Ви не з чуток знайомі з панічними атаками? Ось кілька простих рекомендацій, які допоможуть вам вийти із замкнутого кола страху і подолати звичку боятися.
1. Повірте, що ви можете контролювати свій страх
Важливо зрозуміти, що ви самі себе лякаєте. А значить, в змозі контролювати свій страх. Ви можете як посилити його, так і припинити себе лякати. Цьому можна навчитися. А звичку боятися страху можна змінити звичкою отримувати задоволення від ризику.
2. Знайдіть причину страху
Запишіть якомога більше припущень. Оцініть ймовірність кожного з них. Коли почнете лякатися в наступний раз, робіть те ж саме. Шукайте «безневинні», але вельми вірогідні пояснення своєму страху. І в майбутньому прагнете виключити всі чинники, які здатні запустити страх.
3. Виберіть розслаблений стиль життя
Сучасний міський житель мчить в шаленому темпі. Він варитися в казані нескінченних авралів і стресів. Можливо, напади страху - це сигнал організму, про те, що йому потрібна перерва, прохання подбати про себе. Так тіло повідомляє вам, щоб ви знизили темп життя. Для того, щоб зменшити ймовірність нападу страху, необхідно знизити напругу. Прагніть до того, щоб стресу у вашому житті було менше. А більше задоволень, відпочинку та приємних занять.
4. Концентруйте увагу на зовнішньому
Дослідники довели, що з нападами нез'ясовного жаху частіше стикаються люди, які дуже чутливі до того, що відбувається в їхньому організмі. Вони з легкістю помічають стукіт серця, сприймають найменші зміни в диханні. Без праці відчувають коливання артеріального тиску. Це-то і збільшує ймовірність нападу страху. Тому прагніть фокусувати свою увагу на зовнішніх подіях, на людях навколо вас і на що стоять перед вами завдання.
Уникнення лякають ситуацій допомагає заспокоїться. Але воно служить вам погану службу. Чим більше ви уникаєте - тим сильніше страх. Тим сильніше боязнь страху. І тим більше ситуацій починають лякати. Так недовго стати затворником. Ризикуючи, ви збільшуєте кількість ситуацій, в яких вам спокійно. Так ви збільшуєте свою зону комфорту.
6. Будьте в своєму теперішньому
7. Проживайте свій страх
Переживання страху, проходження крізь нього, рух не дивлячись на нього - дуже цінний досвід, який дозволить вам в майбутньому справлятися зі страхами. Хоробрий не той, хто не боїться, а той, хто боїться, але робить. Проживання страху формує звичку справлятися з сильним страхом. Знайте, що неприємні тілесні відчуття викликає адреналін. Якщо не підкидати дрова у багаття страху, то дія адреналіну триває близько двох хвилин. А активні фізичні дії допомагають його спалити.
8. Освойте дихальні техніки або техніки релаксації
Справитися з боязню страху допоможе вміння розслаблятися. Освоювати методики релаксації і дихальні техніки потрібно в той момент, коли ви спокійні. А тренуватися до тих пір, поки навик розслаблення не стане автоматичним. Тільки тоді ці техніки допоможуть вам в момент, коли накочує жах. Найпростіший спосіб заспокоїтися - освоїти діафрагмальне дихання. Для цього потрібно дихати не грудьми, а животом. Дуже допомагає розслабитися, якщо робити видих набагато довший за вдих. Так дихають сплячі люди. Ще один спосіб дихання, що допомагає впоратися з панікою - дихання переможця.
9. Пройдіть курс психотерапії у психолога або психотерапевта
Боротися з острахом страху можна поодинці. Але легше це робити за підтримки психолога або психотерапевта. За допомогою фахівця ви позбудетеся від боязні страху набагато швидше.
10. Вивчайте матеріали про панічних атаках
Приєднуйтеся до групи. і ви зможете переглядати зображення в повному розмірі
Олексій Репецький
Більшість випадків панічних атак має в основі ту чи іншу психотравматичну ситуацію. Всі поради крім 9-го можуть бути ефективні при дуже легкому ступені тривожного розладу. З більш важкими формами деякі поради можуть навіть посилювати стан. Незнаю, що міститься в пропонованому курсі, якщо поради на зразок перерахованих вище, то використовувати його не рекомендую. Краще звернутися на прийом до психотерапевта, тобто використовувати тільки 9-й рада.
Психолог Васильєва Ольга
Олексій Репецький
Останнім часом часто доводиться працювати з дстаточно важкими випадками тривожних розладів і в переважній більшості випадків перебувала та чи інша травмує ситуація. Якщо використовувати концепцію психотравми по Пітеру Левіну то навіть здавалося б незначна ситуація може призвести до травми, якщо у людини той момент не було достатньо ресурсу, що б її пережити. Ну і, звичайно ж, більшість травм родом з дитинства.
Когнітивно-поведінкова терапія - дуже ефективна вид терапії, який досить швидко дає результат. Але до жалю, на мій погляд (хочу підкреслити, що це саме моє бачення) іноді даний вид терапії знімає симптоми не добираючись до причин.
Радий, що Ваш курс заснований на на науковій основі. Можливо я поспішив з висновками, так як сам курс не дивився. Просто останнім часом розвелося безліч доморощених горе-фахівців, які беруться лізти в ті області, де можуть заподіяти реальну шкоду. Швидше я відгукнувся на деякі поради, які Ви виклали в статті і які, на мій погляд, у людей з вираженим панічним розладом, без супроводу фахівця, можуть викликати посилення тривоги і посилення симптоматики.
Психолог Васильєва Ольга
Згодна, що КПТ - тільки прибирає симптоми. Але комусь може допомогти. Я стикаюся з дуже багатьма клієнтами, які не можуть платити за терапію. Групова або дистанційна КПТ в цьому випадку - відмінне рішення.
В основному я керуюся психодинамическим напрямком, в якому ПА - це компромісне освіту.
Andrey Eltsov
А чому не 20 способів? Ви вибачте, але мені завжди представляється популізмом і профанацією коли пропонують багато чогось. А 10 - це дуже багато.
У боксі є термін «акцентований удар». У який у Вас акцентований удар по страху?
Психолог Васильєва Ольга
Боксер не може вийти на ринг до сильного супротивника, зробити один удар і перемогти. Він робить багато чого, для того, щоб перемогти.
У психотерапії панічних атак допомагає психотерапія. Гірше, але теж можна використовувати тренінговий формат.
OlgaLehanova
"Переживання страху, проходження крізь нього, рух не дивлячись на нього - дуже цінний досвід, який дозволить вам в майбутньому справлятися зі страхами. Хоробрий не той, хто не боїться, а той, хто боїться, але робить. Проживання страху формує звичку справлятися з сильним страхом "- ось же.