Більшість з нас спить навіть довше, ніж потрібно, але не висипається через неправильне, «поганої якості» сну. Причин тому може бути безліч: від рясної пізньої вечері до занадто жаркого ковдри і задушливій спальні. Проводити в ліжку якомога більше часу - зовсім не рішення: як з'ясували вчені, це веде до того, що сон стає «рваним» і поверхневим. І навпаки, якщо спати менше, сон стає глибоким, дозволяє організму розслабитися і відпочити по-справжньому. Визначити оптимальне для себе час сну - скільки потрібно спати, щоб не вставати розбитою, - можна тільки шляхом численних експериментів. Для цього перестань користуватися будильником - просто дозволь собі прокидатися, коли захочеться. Звичайно, якщо у тебе фіксований робочий день, для подібного роду експериментів більше підійдуть відпустку і вихідні, а то і з роботи вилетіти недовго. Щоб поліпшити якість сну, старайся уникати алкоголю, нікотину та напоїв, що містять кофеїн (чай, кава, тоніки) за три години до того, як лягти в ліжко. Краще випити заспокійливий трав'яний відвар з медом або молоко, якщо любиш. Та відкрий вікно - ніж у спальні прохолодніше, тим тобі легше буде заснути. І тим глибше і краще буде сон.
Ми відчуваємо себе втомленими, особливо в другій половині дня, якщо відмовляємося від їжі, тобто позбавляємо мозок «палива». Найкраще їсти часто - п'ять-шість разів на день - і потроху. І ніколи не забувати про сніданок. Перекусити завжди можна бананом, булочкою (краще без масла) чи якимись пластівцями з молоком. А ось шоколаду і солодощів все-таки слід уникати: такого «цукрового підкріплення» вистачає ненадовго - організм дуже швидко засвоює цукор такого роду. Що стосується обіду, то він повинен бути «енергоємним», тобто включати хліб, рис, макаронні вироби, необхідне тобі кількість молочних продуктів, риби і нежирного м'яса. І як можна більше свіжих фруктів, овочів і зелені.
Залізо в твоєму раціоні
Навіть якщо ти дотримуєшся здорової, добре збалансованої дієти, цілком можливо, що в твоєму організмі відчувається недолік заліза - в цьому випадку в крові різко падає рівень гемоглобіну. Недолік заліза веде до нестачі кисню в крові, без якого ми відчуваємо себе так, ніби розвалюємося на шматочки. Три порції «червоного» м'яса (яловичини, телятини, свинини, баранини) в тиждень забезпечують організм необхідною кількістю заліза. А якщо ти переконана вегетаріанка, треба налягти на темно-зелені овочі: броколі, шпинат, брюссельську капусту. Але білокачанна капуста теж підійде. Пам'ятай, що вітамін С допомагає організму засвоювати залізо, а ось кальцій, навпаки, заважає.
Зневоднення призводить до зниження обсягу крові і зменшення кількості рідини, що надходить в мозок, - а це теж викликає відчуття втоми. До того ж при нестачі води пересихають слизові носа і горла, що створює ідеальні умови для розвитку різноманітних хвороботворних мікробів. Взагалі, сухість у роті - ознака того, що твоєму організму бракує води. Не чекай, поки настане спрага, протягом усього дня пий багато води і соків: стакан води з ранку, як мінімум три - до обіду і ще чотири-п'ять - до вечері. Пий поменше алкоголю, чаю і кави - ці напої змушують нирки працювати інтенсивніше, виганяючи воду з організму. Так що чаєм справі не допоможеш.
Як з'ясовується при обстеженні людей, що страждають хронічною втомою, у переважної більшості з них печінку «забита» токсинами і працює не в повну силу. В цьому немає нічого несподіваного - саме наша бідна печінка приймає на себе алкоголь, консерванти, нітрати, пестициди та іншу гидоту, що потрапляє в нас з їжею, водою і повітрям. Очищати від неї організм - робота печінки, і якщо їй доводиться працювати дуже активно, ми відчуваємо себе хворими і змученими. Підтримуй свою печінку антиоксидантами і не гризи її алкоголем.
