Повороти тулубом в положенні лежачи (ноги схрещені)
Техніка виконання: ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, стопи на підлозі, розкиньте руки в сторони долонями вниз. При виконанні вправи дихайте правильно; робіть вдих і видих кожні 4 секунди при виконанні кожного руху. Лежачи на підлозі, схрестіть ноги, як ніби ви сидите на стільці, права нога не повинна стосуватися підлоги. Поверніть стегна вправо приблизно на 5 см, потім опустіть коліна в ліву сторону. Зовсім необов'язково, щоб коліна торкалися підлоги. Праве плече злегка піднімається над підлогою і це цілком нормально, ви продовжуєте лежати на спині горілиць.
Поверніть праву руку долонею вгору і підніміть її вгору у напрямку до голови. Залишайтеся в такому положенні протягом 1-3 хвилин і повторіть вправу в зворотну сторону.
Повороти тулубом назад
Техніка виконання: сидячи на стільці, ноги на підлозі, робіть повороти тулубом в одну і іншу сторону. Припиніть виконання вправи, якщо відчуєте біль. Ви повинні відчувати розтягування від низу до середини спини. Можливо, ви почуєте безболісний хрускіт хребта, викликаний розкриттям суглобом. Затримайтеся в такому положенні протягом 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Техніка виконання: станьте прямо, ноги на ширині плечей, стопи злегка розгорнуті назовні. М'язи сідниць і черевні м'язи напружені, присідайте таким чином, щоб ваші стегна знаходилися в положенні паралельно підлозі. Покладіть руки на коліна. Напружте м'язи тазу. Зробіть вдих і затримайтеся в такому положенні, натискаючи правою рукою на праве коліно. Видихніть і розгорніть плечі вліво. Вдихніть і видихніть три рази (в середньому 20-30 секунд). Випрямитеся і зробіть поворот у зворотний бік.
Техніка виконання: сядьте на підлогу, ноги разом, зігнуті в колінах і повернені вліво. Тримайте щиколотки лівою рукою, підніміть праву руку і зробіть вдих. Потягніть руку вгору над головою і видихніть. Ви повинні відчути розтягування м'язів уздовж тулуба з правого боку. Зберігайте такий стан протягом 20-30 секунд. Виконуйте вправу по три підходи з кожного боку.
Нахили в положенні сидячи
Техніка виконання: сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. Обхопіть стопи поясом для йоги або рушником. Зробіть вдих, піднімаючи руки до стелі. Видихніть і починайте потихеньку нахилятися, торкаючись животом стегон. Візьміться за пояс для йоги або рушник, спина рівна. Зробіть вдих і на видиху постарайтеся нагнутися якнайнижче, торкаючись тулубом до ніг. Залишайтеся в такому положенні від 30 секунд до трьох хвилин.
Техніка виконання: ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору, як ніби ви сидите на стільці. Коліна і стегна повинні утворювати кут в 90 °. Покладіть руки на підлогу долонями вниз. Зробіть глибокий вдих і видихніть, вважаючи в зворотному порядку від 4 до 0, при цьому роби руху ногами вліво, вгору, а потім вправо. Чи не відривайте плечі від підлоги, виконуйте вправу повільно. Якщо ви будете виконувати вправу швидко, ви зведете до мінімуму користь від розтяжки. Намагайтеся тримати ноги разом і опускати їх якомога нижче, не відриваючи руки від підлоги. Зберігайте положення протягом 30 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в зворотну сторону. Виконуйте вправу щодня, по одному разу в кожну сторону.
Вправа на розтяжку м'язів біля стіни
Обертання тулубом в положенні сидячи
Техніка виконання: сядьте прямо, витягніть ноги перед собою. Зігніть праву ногу в коліні і схрестіть її зі стегном лівої ноги, потім зігніть ліву ногу в коліні (ви можете залишити ліву ногу в вертикальному положенні). Розмістіть лівий лікоть із зовнішнього боку правого коліна, а праву руку покладіть на підлогу за спиною, дивлячись через праве плече. Дихайте глибоко і залишайтеся в такому положенні протягом 15-30 секунд. Розслабтеся. Поміняйте положення і повторіть вправу.
Схожі статті
