Присідання - відмінний спосіб підтримувати нижню частину тіла в тонусі.
Це природне для тіла вправа не вимагає додаткового обладнання і в той же час включає в роботу відразу багато м'язових груп. Але зробити 100 класичних присідань - досить нудно і під силу не всім. Інша справа - 10 по 10!
Даний комплекс вправ займе менше 10 хвилин, а результат буде помітний вже через 1-2 тижні.
Перед виконанням комплексу обов'язково зробіть розминку: вона допоможе зробити м'язи більш пластичними, а тренування - більш ефективною. Плюс вона знизить ймовірність пошкодження суглобів. Для кращої опрацювання сідничних м'язів присідання потрібно виконувати максимально глибоко. Щоб не пошкодити колінні суглоби, не робіть різких рухів.
Загальні рекомендації щодо виконання тренування опрацьовує нижню частину тіла: ноги і сідниці. Але уважно стежте також і за верхній: напружте живіт; випрямити спину; дивіться прямо перед собою. Виконуйте кожну вправу по 10 разів з мінімальними перервами на відпочинок. Додаткове спорядження не потрібно. Насправді, не потрібна навіть форма. Якщо ваша одяг не сковує рухи, ви можете виконувати цей комплекс де завгодно: вдома, на роботі або у відпустці.
1. Звичайні присідання
Звичайні присідання покращують стан всіх м'язів ніг. Опускайтеся так низько, наскільки можете. Але стежте, щоб спина залишалася абсолютно прямий. Кут нахилу спини повинен бути приблизно таким же, як у гомілок. Вага розподіляйте рівномірно між п'ятою і шкарпетками.
Пліє допомагає зробити ноги стрункими, а сідниці - більш округлими. Розгорніть шкарпетки в сторону. В ідеалі потрібно утворити одну лінію з стоп, але кут розвороту залежить від вашої гнучкості та координації рухів. Плавно опускайтеся якомога глибше, відчуваючи напругу внутрішньої сторони стегна. Не опускайте голову вниз і не дивіться на ноги.
3. Присідання і підйом ноги в сторону
Обертання тазом дозволяє глибше пропрацювати внутрішню поверхню стегна. Опустившись вниз до правої стопи, підніміться через ліву. Поміняйте напрямок. Опускайтеся так само глибоко, як в звичайному присіданні, і тримайте спину прямою.
5. Присідання і підйом ноги назад
Підйом ноги з положення стоячи дозволяє додатково опрацювати задню поверхню стегна, сідниці і м'язи преса. Не забувайте стежити за тим, щоб спина під час присідання залишалася прямою. Чи не нахиляйтеся вперед, коли відводите ногу назад. Зробіть 10 повторів, чергуючи ноги.
6. Глибоке присідання з потрійною пружиною
Звичайне присідання, ускладнене хитанням в нижній точці. Присівши глибоко вниз, зробіть рух тазом вгору-вниз з амплітудою не більше 10 см. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Незважаючи на напруження в ногах, намагайтеся уникати ривків під час підйому.
З вихідного положення (стоячи) зробіть крок в сторону і опустіться якомога глибше. Намагайтеся ставити ноги максимально широко. Це дозволить максимально опрацювати внутрішню сторону стегна і нижні м'язи сідниць.
Пружні рух в нижній позиції глибше опрацьовує задню поверхню стегна. Глибоко присівши, зробіть два гойдання тазом з невеликою амплітудою і поверніться у вихідне положення. В руки «візьміть» уявні лижні палиці, але не робіть ривків.
10. Присідання з вистрибуванням
Заключне Пліометріческіе вправу: глибоке присідання з вистрибуванням. Пліометріческіе вправи допомагають сформувати гармонійну фігуру і уникнути перерозвиненості сідниць. Вистрибуючи якомога вище, робіть вправу в максимально високому темпі. Але в той же час стежте, щоб присідання були глибокими.