З основних понять в харчуванні, націленому на побудову мускулатури. можна виділити 10 правил, виконання яких неодмінно призведе до гарного результату:
1) Складання чіткого режиму прийому їжі на кожен день. Одним з основних шляхів, що ведуть до побудови м'язової маси, спалювання жиру і отримання якісної енергії протягом всього дня, є контроль за своїм метаболізмом. Метаболізм - це процес переробки поживних речовин, який необхідний для підтримки і розвитку життєдіяльності організму.
Споживання їжі в один і той же час, з розподілом на весь день, дозволяє підвищити ефективність метаболізму, зробивши його більш рівномірним. Якщо цього досягти, то в результаті правильної дієти і потужного тренінгу, можна набрати більше м'язів і, при цьому, спалити більше жиру.
Але як працює цей біологічний механізм? Справа в тому, що людський організм запрограмований на опір голоду. Тобто, при нерегулярному споживанні їжі метаболізм сповільнюється, щоб зберегти резерви і заощадити енергію на крайній випадок. Але якщо в результаті чітко спланованої, регулярного надходження їжі, ви зумієте підвищити швидкість метаболізму, то організм сам почне позбавлятися від жирових запасів, заблокувавши захисний механізм їх збереження. Якщо розглядати цей процес з боку організму, то тут так само все гранично ясно і просто. Він ніби говорить собі: «Я отримую достатню кількість їжі та відбувається це регулярно, а значить зайві жирові запаси мені не потрібні!»
Зазвичай, в дієті, складеної для зростання м'язової маси, планується 6-7 прийомів їжі в день, при тому що цій схемі живлення треба дотримуватися не іноді (кілька разів на тиждень), а саме кожен день, протягом усього періоду набору мускулатури. При такій чіткій структурі споживання їжі, метаболізм перебудовується в потрібну фазу жироспалювання протягом 2 - 3-х тижнів. У цей момент необхідно мати терпіння, організм обов'язково прискорить метаболізм, просто йому для цього потрібен певний час, такі зміни відбуваються не відразу. Спочатку може здатися, що 6-7 прийомів їжі - це занадто багато. Але якщо врахувати те, що кожен з цих прийомів їжі буде не такий великий, як наприклад при 3-х разовому харчуванні, тому що все буде розподілено на 6-7 раз, то виходить, що так буде для організму навіть краще і ефективніше, тому що організму набагато простіше засвоювати невеликі, але часті прийоми їжі, ніж рідкісні але «кінські» кількості, надмірно навантажують організм.
Прості страви - запорука сталості в харчуванні. Чим менше вам доводиться думати про його правильності і додатково його планувати, тим краще. Під час дієти, націленої на будівництво мускулатури, важливо переключити свою свідомість так, щоб почати ставитися до їжі не як до якогось то вишуканості або цілі радості, а просто як до засобу досягнення свого результату. І ось в цей момент ви зрозумієте, що їжа, в процесі всієї дієти, тільки покликана будувати м'язи, забезпечувати запас енергією на тренуваннях і зберігати ваш рельєфний вид, ось основне призначення їжі, ні більше, ні менше цього. Такий психологічний настрій допоможе вам націлити основну свою увагу на тренування і дотримання загального спортивного режиму, а не витрачати час зайвими думками про їжу.
3) Стежити за співвідношенням споживаних і витрачених калорій. Якщо попутно з набором м'язової маси ви намагаєтеся ще й грунтовно спалити зайвий жир, то вам неодмінно доведеться урізати свою дієту в калоріях. Причому тут недостатньо просто уникати жирної їжі. Головний закон жироспалювання означає, що до кінця дня ви повинні спалити більше калорій ніж отримали з їжею, це основне правило. При цьому зрозуміло те, що практично неможливо, щоб вся їжа в дієті була повністю здоровою і чистою, та це й не потрібно. Але головне щоб загальне число отриманих калорій було менше, ніж організм спалює в перебігу дня.
Якраз для цього і існують замінники їжі. Вони є прекрасною альтернативою звичайним продуктам, роблячи регулярне харчування можливим навіть для дуже зайнятих людей. В деякому відношенні замінники їжі (білкові порошки, енергетики і т.д.) в чому то навіть краще звичайних продуктів. Вони забезпечують нас високоякісними поживними речовинами, вітамінами і мінералами. При цьому, так як вони розроблені спеціально для спортивного харчування, з урахуванням фізіологічних потреб організму, то вони містять саме ті пропорції калорій, які як раз необхідні для дієти і досягнення результату. Тому користь замінників очевидна.