Давай очам відпочинок
Відчуття втоми виникає, коли довго сидиш біля комп'ютера, не відриваючи очей від екрана. Якщо взагалі довго дивитися в одну точку, не змінюючи фокуса, очні м'язи напружуються, викликаючи перевтома. Так що якщо ти постійно працюєш з комп'ютером або з паперами, регулярно давай очам відпочити, щоб вони могли змінити фокус і розслабитися. Все, що потрібно зробити, - це через кожні 15 хвилин по 30 секунд дивитися вдалину або хоча б в сторону, протилежну робочого місця. Спробуй зробити таку вправу: на кілька секунд поклади долоні на очі, закрий очі, потім дуже повільно відкрий їх, не забираючи долонь, потім повільно прибери руки. Якщо простий відпочинок і вправи не допомагають і у тебе постійно болить голова, піди до окуліста.
Розберися з атмосферою в офісі
Причому з атмосферою в прямому сенсі слова: працюючи в замкнутому приміщенні, заставленому до того ж комп'ютерами, ксероксами і лазерними принтерами, ти, швидше за все, дихаєш масою неприємних і шкідливих речовин, від яких болить голова, втомлюються і запалюються очі. Втім, якщо приміщення правильно спроектоване і добре провітрюється, то проблем не повинно бути. Але і в цьому випадку робоче місце не слід обладнати поруч з лазерним принтером.
Сучасні кондиціонери покликані не тільки охолоджувати повітря, але і очищати його від пилу. Однак дешеві системи займаються тільки охолодженням, і в результаті пил просто циркулює по офісу, викликаючи сухість в горлі і алергічні реакції. Якщо ти страждаєш від подібних проблем тільки на роботі, стеж, щоб фільтри в кондиціонерах регулярно змінювалися, і постав на своєму столі побільше горщиків з кімнатними рослинами. Якщо нічого не допомагає і тобі важко проводити в офісі цілий день, може, варто змінити роботу? Адже здоров'я - дорожче.
Тримай себе в тонусі
Коли ми втомлюємося, межа наших мрій найчастіше - повалятися на дивані. Але відсутність фізичного навантаження, виявляється, тільки погіршує ситуацію. Постарайся комбінувати ходьбу або біг з вправами, що розвивають м'язи, - вони дозволяють не тільки тренувати серцево-судинну систему, а й активніше постачають тіло і мозок киснем. Це підвищить твій тонус і зарядить тебе енергією, а як тільки ти увійдеш в форму, навантаження стане вимагати менше зусиль. В ідеалі треба займатися кожен день, навіть якщо це всього лише прогулянка. Якщо ти тренуєшся два-три рази на тиждень по 30 хвилин - теж добре. Але дивись, не перестарайся: перепозичають, ти будеш відчувати себе такою ж змученої, пригніченою і дратівливою, як якщо б ти весь день лежала на дивані.
Підвищуй свою самооцінку
Низька самооцінка часто служить причиною хронічної втоми і може привести до депресивного стану. Ти втрачаєш інтерес до роботи, погано спиш, раптово худнеш або товстієш і перестаєш справлятися з проблемами нормального життя. У такій ситуації, звичайно, краще звернутися до психолога або психотерапевта. Можливо, тобі досить буде просто поговорити з фахівцем, а може, тобі порадять приймати антидепресанти. Є, звичайно, й інший вихід: купити собі нові туфлі і щосили пофліртувати. Раптове задоволення, яке ти отримуєш, розсилаючи «сексуальні сигнали», викликається певним речовиною, яке виробляє мозок, - а воно сприяє душевному підйому без всяких антидепресантів.
Стеж за здоров'ям
Якщо ти намагаєшся вести здоровий спосіб життя і все ж не можеш позбутися постійної втоми, то, ймовірно, страждаєш однією з 200 хвороб, які її викликають. Це можуть бути якісь інфекції, що починається діабет або щось ще. Якщо швидка стомлюваність супроводжується до того ж іншими симптомами, треба сходити до лікаря (для початку до терапевта) і пройти обстеження. А може, все набагато простіше - ти давно не була у відпустці?