Вправи, спрямовані на поліпшення гнучкості тіла, називаються розтяжкою або стретчингом. Багато з них присутні в медичних реабілітаційних програмах, спрямованих на відновлення рухливості тіла після перенесення тих чи інших травм. Крім того, стретчинг є обов'язковим в професійному спорті. Він допомагає запобігти травми зв'язок, м'язів, суглобів при активних навантаженнях, покращує швидкість відновлення після інтенсивних тренувань. Сьогодні стретчинг сформувався в окремий напрям, яке стає все більше популярним, адже достоїнств у нього досить. Їм часто займаються дівчата, основна мета яких - гнучкість і пластику тіла, так як з цим розтяжка справляється на ура. У фітнес-центрах пропонуються групові заняття по стретчінгу. Але також можна виконувати вправи на розтяжку і гнучкість для початківців і в домашніх умовах. Головне - вивчити всі особливості таких занять.
Стретчинг: особливості та переваги
Вправи на розтяжку і гнучкість корисні абсолютно всім: як дамам, які хочуть стати більш пластичними і граціозними, так і чоловікам-атлетам і просто людям, які хочуть поліпшити стан здоров'я і навчитися краще контролювати своє тіло. Щоб вправи принесли максимальну користь і ефективність, зверніть увагу на наступні нюанси:
- Стретчинг підрозділяється на два види: статичний і динамічний. Суть першого в тому, що вам потрібно буде затриматися в конкретній одній позі, щоб створити максимальне навантаження на цільові групи м'язів. Динамічна ж розтяжка передбачає вчинення різких рухів. Новачкам динамічна навантаження не рекомендується, так як при непідготовленій організмі вона може спровокувати розтягнення і розрив зв'язок і сухожиль.
- Стречинг дає швидкі результати. Почавши займатися, ви вже незабаром відчуєте, як збільшилася сила м'язів, покращилося самопочуття, так як тіло активно насичується киснем. Фігура стане більш стрункою і граціозною. І навіть шкір стане свіже. Але, звичайно, не розраховуйте, що, займаючись вдруге, ви зможете сісти на шпагат. Явно гнучкіше ви станете десь через три місяці занять.
- Не можна займатися розтяжкою зі стану спокою. Вправи на гнучкість виконуються після активного розігріву м'язів. Можна пострибати на скакалці, поприседать, вдіяти махи ногами. І лише тоді, коли ви відчуєте, що досить розігріті, починайте розтягуватися.
- Вправи на розтяжку можуть виконуватися в будь-який час доби. Однак фахівці вважають, що найкращий час для цього - вечір. Плавне і проста гімнастика допоможе заспокоїтися і розслабитися після важкого дня.
В процесі заняття ви повинні відчувати тільки натяг м'язів і зв'язок, але ні в якому разі не біль. Різка сильна біль говорить про те, що в організмі щось пошкодилося. Робіть все обережно і плавно, прислухайтеся до свого організму і давайте йому час звикнути до навантажень. Якщо ви почули хрускіт або клацання, відчули м'язовий спазм, запаморочення або сильний біль, припиніть заняття.
Ефективний комплекс вправ на розтяжку і гнучкість
Хочете поліпшити гнучкість, пластику і граціозність, зміцнити м'язи і сформувати красиві обриси фігури? Тоді зверніть увагу на запропонований нижче комплекс вправ на розтяжку і гнучкість.
Вправи для розвитку гнучкості ніг
Махи допомагають розігріти зовнішні і внутрішні м'язи стегон, сідниці, ікри, підколінні сухожилля.
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Одну з них підійміть трохи вперед, тримаючи рівновагу на опорній стопі. Після повільно і плавно робіть маятнікообразние руху ногою вправо і вліво, стежачи за своєю поставою. З кожним витком намагайтеся добитися максимальної амплітуди руху суглоба. Один мах повинен виконуватися протягом 30-60 секунд, поперемінно міняйте ноги. Можна застосовувати траєкторію вперед-назад.
Ці вправи для розвитку гнучкості і розтяжки прекрасно розтягують сідниці і внутрішню частину стегна. Треба встати прямо, ноги поставити на ширині плечей, руки помістити на талію. Глибоко ступніть вправо, згинаючи коліно і залишаючи при цьому ліву ногу прямою. На якийсь час вага тіла перенесіть на праву ногу, якісно розтягуючи м'яза лівого стегна. Після поверніться у вихідне положення і зробіть випад в іншу сторону.
3. Високі підйоми колін
Ця вправа на розтяжку поєднує звичайні випади з високим підйомом колін. Така комбінація допомагає домогтися відмінного динамічного розтягування литок, сідниць, підколінних сухожиль, згиначів стегна.
Руки потрібно зафіксувати над головою, зробити глибокий випад правою ногою вперед. Коли будете з нього виходити, зігніть задню ногу і постарайтеся підняти коліно до грудей максимально високо. Повертаючись у вихідну позицію, відразу переходите в випад з лівої ноги.
4. Перехресні підйоми ніг
Розтягують литкові м'язи, нижню частину спини, підколінні сухожилля. Треба встати прямо, поставити ноги на ширину плечей, руки витягнути перед собою вниз долонями. Виконуйте перехресні підйоми ніг, намагаючись доторкнутися стопою іншої долоні.
Виконувати дану вправу рекомендується на рівній, не слизькою поверхні. Обов'язково стежте за своїм рівновагою.