5) Якісний протеїн. Є дуже вірне вираз - М'язи це протеїн, а протеїн - це м'язи. Тому одне з найважливіших умов зростання мускулатури - це отримання якісного протеїну, причому в необхідній кількості. Зазвичай це 1,5 - 2 г білка на кілограм власної ваги в день.
У цьому питанні так само можуть допомогти білкові замінники, тому що вони як раз і створені для отримання якісного протеїну в необхідних, вирахуваних пропорціях.
7) Прийом їжі перед тренуванням і після неї. Інтенсивний тренінг з обтяженнями, який необхідний для росту мускулатури, а так же аеробіка (кардиотренинг) - для рельєфу, дуже швидко виснажують запаси протеїну в м'язах. Це звичайно негативно позначається на їх зростанні. Тому перед тренуванням необхідно створити хороший запас протеїну, споживаючи його разом з вуглеводами з високим глікемічним індексом.
Будь-яка фізична навантаження, а вже тим більше інтенсивний тренінг, знижує рівень цукру в крові, а це безпосередньо впливає на здатність м'язів отримувати протеїн, необхідний для підтримки їх розмірів. Вуглеводи з високим глікемічним індексом піднімають рівень цукру, завдяки чому протеїни набагато краще потрапляють в м'язи. Тому прийом невеликих порцій протеїнової їжі в поєднанні з високогликемических вуглеводами перед тренуванням захистить вже наявний обсяг м'язів, відразу ж включивши механізм їх відновлення.
Якраз такі ефективні прийоми білкової їжі вкрай важливі після тренування! Це добре заповнить анаболічний вікно і дасть м'язам необхідну підживлення для їх росту.
Взагалі, в одвічній суперечці між цими двома схемами живлення, на користь споживання вуглеводів на нормальному рівні під час жиросжигающей дієти, є чимало доказів, які говорять про велику їх користь. Вуглеводи - це паливо і необхідна енергія, яка впливає на всі процеси життєдіяльності організму, в тому числі і на зростання мускулатури. Тому в цьому плані вуглеводи навіть важливіше протеїну! Без нормальної кількості цього палива просто неможливо досягти кращого результату. Мускулатура може стати плоскою, загубиться м'язовий об'єм, тренувальний тонус теж буде не найкращий, та й психологічний настрой в кращому випадку просто пропаде, а може і наступити депресія, як при перетренованості, і який уже там буде «тренінг» після цього, це і так зрозуміло, одна назва. Тому краще всього отримувати достатню кількість вуглеводів, але не аби яких, а якісних, таких, про які розказано в пункті 7) цієї статті. Так само звичайно не варто забувати і про якісні макарони, вівсянки, коричневому рисі та інших складних вуглеводах. Це так само хороші джерела енергії.
Зазвичай, багато професійних культуристи вибирають день розвантаження в неділю, весь тиждень неухильно дотримуючись плану в харчуванні. Невелике і рідкісне відступ від графіка не шкодить загальному результату, а навпаки, це дає невеличкий перепочинок і психологічне розвантаження, і додає свіжих сил, щоб на наступному тижні знову рухатися вперед по сходах прогресу. Ось так, ментальний підхід так само дуже важливий в дієті.
10) Легких дієт не буває. Часто, багато, хто збираються «спалювати» підшкірний жир, шукають найлегшу для цього дієту. Але тут важливо зрозуміти, що легких і одночасно дієвих дієт просто не буває. Тому ціною того, щоб якісно «спалити» жир і набрати хороший м'язовий рельєф, обов'язково буде поступове збільшення часу результативною, аеробного навантаження (кардиотренинг), деякий голодування через зниження калорійності харчування і відмова від звичних, улюблених страв, якщо він не відповідають плану дієти. До цього себе треба відразу підготувати і зрозуміти, що тільки такий шлях приведе до необхідного результату.
Про найбільш корисних продуктах, що складають основу здорового харчування, які так само можна включити в свою дієту, буде розказано в наступній статті, в цій рубриці.