова - на підлозі. Помістіть під стопи цеглу або ще один болстер, розташувавши його перпендикулярно першому. Щоб ноги не розгорталися назовні, можна надіти ремінь на стопи, розвівши їх на ширину тазу. Ця асана здасться більш комфортною тим, хто в попередній позі відчував напругу в попереку - особливо якщо ви будете витягати ноги і використовувати спеціальну планку. Розслабте плечі, шию, голову і руки. Відчуйте, як розкривається грудна клітка і заспокоюється розум. Через 5 хвилин м'яко зісковзніть з опори в бік голови.
Примітка
У всіх позах витягує вгору на вдиху, а руху вниз і скручування робіть на видиху.
Слідкуйте за тим, щоб дихання було м'яким і спокійним.
Під час менструації все пози повинні виконуватися без явних фізичних зусиль, але все ж не зовсім пасивно. Потрібно усвідомлювати своє тіло, включаючи в роботу руки, ноги і м'язи спини. А ось особа, шия, живіт повинні бути абсолютно розслаблені.
Не робіть пози, в яких відчуваєте дискомфорт або біль. Можливо, вам потрібен спеціальний варіант. Проконсультуйтеся з досвідченим викладачем.
При проблемах зі спиною будьте особливо обережні, виконуючи пози 6 і 10.