Вправи для розтяжки і гнучкості рук
Для рук тренування на розтяжку і гнучкість може включати в себе наступні вправи:
Добре розтягує м'язи і зв'язки навколо плечового суглоба, готуючи його до більш активної силової діяльності. Треба встати прямо, руки витягнути по сторонам на рівні плечей. Виконайте десять кругових обертань вперед, і стільки ж назад. Згодом збільшуйте амплітуду, поки площину виконання вправи не буде близька до вертикальної. Також можна виконувати руками різнобічні обертання, при яких одна рухається за годинниковою стрілкою, а інша - проти.
Вправа прекрасно розтягує м'язи згиначі рук. Потрібно випрямитися, витягнути прямі руки перед собою на рівні плечей. Починайте виконувати зведення і розведення рук, імітуючи рух ножиць.
3. Відведення руки за голову
Ця вправа дає динамічну розтяжку трицепсу. Потрібно підняти ліву руку над головою і зігнути її в лікті. Потім праву долоню покладіть трохи нижче ліктьового суглоба і тягніть її назад, поки не відчуєте, що м'яз максимально напружена. На кілька секунд затримайтеся в точці максимального опору, потім поверніться у вихідне положення. Те ж саме повторіть з другої рукою.
4. Розтяжка плечового пояса
Щоб розтягнути плечовий пояс, встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Ліву руку витягніть впоперек грудей, правою візьміть її за лікоть і обережно потягніть на себе. Коли ви відчуєте достатню розтягнення цільових м'язів, затримайтеся на 10-15 секунд, потім виконайте те ж саме з іншою руки.
Вправи для поліпшення гнучкості спини
Вправа покращує гнучкість м'язів спини, сідниць, а також задньої частини стегна. Потрібно випрямитися, зробити крок вперед. Потім, не округляючи спину, нахиліться і спробуйте дотягнутися до передньої стопи. Якщо відразу у вас це не вийде, це нормально. Чи не згинайте спину, просто кожен раз намагайтеся опускатися нижче і нижче. Повернувшись у вихідне положення, те ж саме виконайте з іншого ноги. Всього достатньо зробити 12-14 кроків.
2. «Ледачі» розтягування
Ця вправа добре тим, хто робити його можна де завгодно - хоч в офісі на робочому місці, хоч удома перед телевізором. Потрібно сісти на стілець, випрямитися, напружити м'язи живота. Тепер підніміть праве коліно до грудей, не округляючи спину. Руки покладіть на гомілку і обережно потягніть на себе. Відчувши достатня напруга в нижній частині спини, затримайтеся на півхвилини, а після повторіть те ж саме з лівої ноги.
Такі нахили добре тягнуть глибокі м'язи, що знаходяться вздовж хребта. Потрібно сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах і широко розставити їх. Спину тримайте прямо. Повільно і глибоко вдихніть, розслабте м'язи. Видихаючи, нахиліться вперед, наскільки можете, витягнувши руки і намагаючись лягти на підлогу грудьми, поки не відчуєте в усій спині достатнього розтягування. Потримайте розтяжку півхвилини. Повторити вправу рекомендується не менше чотирьох разів.
Розтяжка для грудних м'язів
Для м'язів грудей можна використовувати такі вправи:
Треба встати на коліна, руки помістити ззаду на поперек вниз пальцями і підтягнути живіт. Підніміть голову вгору, тулуб максимально вигніть назад, стиснувши лопатки. Затримайтеся на кілька вдихів, потім сядьте на підлогу. Існує і більш складний варіант пози верблюда, в якому потрібно ще і взятися за п'яти.
Вправа розтягує м'язи грудей, одночасно зміцнюючи квадріцепси стегна. Потрібно лягти на спину, зігнути коліна, п'яти поставити близько до сідниць. Потім максимально підніміть стегна вгору, притисніть передпліччя до поверхні підлоги і додатково посуньте плечі. На п'ять вдихів затримайтеся в найвищій точці, потім плавно поверніться у вихідне положення.
Встаньте прямо, руки витягніть перед собою на рівні плечей, долоні притисніть один до одного. Тримаючи руки прямими, відводите їх назад максимально далеко, потім поверніться у вихідне положення. Рух має нагадувати широкі оплески. Повторити його рекомендується не менше 15 разів, періодично змінюючи інтенсивність ударів.
Вправи на розтяжку м'язів преса
Вправа сприяє розтяжці як передніх і косих м'язів живота, так і глибоких м'язів, що тягнуться вздовж хребта. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Пальці переплетіть і витягніть руки над головою, повертаючи до стелі долоні. Вдихніть, стисніть прес і сідниці, одночасно з цим розтягуючи руки вгору. Потім видихніть і нахиліться вправо, утримуючи стегна в напрузі. Затримайтеся на півхвилини, потім поверніться у вихідне положення. Потягніться до стелі знову і зробіть нахил в іншу сторону.
2. Повороти на стільці
Прекрасна вправа для розтяжки м'язів живота і нижніх м'язів спини, які відповідальні за повороти корпусу в сторону. Потрібно сісти на передній край стільця, стопи щільно притиснути до підлоги. Потім поверніть тулуб максимально вліво і візьміться двома руками за спинку стільця. Додатково постарайтеся напружити м'язи кора. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. З подальшим поворотом спробуйте підвищити амплітуду рухів. Те ж саме виконайте і в іншу сторону. Всього повторіть вправу 3-5 разів.
Запропонований комплекс вправ на розвиток гнучкості відмінно підходить всім, хто переслідує таку мету. Виконуйте його регулярно, і вже незабаром ви помітите результати.